参加长跑锻炼应怎样保护好脚

参加长跑锻炼时，穿的鞋不合适、跑的姿势不科学、练习场地选择不当、练习后不注意脚的保健等，都会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是锻炼时十分重要的问题，在实际中应注意以下几点：

（1）要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

（2）不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋。最好穿专业跑鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于专业跑鞋缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。跑鞋的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的鞋底即刻恢复原状而凸起，所以穿上专业跑鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑步后脚会感到疼痛。

（3）跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

（4）跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低脚部肌肉的黏滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚起到保健作用。