思维和味蕾

1.份量指导

每日可以从脂肪中获取25%～30%的热量，包括每日摄入的一定份量的人体必需的健康脂肪。

2.食谱

Ω-3脂肪酸存在于烤鲑鱼、什锦麦片和奶昔中的亚麻籽、胡桃和巧克力蛋糕。

单一不饱和脂肪酸存在于花生酱、杏仁酱、橄榄油、烹饪用菜籽油中，是一种健康的脂肪酸。花生酱曲奇、鳄梨沙拉、鹰嘴豆泥配生蔬菜还有腰果（或其他坚果）中也含有单一不饱和脂肪酸。不要食用反式脂肪酸，可以食用少量饱和脂肪酸。

3.对于血糖的益处

早期研究发现，每日摄入足够量的Ω-3脂肪酸可以缓解慢性炎症。慢性炎症可以引发代谢综合征和糖尿病。同时，健康的脂肪酸也被证明是防止由代谢综合征引起的健康问题的有效物质。

每周食用一定量的鱼类食品（鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸），例如鲑鱼、沙丁鱼或者马鲛鱼，可以使患心脏病的风险降低40%。

美国心脏协会建议大家每周食用2份量的Ω-3脂肪酸。布里格姆妇女医院进行了一项长达12年的研究，在对4 800名参与者做了大量研究之后，科学家们发现，每周吃1～4次鱼的人患心房颤动的风险要比不吃鱼的人低28%。心房颤动会干扰心脏跳动节律，引发疲劳及气短。

美国西北大学的科学家们分析了8项研究，这8项研究涉及200575人。分析结果显示，每周食用一次多脂鱼（例如鲑鱼、马鲛鱼和鳕鱼）就可以使患缺血性脑卒中的风险降低13%。缺血性脑卒中是一种最常见的脑卒中，常由血栓引起。一项哈佛大学对727名女性的研究发现，几乎每日都吃多脂鱼的人，其血小板细胞附着血管壁的血液水平，要比每个月只吃三次鱼的人低7%～8%。

根据芝加哥拉什长老会、圣卢克医学中心的一项研究，每周吃一次鱼可以降低患阿尔茨海默病的风险。研究人员收集了年龄段在65～94岁的815个人的饮食信息，在研究开始时，这些人都不患阿尔茨海默病。

在接下来的4年中，研究人员始终跟踪调查，其中有131人得了阿尔茨海默病，这些患病的人几乎不吃鱼，而每周吃一次鱼的人患病风险降低了60%。

植物性Ω-3脂肪酸也对心脏健康有益处。强有力的动脉能保持血液输送稳定。西班口腔科学家表示，多吃胡桃可以保持血管的活力。他们给出了两种有益心脏的饮食计划，两种计划只有一点不同：其中一种计划每日食用8～13个胡桃，坚持四周后，可以使血管动力增强64%，并且使可以导致动脉粥样硬化的血液黏稠物减少20%。在所有坚果中，只有胡桃含有较多对心脏健康有益的Ω-3脂肪酸。

同时，杏仁含有丰富的纤维、单一不饱和脂肪酸和抗氧化维生素E。抗氧化维生素E可以使患心脏病的风险降低12.5%。哈佛大学做过一项研究，跟踪调查了83000名16年来没有过糖尿病、心血管疾病或癌症病史的妇女，该研究发现，与几乎不吃或很少吃胡桃的人比起来，每周至少食用5次胡桃的人患2型糖尿病的风险降低了30%；与几乎不吃花生酱的人比起来，每周至少食用5次花生酱的人患2型糖尿病的风险降低了20%。

4.减重收益

65名超重的男性和女性坚持每日1000千卡（约4186千焦）的饮食计划一周后，间食吃杏仁的人体重减轻18%，然而吃碳水化合物小食（例如脆饼、烤土豆和爆米花）的人体重只减轻了11%。常吃坚果的人腰围减小了14%；常吃碳水化合物小吃的人腰围减小了9%。

加利福尼亚杜瓦迪希望医院国家医学中心的研究人员猜测，杏仁中含有的蛋白质、脂肪和纤维可以使人保持较长时间的饱腹感，而且杏仁中的热量并不是全都被吸收，这是因为这种坚果有较坚硬的外壳。