高中学生体质健康锻炼

1．高中学生身体形态特点

高中年级学生多为16～18岁，这一阶段男、女生形态指标增长均减慢，但差距继续增大。由于此阶段男、女生下肢长度增长甚微，身高的增长主要是坐高的增长，至18岁后，身高接近成人，而围、宽度指标年增长率也很小。这一时期女生身体基本定型，皮下脂肪增厚，体重、骨盆发育也日渐成熟，髋部和大腿部明显增粗，小腿围度增长较多，但肩带窄、胸廓小，因而形成下肢粗短、上肢单薄窄细的体形，而男生则由于上体围、宽度增长较快，形成了上体宽厚、下肢细长的体形。

2．高中学生体质健康锻炼方法

青春发育后期身体发育逐渐成熟，通过积极参加体育锻炼，可以使男生的肌肉更加健美，女生则可减少体内脂肪堆积，使体态健美匀称。这一时期女生身体形态主要的锻炼部位是胸部、腰背部、大腿和臀部，男子则主要进行肩带、上臂、胸廓和腰部以及腿部的练习，通过一些徒手或器械练习，增加肌肉力量，形成结实而健美的体形。

3．高中学生体质健康锻炼内容

高中女生与初中高年级女生在形体上差异不太大，但由于生长发育的规律，以及喜静厌动的特点，高中女生的腰、腹、臀和腿等部位的脂肪堆积相对较多。因而这一时期女生的练习还是应以腰、腹、背、臀和腿的针对性练习为主，练习方法和手段可参照初中女生练习手段，可适当增加练习的次数和组数，如一般性练习的次数增加5～10次，组数增加1～2组。此外还可根据具体情况，参照发展腰、腹、背、臀和腿的力量练习的方法进行练习，但要注意降低强度、增加次数。

这一时期，女生可根据教学大纲或课程标准的要求，加强体操和韵律操的练习，通过各种步伐和身体姿态的组合，结合徒手操和器械操练习（如球操等），可改善形体，使之更具有女性柔美的特征，同是也可增加女生协调、柔韧等综合素质，并培养审美意识。女生还可进行一些大众健美操练习，因为这些操均以有氧练习为主，所以有助于全面消耗体内脂肪，使身体全面协调发展。可进行全国健美操大众锻炼标准1～3级的练习，通过各种步伐组合，采用手臂动作，动作由简至繁，幅度由小至大，速度由快至慢，运动量和难度逐渐增大，可以很好地达到锻炼身体、增强体质、健美形体的目的，是比较适合高中女生进行练习的内容。

男生在这一阶段主要进行一些肌肉力量练习，包括静力性和动力性力量练习，以增加肌肉体积和围度，使肌肉更结实，更具有男性的健力美。

（1）上肢练习。主要采用常见的发展力量的练习来锻炼三角肌、肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、胸大肌。还可以采用徒手操的练习，也可持小哑铃做，如没有哑铃可用矿泉水瓶装满水或沙子代替，适当调整练习的次数和速度。

（2）腰、背、腹部练习。主要是进行腹直肌、腹斜肌、肋间、背部锻炼，除前面已介绍过的练习之外，还可以多采用一些器械、负重物和体操器械进行练习。

（3）下肢锻炼。主要是臀肌、股四头肌的练习，使下肢肌肉结实而饱满。除前面所介绍的一些方法之外，还可以采用一些蹲跳起、各种踢腿动作和跳跃练习。

（4）器械体操练习。器械体操练习可以使全身肌肉得到全面地锻炼。如双杠的支撑摆动、拉臂撑前摆上、分腿坐前滚翻成分腿坐、分腿坐慢起成肩倒立，单杠的慢翻身上成支撑、骑撑前回环、支撑后回环以及跳马的分腿腾越。

（5）课外活动与家庭锻炼。高中男女学生都有能力在课余时间自觉地进行身体锻炼，并根据自己的薄弱环节进行一些针对性练习，也可在教师指导下进行，或参加兴趣小组进行专门性练习。女生可参加健美操兴趣小组练习，进行有氧操练习，以使全身更为匀称地发展。男生则可利用学校一些器械，如单杠、双杠、肋木等进行练习，也可自制一些器械，如装满水或沙子的矿泉水瓶进行练习。当然，进行篮球、排球、足球等全身性运动也有助于改善身体形态。

因每个人的身体形态发展不一致，因而这一阶段的家庭身体练习方法应有个体差异，每个人应针对自己的需要进行练习，可从前面介绍的练习里选择一些自己家庭条件允许的方法进行锻炼。