均衡营养的摄入

一日三餐，饮食有规律

有研究表明，在早、中、晚这三个时间段里，人体的消化酶特别活跃，这就说明人的一日三餐是由生物钟控制的，三餐都必须吃，而且要定时定量，否则消化系统正常的消化规律就会被打乱，时间久了，就会诱发或加重相应的消化系统疾病。

三餐什么时候吃比较合适

一天要吃的食物怎样分配到三餐中

一日三餐除了要定时，还要定量，一般成人每日所需的能量约2200千卡，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%，特殊情况可适当调整。如果准备了零食，也可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

成人三餐食物分配举例

当然人们的年龄、劳动强度都不尽相同，每个人所需要的能量和食物量也就有所差别，所以，大家在分配三餐食量时可根据自己的实际情况灵活分配。

每天吃营养充足的早餐

一般早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%～30%，所以，早餐不仅要吃，而且一定要吃得有营养。

早餐什么时候吃最好

有人习惯早上五六点钟起床后就吃早餐，认为这样能及时补充身体所需。但事实上，消化器官通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。所以，早餐最好安排在6：30～8：30之间，用15～20分钟的时间吃完。

高质量早餐的营养搭配

我在前面讲过，不吃早餐会使血糖过低，而血糖主要来源于食物中的供能营养素，当早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1 ∶0.7∶5时，才能使上午的血糖维持在稳定的水平，满足上午的活动需要。所以，营养充足的早餐应包括四类

食物：

◎谷类及薯类，如包子、面条、面包、粥、煎饼、土豆、红薯等；

◎动物性食物，如瘦猪肉、火腿、鸡蛋等；

◎奶类及奶制品、豆类及豆制品，如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干等；

◎新鲜蔬菜和水果。

如果你的早餐包括了其中三类，说明早餐的营养比较充足；如果只包括了其中两类，甚至更少，说明早餐的营养不足。

另外，建议大家早餐最好自己在家做，或到正规、可靠的餐饮店食用，不要边走边吃或在路边摊上购买。

饮食有节

饮食有节就是指饮食要有节制，不能随心所欲，暴饮暴食。关于暴饮暴食对健康的危害我们在前面的章节中已经讲过了，一顿饭如果吃得太多，大腹便便，不仅身体消化不了，还容易撑出病来，比如慢性胃炎、胰腺炎、肥胖等都是撑出来的。因此，建议大家吃饭只吃七分饱。

吃七分饱时是什么感觉？

不挑食，不偏食

我在前面讲过，我们的日常膳食必须由多种食物组成，这样才能满足人体对各种营养素的需求。如果长期偏食或只吃某一种或几种食物，会使人体持续缺少某些营养素，对身体健康十分不利。比如有的孩子爱吃肉，不爱吃蔬菜，长期的结果就可能导致能量、脂肪等摄入过量，造成孩子超重或肥胖，同时还会造成维生素、矿物质的缺乏。所以，不论是成人还是孩子，都要坚持平衡膳食，各种食物都吃，对维持身体健康、防治慢性病大有帮助。

不盲目节食

盲目节食的危害我在前面也讲过了，所以，不盲目节食也是一种健康的饮食行为。如果确实超重，想要减肥，那也要在专业医生的指导下进行科学减肥，干万不可自作主张。盲目地通过节食来减肥，减掉的就不仅是体重了，还有你的健康，甚至是生命。

进食要得法，餐后重保养

吃饭的过程是有讲究的，尤其是饭前、饭中、饭后有一些需要特别注意的地方，不能随心所欲想怎么吃就怎么吃，不然受伤害的必然是你的消化系统。

饭前可适量喝些汤水

有句话说“饭前先喝汤，胜过良药方”，饭前喝几口汤，等于给消化道加了“润滑剂”，使食物能顺利下咽，可防止干硬食物刺激消化道黏膜，降低消化道肿瘤的发病率。当然，饭前喝汤并不是越多越好，否则会大量稀释胃液，反而会影响食物的消化吸收。一般早餐前可以多喝些汤水，中晚餐前20分钟喝半碗汤比

较适宜，吃饭的同时也可以少量喝些汤。

进餐时要专心，要细嚼慢咽

吃饭时不专心，边吃边玩或说笑聊天，既不能品尝食物的美味，也会让人在不知不觉中吃过多的食物，加重肠胃负担。另外，吃饭时狼吞虎咽，食物没嚼烂就咽下去了，必然会加重胃的负担，所以，建议大家细嚼慢咽，每一口都要细细地咀嚼30下，有助于食物更好地消化吸收。

餐后重保养

吃完饭后，不能立即躺下或者进行剧烈活动，也不能马上投入学习或工作，这样都不利于食物的消化吸收。建议大家在餐后静坐半小时，静坐后可以缓慢散步。也可以在餐后轻轻摩揉胃腹部，这样对促进胃肠功能有一定的作用。

·饭前喝汤胜过良药方。

坚持清淡饮食，少盐少油少糖少辛辣

肥甘厚味、过甜、过辣的饮食对健康的危害很大，这些问题我在前面已经讲过了。但是，很多人已经习惯了重口味，一时半会儿改不了，或者说不知道怎么吃才算吃得清淡；还有很多人认为清淡饮食就是吃素，不吃鱼肉，这是对清淡饮食认识上的误区。真正的清淡饮食，是指少盐、少油、少糖、少辛辣的饮食，而不是素食。如果天天吃素，但是炒菜时放油、食盐很多，为了提味，加入很多糖或辣椒，同样违背了清淡饮食的原则。

少盐

清淡饮食的第一个原则就是“口轻”，也就是控盐，做到口味清淡，减少钠盐的摄入量。前面我们已经讲过，《中国居民膳食指南（2007） 》建议健康成人每人每天盐的摄入量为6克，如果是高血压、冠心病等需要低盐饮食的患者，每天的摄盐量还要更低一些，最好不要超过3克。

日常生活中怎么控盐

◎使用限盐罐和限盐勺，对每天的食盐总量进行控制，也可以用啤酒盖量盐，一个普通的啤酒瓶盖，装满一平盖盐差不多就是6克。

◎炒菜晚放盐。这样可以把盐撒在食物表面，不会使盐进食物内部太多，增加口感，可以减少近1/3的食盐摄入量。

◎限制含盐调料，如酱油、鸡精、甜面酱、老干妈等多种调料中都含有盐分，所以，控盐不仅仅要控制食盐的摄取量，也要限制含盐调料。

◎少喝菜汤。因为盐溶于水，菜汤中含盐量高，所以不宜喝菜汤，或用菜汤拌饭。

◎少吃腌制食物。如香肠、咸菜、咸鱼、咸肉等食物中都含有较高的盐分，而这些是我们肉眼看不到的。所以，我们在减少食盐摄入的同时，还要注意减少“隐性”盐的摄入。

◎习惯了口重的人，可在制作菜肴时放少许醋，能提高菜肴的鲜香味，既满足口感的需要，还能帮助自己适应少盐食物。

秦医师特别提醒

要想控盐，首先要自觉纠正口味过咸，对每天食盐的摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴，坚持宁少勿多的原则，逐渐减少盐的摄入量，循序渐进就能改变“口重”的饮食习惯。

少油

清淡饮食的第二个原则就是要减少用油量。我说的这个油，不光是指花生油、玉米油、大豆油等这些植物油，还包括一些动物油，如猪油、牛油、鸡油、羊油等。那每天吃多少油合适呢？根据中国营养学会的推荐，每人每天油脂的用量应控制在25～30克。可是，很多人已经习惯了用很多油，心里想着要少放油，可还是在做菜的时候不知不觉就增加了用油量。这怎么办呢？建议大家采用以下几个方法，既能做出美味的菜肴，还能少用油。

那么，在日常生活中，我们应该如何减少烹饪油的摄入量呢？

◎选择清淡的烹饪方式：做菜时，多用清蒸、水煮、清炖、凉拌等各种不必加油的烹调方式，炒菜不要过多放油，尽可能不要用煎、炸等方式烹调食物。

◎选择清淡的食材：尽量选择素食，肉类要选用瘦肉，并将瘦肉旁附着的油脂及皮层全部切除。

◎定量用油，控制总量。比如可将全家每天的用油倒入一个量具内，用油时从这个量具里取。坚持一段时间，养成习惯，对控制用油大有好处。

少糖

清淡饮食的第三个原则是少糖。市面上有很多种类的糖，最常见的是白糖、红糖和冰糖。但不管哪种糖，它都只是一种调味品，营养价值并不高，应尽量少吃。另外，含糖饼干、面包、果脯、蜜饯、蛋糕、各种饮料和糖果等零食中，都含有很高的糖分，也建议大家少吃。

·含糖量高的食物尽量少吃。

少辛辣

清淡饮食的第四个原则就是少辛辣。如果让嗜辣的人一下子不吃辣，肯定会有很大难度，所以我教给大家一个办法，就是你可以先从麻辣降到中辣，再从中辣降到微辣，并坚持微辣水平4个星期，口味就会慢慢变轻，坚持3个月到半年，就能达到持久性的改变。

总之，要想从重口味转变为清淡饮食不可能一蹴而就，需要一个循序渐进的过程，当你的味蕾逐渐习惯了清淡的口感后，就会大大降低“三高”等慢性病的发病率。

每天喝足量白开水，少喝或不喝饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，血液中大部分物质都是水分，肌肉、肺、大脑等组织和器官中也含有大量的水分。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异，对一个健康成年人来说，体内水分占体重的50%～60%。饮水不足或过多都会对人体健康造成危害。

每天应该喝多少水

一般来说，健康成年人每天需要2500毫升左右的水，除去食物提供的水分，男性的饮水量应达到1700毫升，女性1500毫升。但水的需要量会受代谢情况、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响，所以，在高温、重体力劳动、大运动量锻炼等条件下，应适当增加喝水的量。

如何科学饮水

◎饮水最好的选择是白开水。因为白开水是最符合人体需要的饮用水，不仅解渴，而且最容易被身体吸收，促进新陈代谢，调节体温。

◎饮水应少量多次，饮水时间应分散在一天中任何时刻，每次200毫升左右（1杯）。

◎饮水要主动，不要感觉到口渴时再喝水。如果觉得口渴了，那就表示体内已经缺水了，这样不利于身体健康。

◎运动后，要根据需要及时补充足量的水分，但要注意少量多次饮用，不能一次大量喝水，以免血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常或急性水中毒。当然，也不能喝过冷的水，因为运动后体温上升，如果服用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱。

◎少喝或不喝饮料。因为大多数饮料都是含糖饮料，经常喝会造成体内能量过剩，引起肥胖，残留在口腔内的糖还会损害牙齿健康，甚至会影响骨骼发育，导致骨质疏松，影响食物消化吸收，诱发慢性胃炎等。

适时适量吃营养价值高的零食

很多人都喜欢吃零食，尤其是女人和孩子，平时吃点零食并无大碍，但是如果不顾正餐而吃太多零食就有害了，比如会使营养摄入不均衡，盐、脂肪和能量摄入较多，会增加肥胖、高血压的风险；不停地吃零食，肠胃得不到应有的休息，会造成消化系统紊乱等。所以，零食不能吃得太多，而且什么时候吃、吃什么都是有讲究的。

健康吃零食的三个原则

◎适量。零食不能吃太多，要适量吃，不能代替正餐，不能影响正餐的食欲和食量。

◎选择营养价值高、新鲜卫生、易消化的食物作零食。如牛奶、酸奶、黄瓜、西红柿、核桃、杏仁、花生、肉干、鱼干、豆腐干、红薯、玉米、豆浆、绿豆汤、红豆汤、鲜榨蔬果汁等，都很有营养，少吃油炸、过甜、过咸的零食。

◎适时。即使是营养价值高的零食，也不意味着随时都可以吃，吃零食和吃正餐之间至少要相隔2小时。看电视时不要吃零食，否则会在不知不觉中吃进去过多零食，导致肥胖；正餐前1小时内不要吃零食，否则会影响正餐的食欲；晚上睡觉前半小时不要吃零食，否则会增加肠胃负担，影响睡眠或导致肥胖。

秦医师特别提醒

坚果虽然有营养，但能量和脂肪含量高，吃多了会导致肥胖，建议每周食用坚果50克即可。

适量饮酒

我们在前面讲了，过量饮酒对健康有危害，但生活中偶尔喝酒应酬不可避免，所以我给大家的建议是，能不喝就不喝，实在躲不过去就少喝点，一定要适量。

成年人每日适宜的饮酒量

关于成年人每日酒精的摄入量，在《中国居民膳食指南（2016） 》中有明确的规定，建议成年男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，换算成各种酒的量大致如下表所示：

成年人每日饮酒量

饮酒知识问答

Q1浓茶、咖啡能解酒吗？

秦医师解答：不能。因为酒精和茶、咖啡都有兴奋神经系统的作用，会刺激血管和心脏，如果酒后喝茶，特别是醉酒后喝茶或咖啡，无异于火上浇油，会加速醉酒者的心脏跳动，加重心脏负担。另外，茶叶中的茶碱有利尿作用，会导致进入体内的酒精在未转化为乙酸、未分解为二氧化碳和水的情况下，以乙醛的形式过早地进入肾脏，对肾脏造成损害。

Q2酒和饮料能兑在一起喝吗？

秦医师解答：不能。因为通常用来兑酒的碳酸饮料，在胃里释放出的二氧化碳会迫使酒精很快进入小肠，而小肠吸收酒精的速度比胃要快得多，会加大对身体的伤害。

Q3能空腹饮酒吗？

秦医师解答：不能。如果胃里没有食物，酒精就会直接刺激胃黏膜，容易引起胃炎，甚至胃出血，时间长了还会引起胃溃疡。因此在饮酒前，最好先吃些油质食物，如肥肉、蹄髌等，或喝些牛奶，慢慢地边吃边饮。这样，利用食物中不易消化的脂肪来保护胃部，减缓酒精的吸收不易醉酒。