运动强度与心率对照表

一个完整的运动处方包括锻炼内容、运动强度、运动持续时间、重复次数／完成组数／间隔时间、运动频率等。

8．6．1　运动强度

运动强度是指运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一。运动强度的大小对机体的影响最为明显。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。衡量运动强度的指标，最方便、最常用的方法是测定心率。对于健康的在校学生一般用200减年龄数求最大心率，正常情况下心率一般保持在120～150次／分的中等强度运动量，锻炼效果最佳。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用180或170减年龄数就比较合适了。不同的身体状况安排不同的运动量和运动强度，确保安全第一，且注重运动时心率和强度的相关关系。

美国学者根据运动时心率和强度的相关关系提出如下标准：

·心率160次／分的锻炼强度大约是80%；

·心率140次／分的锻炼强度大约是70%；

·心率120次／分的锻炼强度大约是60%；

·心率110次／分的锻炼强度大约是50%。

8．6．2　运动持续时间

每次运动的持续时间为15～60min，一般须持续20～40min，达到适宜心率的时间须在15min以上。在运动处方的设计中，运动量的确定至关重要，它将直接影响锻炼的效果；而运动量是由运动强度和运动时间共同决定的（运动量＝运动强度×运动时间），且运动强度与运动时间成反比，运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小则运动时间较长，前者适宜于年轻及体力较强者，后者适宜于老年及体力较弱者。

8．6．3　运动频率

每周锻炼3～4次，即隔一天锻炼一次，运动效果可得到较好蓄积，锻炼效果好。研究证实：

（1）每周运动1次时，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1～3天身体不适，且易发生伤病，运动效果不蓄积。

（2）每周运动2次时，肌肉酸痛和疲劳减轻，身体无不适感觉，运动效果有一点蓄积，但不明显。

（3）每周运动3～5次时，肌肉较为适应，最大摄氧量增加逐渐趋于平和，运动效果蓄积明显。

（4）每周运动5次以上时，最大摄氧量提高就很小，运动效果增加并不多（与运动3～5次比），并有增加运动损伤倾向。

所以，以健身为目的进行锻炼时，应采用次日不残留疲劳的小运动负荷，选择适合自己情况的锻炼次数，也可坚持每天锻炼，但最重要的是养成运动习惯和使运动生活化。