以下所有营养补剂都是每日所需的多种维生素，都可以随饭食用。比起分开购买维生素补剂，多种维生素可以为你省钱，并且多种维生素共同食用，保健效果会更好。下面的建议量是为成人准备的，儿童慎用（我们会针对孕妇、哺乳期及更年期妇女做特殊的说明）。当你咨询医生营养补剂的使用或者去购买补剂时，随身携带这些建议，以便查阅。
请注意：维生素不能代替日常健康饮食，但是维生素可以帮助补充日常饮食所需营养物质，并且可以让人清醒冷静。
1.维生素A/β胡萝卜素
这两种维生素可以提高免疫功能，保持身体健康状态，强健骨骼和牙齿，还可以保护视力。
用量：维生素A至多食用5000国际单位（用量多容易引起天生缺陷），β胡萝卜素至少食用20%，它是无毒的。人体可以将β胡萝卜素转化为维生素A，但是只能转化人体所需的量。
补剂选择：维生素A和β胡萝卜素混合补剂（比如棕榈酸酯或醋酸盐、乙酸盐）。
食补选择：强化牛乳、动物肝脏、蛋黄（维生素A） ；深绿色叶蔬菜、深橙色食品（β胡萝卜素）。
2.维生素D
维生素D可以强健骨骼，防止骨质疏松，还可以降低患结肠癌的风险，防止多发性硬化和风湿性关节炎，也可以保护视力，抑制经前综合征。
用量：19～50岁，以及孕妇或哺乳期妇女，200国际单位；51～70岁，400国际单位；70岁以上，600～800国际单位。
补剂选择：维生素D或维生素D3。
食补选择：牛奶、果汁、豆奶、麦片（强化型）；鲑鱼、三文鱼和蛋黄。
3.维生素E
维生素E是一种抗氧化物质，可以抵制DNA损坏，从而减缓衰老。维生素E还可以防止心脏疾病、癌症、记忆力减退和白内障的发生，也可以提高免疫功能。
用量：30国际单位，最多400国际单位的用量也是安全有益的。
补剂选择：生育酚（天然维生素E）比合成的维生素E要好。
食补选择：麦芽、红花油、大多数坚果（杏仁、榛子、花生等）还有菠菜。
4.维生素K
有效防止血栓形成，强健骨骼，降低心脏疾病发病风险。
用量：90～120微克。
补剂选择：维生素K、维生素K1或叶绿醌。
食补选择：绿叶蔬菜。
5.叶酸
支持细胞生长，防止贫血和天生缺陷，降低心脏疾病、高血压、早产、记忆力减退、阿尔茨海默病、抑郁症还有癌症的发病风险。
用量：400微克，孕妇600微克，哺乳期女性500微克，如没有得到医生许可，不要食用1000微克以上。
补剂选择：B族维生素。
食补选择：绿叶蔬菜、橙汁、麦芽，烹饪好的干豆子、谷物。
6.维生素B6
促进人体激素和脑内化学物质的生成，增强免疫功能，降低患心脏病、抑郁症、记忆力减退的发病风险，还可以帮助孕妇减轻怀孕初期反应。
用量：2毫克。
补剂选择：维生素B6或盐酸吡哆醇。
食补选择：鸡肉、鱼肉、精瘦红肉、鳄梨、土豆、香蕉、全麦食品，烹饪好的干豆子、坚果和植物种子。
7.维生素B12
维生素B12能帮助你预防心脏病、健忘、贫血、抑郁，并有维护神经和大脑功能的作用。
用量：2.4微克，孕妇2.6微克，母乳喂养2.8微克。
补剂选择：维生素B12或者钴胺素。
食补选择：瘦肉多的牛羊肉，家禽肉，甲壳类水产，鸡蛋、牛奶、豆浆。
8.维生素C
维生素c是一种抗氧化物质，可以维护组织，促进伤口愈合，提高免疫功能，预防癌症，降低日照损伤，降低心脏疾病、白内障的发病率，降低由吸二手烟引发的组织损坏的而患病的风险。
用量：75毫克，吸烟者110毫克，孕妇85毫克，哺乳期妇女120毫克。
补剂选择：维生素C、抗坏血酸、抗坏血酸棕榈酸酯或抗坏血酸钙。
食补选择：柑橘类水果，布鲁塞尔芽菜，辣椒和绿叶蔬菜。
9.钙
钙可以降低骨质疏松、高血压、结肠癌的患病风险，帮助溶解血栓，强健肌肉，强化神经传递，还能减轻经前综合征，帮助减肥。
用量：19～50岁的成年人、孕妇或哺乳期妇女，需要1000毫克；50岁以上，1200毫克。如果你每日不能保证食用3～4份量的低脂奶制品，那么就应该每日食用钙补剂。
补剂选择：各种形式的钙都是容易被吸收的。不要食用天然钙，比如生蚝壳、骨髓，这些物质中可能会含铅。
食补选择：低脂奶制品，强化果汁或豆奶，三文鱼、豆腐、绿叶蔬菜，还有干豆子或豌豆。
10.铬
用量：19～50岁，25微克；孕妇，30微克；哺乳期妇女，45微克；50岁以上，20微克。
补剂选择：烟酸盐、含铬酵母、吡啶甲酸（比氯化铬容易吸收）。
食补选择：全麦食品、麦芽、橙汁、鸡肉和生蚝。
11.铜
铜有助于神经传递，红细胞生成，可以保持骨骼健壮，给大脑、心脏和免疫系统提供支持，控制血糖，防止天生缺陷。
用量：2毫克。
补剂选择：葡萄糖酸铜、或铜的硫酸盐。
食补选择：甲壳类动物，动物内脏、谷物、坚果、植物种子、大豆和绿叶蔬菜。
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