运动处方制定的程序

运动处方可根据个人所需制定周、月、季、年、多年锻炼内容及要求。运动处方制定的程序如下。

8．5．1　了解锻炼者的基础情况

包括姓名、性别、年龄、职业、疾病史、过去及现在身体锻炼状况，此外还有锻炼者的食欲、睡眠和精神状态等。

8．5．2　健康诊断

对锻炼者健康程度的判断，是制定运动处方的重要依据之一。可采用直接的医学检查，也可以直接索取近期的身体检查证明，来获取人体器官系统的功能状况指标。

8．5．3　运动负荷测定

锻炼者身体机能对运动承受能力的检测和评定。一般进行安静和运动状态下生理机能的检测，主要应测定心跳频率、最大吸氧量等机能指标。

8．5．4　体力测定

主要是对锻炼者身体素质的检测和评定，内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。为便于评价，可将测试指标与较大样本的同项指标对比，以确定该项素质的优劣程度。

8．5．5　制定运动处方

根据以上四项调查、测定的结果，结合身体锻炼的原则，制定包括运动内容、运动强度、运动时间等在内的运动方案。

（1）运动目的。通过有目的锻炼达到预期的效果。

（2）运动项目。在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目，它关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，且要考虑运动的目的，是健身的还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材等；还要结合体育兴趣爱好等。

（3）运动强度。是衡量运动量的最重要指标之一。适宜运动强度的范围，可用靶心率的70%～85%的强度作为标准。

靶心率＝（220－年龄）×（70%－85%）。如20岁的靶心率是140～170（次／分）。

最适宜心率，计算公式为：最大心率＝220－年龄

心率储备＝最大心率－安静心率

最适宜运动心率＝心率储备×75%＋安静心率

（4）运动时间。与运动强度紧密相关，运动强度大，运动时间应稍短；运动强度小，运动时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

（5）运动频率。指每周的锻炼次数。据有关研究数据显示，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1～3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次以上，无酸痛和疲劳，效果蓄积明显；1周运动4～5次，效果更明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。

8．5．6　实施锻炼方案，完善处方

按运动处方的要求锻炼一个阶段后，应再次进行健康检查、运动负荷测定和体力测定，这样一方面可以评价运动处方的实效和锻炼效果，另一方面也可根据身体的变化，修改和调整运动处方，使处方更具有针对性和实效性。