体质健康锻炼的原则

锻炼原则即身体锻炼必须遵循的准则，是锻炼身体经验的总结和科学研究的成果，是锻炼规律性的客观反映。锻炼原则的内容包括：自觉性原则、全面锻炼原则、循序渐进原则、经常性原则、因人制宜原则、适宜运动负荷原则六个方面。

1．自觉性原则

锻炼行为是出自锻炼者主观的实际需要，是积极自觉的行动。诸多中外名人几十年如一日，从不间断身体锻炼，保证了健康，为人类作出了贡献。这是自觉性的具体表现。毛泽东《在体育之研究》中说：“欲图体育之有效，非动其主观，促其对于体育之自觉不可。”随着人类社会的发展和科学技术的进步，人们余暇时间增多，为了丰富文化娱乐生活，减少疾病的发生，应自觉地加强身体锻炼，以达到增进健康、防治疾病和延年益寿的目的。

2．全面锻炼原则

为了促进身体的全面协调发展而选择多样的锻炼内容和手段。人体是大脑皮层统一调节下的有机整体。人体的各部位、各器官系统的机能，各种身体素质和基本活动之间既相互联系又相互制约。合理运用此原则，可使身体各种能力互相促进、均衡发展、体态匀称、提高健康水准和工作效率。处在生长发育期的青少年和儿童尤应注意贯彻这一原则。

3．经常性原则

身体锻炼要持之以恒，坚持不懈。人体处于不断发展变化之中，弱可以变强，强可以变弱。体质的增强是一个不断演变、逐步提高的过程，既不可能在短时间内取得成效，也不可能一劳永逸。坚持锻炼、促进新陈代谢可以使锻炼者的骨骼粗壮、韧带坚实、肌肉发达、心脏功能加强。每天的锻炼时间应固定，使之成为日常生活中不可缺少的部分，养成良好的锻炼习惯。

4．循序渐进原则

锻炼内容、方法和负荷的安排要系统，并逐步提高要求。这是根据人体机能适应性规律和超量负荷法则提出来的。教学的循序渐进是根据知识技能形成的规律确定的。在教学中要求逐步增加知识技能的难度和数量；在身体锻炼中则要按保持同化优势、超量负荷和价值阈的标准，按照人体对运动的适应性变化，逐步增加运动量。

5．因人制宜原则

根据每个人的具体情况确定锻炼的目的、内容、方法、时间以及运动负荷等。身体锻炼应按参加者在年龄、性别、职业、健康状况、兴趣、爱好、承受运动负荷的能力等方面的不同特点进行组织和安排。正确地运用这一原则，对于调动锻炼者的自觉性、积极性，提高锻炼效果有重要意义。例如，中老年人采用散步、慢跑、太极拳和保健操等比较适宜，便于坚持经常锻炼，以保持旺盛的精力和延年益寿；对于正在成长的青少年应强调全面性，以促进身体的全面发展。安排运动负荷一般以锻炼者的自我感觉舒适和不影响正常工作、学习与生活为准。

6．适宜运动负荷原则

选择最有利于增强体质的运动负荷。确定运动负荷一般以参加者身体既有一定程度的疲劳、又能承受并且不影响正常工作、学习和生活为准。锻炼者的性别、年龄、体质、健康状况以及锻炼基础不同，运动负荷也不相同。负荷过小，对身体作用不大；负荷过大，会损害身体。只有适宜的运动负荷，才能有效地增强体质，提高健康水平。目前，国内外较为广泛地采用卡沃南氏法确定运动负荷。方法是某人接近极限运动负荷的脉搏次数（假如每分钟是200次）与安静时脉搏次数（假如每分钟是60次）之差的70%，加上安静时每分钟脉搏次数的基数60次，是对身体影响最好的（能获得最大摄氧量和心输出量）运动负荷，即：（200－60）×70%＋60＝158次／分。此外还有其他方法：①以每分钟脉搏次数150次以下（平均是130次）的超常态运动负荷为指标，谋求提高有氧代谢能力；②以180减去锻炼者的年龄数作为锻炼时的每分钟平均脉搏次数。