初中学生体质健康锻炼

（一）初中学生身体形态特点

初中学生的年龄大多在13～15岁之间，这一时期男女生均进入青春发育期，各项形态指标继续快速增长，但肌肉增长要落后于骨骼的增长。该阶段肌肉生长主要为长度的增长，肌纤维仍较细，肌肉横断面积小，肌肉收缩力量较弱。从外表上看，初中女学生身体形态比较瘦弱细长，这是由于女生各项发育指标增长值和增长率出现高峰的年龄比男生早1～2年，导致男女生各项生理指标的差距均逐渐拉大，使得身高、体重呈现明显的差异。随着初中年级的逐步增高，男生身体的围度、宽度随着年龄的增长而呈上升趋势，尤其在初一年级以后逐步明显，男生的胸围、肩宽、上臂围增长率达到高峰，小腿围度也增长较快，初步体现出男性所特有的轮廓。而女生身体的围度、宽度增长率虽有所减慢，但大腿围与骨盆宽的增长达到高峰，导致身体下肢增粗变得十分明显。这一时期女生身体中的脂肪进一步堆积，体脂百分比继续增加，乳房发育明显高出胸部，呈现出女性特有的曲线美。

（二）初中学生体质健康锻炼方法

青春期是人生最为重要的时期，该时期机体的影响比其他任何时期都要大。因此，青春期是人体形态发育的关键阶段。众多的实践研究证明，这一时期人体的重量、围度指标受后天影响程度在50%～70%之间，其中身体锻炼起着举足轻重的作用，可以说经常参加体育锻炼能促进身体的全面增长。具体表现为：能积极促进学生生长发育，增进形体健康之美。初中阶段的学生身高增长主要以躯干为主。因此，男生除了继续进行发展下肢的练习之外，还应加大躯干和上肢肌肉的练习，进行一些力量练习以促进肌肉围度增加，使得身体发展更为匀称，从而避免体形过于纤细，缺乏阳刚之气。女生既需要保持身体有适量脂肪，又要防止脂肪过度堆积。因此，女生应进行一些有氧练习，针对腰、腹、臀、腿和胸进行适度练习，以形成较优美的体形。在锻炼项目上可多安排一些伸拉性运动项目、动力性力量的运动项目以及较长时间的有氧运动等项目。

（三）初中学生体质健康锻炼内容

1．初中男生体质健康锻炼内容

初中男生在青春期时期正处于一个生长发育的高峰期，形体训练对这一阶段的男生来说显得尤为重要。因此，初中男生应加强上下肢肌肉练习，同时也要发展肩带、腰背部和腹部肌肉力量，在伸展拉长的同时进行适度的力量练习，以合理地增加肌肉围度，使身体能得到匀称的发展。该阶段的男生还可持一些轻器械进行身体锻炼，如体操棍、实心球、哑铃等。具体的锻炼内容如下。

（1）上肢肌肉群练习。上肢肌肉练习主要是针对手臂、肩带及胸部肌群的练习。常用的锻炼内容为徒手操和器械体操两种锻炼形式。采用徒手操和器械体操练习时，可以采用含胸、展胸等练习手段，还可以对体育课教材中有关器械体操的内容进行练习。练习时要注意掌握动作的力度，充分展现出男生的阳刚之气。

（2）腰腹背肌肉群练习。腰腹背肌肉群练习主要以发展腰腹背肌肉群的力量为主。常用的锻炼内容为收腹举腿、仰卧起坐和后抛实心球等。采用发展腰腹背肌肉力量练习的一些项目进行锻炼时，可随动作的熟练程度适当增加练习组数和次数，以此不断提高锻炼的效果。

（3）下肢肌肉群练习。初中男生正处于身高快速增长期，该时期发展下肢肌肉群的力量练习是十分重要的。因此，在对下肢肌肉除了进行伸拉练习之外，还应大力发展一定的腿部力量练习（如跑、跳等）。具体练习内容为下肢肌群的各种屈、伸、跑、跳跃等。在对此进行练习的过程中，可随各种动作的熟练程度增加练习的次数和练习的难度。

2．初中女生体质健康练习内容

初中女生在此阶段内脏器官发育落后于身高和体重的增长，与此同时神经系统对运动的调节作用也有所降低。因此，该时期女生的身体锻炼内容仅适宜于一些强度小而持续时间较长的有氧运动项目的练习。另外，由于女生身体形态的特殊需要，在体质健康练习内容上主要以胸、腰背、大腿和臀等部位的练习为主。

（1）胸部练习。胸部练习主要通过胸部的含、展及波浪来增加胸肌收缩力，促进乳房发育，使得胸部挺拔。练习过程中以快慢相间、刚柔相济为宜，可采用压肩、俯卧撑等常用练习手段发展胸肌收缩力。

（2）波浪练习。波浪练习是人体以站立、跪立体位时身体做波浪式的一种运动。波浪练习是一种全身运动形式，在运动过程中使踝、膝、髋、腰、胸、颈等都能得到充分屈伸，对女生形成优美的形体有很大作用。具体练习方法为：①向前全身波浪练习从两腿直立，两臂上举开始，然后体前屈，两臂前举，做一个手臂波浪；然后低头含胸，膝、髋、腰、胸、颈依次向前挺出，手臂经前、下、后绕至上举，最后起踵立。要求各关节依次前挺要充分，动作连贯、柔和。②向后全身波浪从两腿直立、两臂上举开始，然后屈膝半蹲，上体前挺，经过屈髋、拱腰、拱背、含胸、低头至起踵立，双手以上、后、下、前绕至上举。要求踝、膝、髋、腰、胸、颈依次弯曲，向后拱起要充分，动作连贯、柔和。③向侧身体波浪（以向左侧为例）以右腿站立，左脚侧点地，右臂侧上举，左臂右前举，然后膝、髋、腰、胸、颈依次向左挺出，重心移至左脚，成左腿立，右脚侧点地，两臂经腹前侧摆至左臂侧上举，右臂左前举。

（3）腰、腹部练习。腰、腹部练习是女生形体锻炼的重要部位。女生通过腰腹部的侧屈、前后屈和收腹等练习，可改善腰、腹部的线条，并能有效地预防该部位脂肪的堆积，对形成扁平腹有很大的作用。与此同时，也能对腹腔和盆腔内器官起到很好的按摩作用。腰腹肌练习时平衡发展是关键，因此每次练习后要进行放松练习，其方法是屈膝抱腿将膝拉至胸部或轻拍腹部。常用的练习有发展腰、腹、背部肌肉力量的练习，其中有的是单人进行的练习，有的需要两人互相协助进行练习。此外，还可以利用一些基本体操动作的练习来改善腰、腹、背部的形态。

（4）臀部和腿部练习。臀部练习对固定骨盆有重要作用，同时也是体现女性美的主要部位。其练习方法主要以收缩臀部肌肉为主。臀部练习不仅有助于提高臀部重心，使臀部肌肉富有弹性，而且对改善下肢体形有积极的促进作用。作为女生下肢匀称是形体美的基础，因此通过对大小腿肌肉进行练习，既能减少腿部脂肪的堆积，使腿部肌肉结实而丰润，围度适中，也能提高小腿围的重心，使下肢显得修长。腿部练习对臀部、腹部等部位的肌肉也能起到很好的锻炼作用，而且臀肌的许多练习也能锻炼腿部肌肉。两者互为前提，相互促进。

（5）韵律操练习。身体各关节的运动配合节奏欢快的音乐，以全面发展为原则、以有氧练习为基础。动作路线、节奏、方向、速度、幅度等方面有较多变化，动作往往不是单一结构，而是复合结构，能使各肌网群都得到充分地发展。可参照体育课本中已介绍的韵律操进行教学，教师也可自编韵律操进行教学。