全谷中的营养健康因子

全谷物几乎含有影响人体健康的所有营养素，除了蛋白质和淀粉外，其他的营养健康因子主要存在于其胚芽和皮层中，下面对其中部分营养素及其生物活性做简单介绍。

□维生素

维生素E是一种脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一，可以改善动物和人体内的各种氧化应激参数。最近的研究表明维生素E预处理引起的氧化应激可以保护大鼠免受肝致癌物质的影响，给肥胖大鼠喂食含有维生素E的食物小麦胚芽、小麦胚芽油或早餐麦片，全谷物玉米素E的生物利用率相当令人满意。黑麦中含有丰富的维生素E，而小麦、大麦、燕麦、小米、高粱和荞麦维生素E含量相对较少。维生素E主要分布在谷物的胚芽中，每100克小麦胚芽含维生素E大约25毫克。谷物皮层中含有丰富的B族维生素。烟酸和其他水溶性B族维生素如维生素B₁、维生素B₂、叶酸、泛酸作酸构成了糊粉层维生素的主要成分，以酯质复合物存在于糊粉层中，对其进行简单的预处理能够切断与烟酸连接的酯键，可以提高烟酸利用率，尽管如此，烟酸及其复合物仍然具有较强的抗氧化性。叶酸能够有效降低血浆中同型半胱氨酸的浓度，减少同型半胱氨酸血症引起的心血管疾病，与小麦、大米相比，黑麦和玉米中的叶酸含量较高。

□木酚素

木酚素也是全谷物的主要组成部分，占皮层重量的3%～7%，由4种醇单体（对香豆醇、松柏醇、S-羟基松柏醇、芥子醇）形成的一种复杂酚类聚合物。

由于其具有雌激素样生理效应，也成为一个重要的膳食组成部分。木酚素能够在哺乳动物细胞中结合雌激素受体，摄入含有木酚素的膳食有助于降低乳腺癌和前列腺癌的发病风险，也可能减少冠心病的危险性。

最近在黑麦麸皮中发现了高浓度的左旋落叶松脂醇、右旋异落叶松树脂酚、松脂醇、消旋-丁香树脂酚等木酚素，而小麦中的木酚素却主要集中在糊粉，有研究指出糊粉层中的开环异落叶松树脂酚和马台树脂醇值是全麦淀粉的是胚乳淀粉的40倍，更重要的是，开环异落叶松树脂酚和马台树脂醇值只占小麦麸皮总木酚素含量的5%，其他的如丁香脂素则更加丰富，小麦麸皮，尤其是糊粉层，是小麦中木酚素的主要来源。

木酚素也是有效的抗氧化剂。长期以来，人们一直认为木酚素在消化道内没有生物活性。然而，它们的多酚结构赋予了其潜在的抗氧化能力，研究表明大鼠可以代谢木酚素在肠道内生成哺乳类动物木脂素。喂食年轻大鼠木酚素开环异落叶松树脂酚二葡萄糖苷表明，木酚素代谢产物肠二醇和肠内酯有很好的抗氧化效果。

□类胡萝卜素

全谷物中的类胡萝卜素主要是指叶黄素、玉米黄质、β-隐黄素，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素，这些物质在谷物生长过程中主要是提供颜色并保护谷物机体减少内部的氧化损伤。所研究的全谷物中，玉米的类胡萝卜素含量相对较高，其中，叶黄素和玉米黄质含量最高，而小麦中则含有更多的叶黄素。

□酚酸

谷物是酚酸类物质的重要原料，谷物种类不同，酚酸的含量也不同，其中玉米中酚酸含量较高，大米、黑麦中含量相对较少。谷物中的酚酸以游离和结合两种形式存在，其中绝大部分以结合的形式存在。

□植物甾醇

传统理论认为，植物甾醇主要存在于大豆油、菜籽油、葵花籽油等植物油中，而最近的证据表明，小麦和其他谷物的皮层中也含有大量的植物甾醇，小麦糊粉层中的总甾醇水平比其他谷物皮层或全麦粉要高出很多，而全籽粒黑麦中的甾醇含量可以达中1毫克/克以上。美国食品和药品管理局指出，每天摄入1.3～3.4克植物甾醇，可以有效降低血清胆固醇和结肠癌患病率。

看 这里：全谷食物巧搭配营养更均衡

中国主食大多以大米、面粉等精白米面为主，除此，大麦、小麦、玉米、燕麦、小米、荞麦和高梁等都可以作为主食。全谷类食物既有利于肠道菌群改善，提供充足能量，还可避免摄入含脂肪较高的动物性食物，对高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病具有预防作用。但全谷类食物蛋白质价值较动物蛋白质低，所以也要讲究“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。例如，燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做八宝饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用。而且燕麦是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品，具有降血脂、降低胆固醇的作用。高粱米，不一定煮粥，高粱米还比较适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。但是消化不好的人就不要过多食用了，以免消化不良。

注意！

玉米中酚酸含量较高，大米、黑麦中含量相对较少。