武术运动中损伤后如何进行锻炼

（1）遵守体育锻炼系统性和循序渐进的一般原则：对于不同性别、年龄和不同项目的运动员，无论伤病与否都要区别对待，如果不加区别地给以同样的运动量与强度、学习同样难度的动作，素质较差的运动员就会受伤。训练课中应避免　“单打一”的训练方法。

（2）注重拉伸练习：拉伸练习是有目的地将肌肉和软组织在运动前、中、后进行拉伸，使被拉伸的肌肉或软组织得到充分的放松。这有利于肌肉的疲劳恢复，防止肌肉的拉伤，保持肌肉的弹性，避免造成运动技术的僵硬和变形。准备活动时的拉伸练习是把肌肉和软组织的内部黏性减轻，增加弹性，提高肌肉温度，预防运动中的肌肉拉伤，主要采用主动性的拉伸训练；训练后的拉伸练习则是放松僵硬疲劳的肌肉，加速肌肉内部代谢产物的排出，减少肌肉的酸痛，尽快地恢复体能。主要采用被动拉伸。

（3）加强运动中的保护与帮助：为避免可能发生的损伤，最好掌握各种自我保护的方法，如自高处摔下或落下时必须双腿并拢，相互保护以避免膝踝关节的损伤；学会各种滚翻动作以缓冲与地面的撞击；各种支持带的正确使用，等等。

（4）加强易伤部位和相对较弱部位的训练，提高它们的功能，是预防运动损伤的一种积极手段。例如，为了预防腰部损伤，应加强腰腹肌的训练，提高腰腹肌的力量，并增强其协调性和拮抗的平衡性。

（5）重视小肌群训练：人体的肌肉分为大、小肌群，小肌群一般起固定关节的作用。一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习，造成肌肉力量的不均衡，增加了运动时受伤的概率。小肌群的练习多采用小重量的哑铃或橡胶弹力带，大重量的练习往往有害无益。另外，小肌群练习时应结合多种方向的运动，并且动作要求精确无误。

（6）注重身体中枢稳定性练习：中枢稳定性，是指包括骨盆和躯干的力量和稳定性。中枢力量和稳定性对于完成各种复杂运动动作至关重要。然而，传统的中枢训练多在固定平面上进行，如常练习的仰卧起坐等，功能性不强。中枢力量的练习应同时包括腹部的屈伸和旋转两种运动形式。

（7）加强自我监督，根据运动项目特点用一些特殊的自我监督方法：易患髌骨劳损的项目，可以做单腿半蹲试验，出现膝痛或膝软即是阳性；易伤肩袖的项目，应经常做肩的反弓试验（肩上举170°时，再用力后伸），出现疼痛即为阳性；易患胫腓骨疲劳性骨折、足屈肌腱腱鞘炎者，应常做 “足尖后蹬地试验”，伤处疼痛者即为阳性。

（8）创造锻炼的安全环境：体育器具、设备、场地等在锻炼前都应进行严格的安全检查，例如，参加网球锻炼时球拍的重量、捏柄的粗细、网线的拉力应该适合锻炼者个人的情况；女性的项链、耳环等锐利物品在锻炼时应暂时不佩戴；锻炼者应根据运动的项目、脚的大小、足弓的高低选择一双弹性好的鞋子。