怎样合理预防骨质疏松

骨质疏松的早期预防有助于延缓骨丢失的进展和程度，减少骨折发生率，提高生活质量，降低医疗费用。

1．摄入足够的钙元素　骨组织像人体储存钙质的银行，我们必须保持相对固定的“收入”，才能维持钙银行的收支平衡。补钙应从儿童和青少年时期开始，钙吸收随年龄而降低，补充足量钙是预防骨质疏松的重要措施之一。补钙首先应通过膳食来摄取钙，天然食品中牛奶钙含量最高而且易吸收是最好的钙源，大豆及大豆制品、深绿色叶菜、海产品及坚果含钙高，而民间常提到的骨头汤含钙甚少。中国营养学会提出我国50岁以上每日钙的适量摄入量为1 000毫克，如何计算你食物中的钙含量是否足够，可用下列公式计算：

A＋B＝C，D-C＝E

A为牛奶中的钙量：100～200毫克/日；B为非奶制品食物钙量：350毫克/日；C为每日钙摄入量；D为每日所需的钙量：50岁以上1 000毫克，绝经期1 200毫克，绝经期后1 500毫克；E为缺钙量。

2．补充维生素D　体内维生素D的主要来源，一是经紫外线照射生成维生素D，随年龄增长，它的含量减少；二是摄入动物肝脏类食品，但年龄增大后，肠钙吸收效能下降。因此老年人补充活性维生素D，比补钙更为重要。

3．提倡正确的生活方式　戒烟限酒，避免大量进食高蛋白、高盐及咖啡因食品，如每日增加摄入40克动物蛋白质可使尿钙排出量增加40毫克。

4．坚持适当的体育活动　运动促进骨形成和重建，增强骨强度，增强肌力，提高关节灵活性，防止骨折。运动方式有①有氧运动，如慢跑、快走、登台阶；②肌力练习包括抗阻运动，如杠铃、沙袋、拉力器、划船器，从小负荷逐渐增加；③平衡和灵活性训练，如体操、舞蹈、太极拳等。以上运动不适于骨质疏松台并骨折的病人，他们的运动方式和强度应在专科康复医生指导和监测下进行。

5．防跌倒可降低骨折发生的危险性　①预防方案：增加体力活动，加强下肢功能训练，如走步、慢跑等，以及平衡和灵活性训练。②心理支持：老年人害怕跌倒而不敢活动。由于不活动体能下降，日常生活活动能力降低，进一步加速骨量丢失。应加强心理教育，鼓励他们活动。③指导进行活动：活动前应先做准备活动，避免单足站、少弯腰捡物等。④消除危险因素和建立安全措施：如除掉地面上绊脚的物品，浴室使用防滑垫，厕所和楼梯安装扶手，室内光线充足，床边有随手打开电灯的开关。⑤治疗引起跌倒的疾病：如视力降低、中枢和周围神经病变、足部病变。⑥药物：镇静、抗抑郁药和利尿药可以引起跌倒，有些降压药引起体位性低血压而跌倒，应多加注意。