“豆中之王”唯大豆

大豆是世界上最古老的农作物，中国是“大豆的故乡”。可以说，现在世界上的大豆几乎都是直接或间接从我国引去的。大豆有丰富的营养，故有“豆中之王”的美称。尤其因含有大量的蛋白质，而且这些蛋白质在质和量上都可与动物蛋白媲美，所以又有“植物肉”、“绿色乳牛”之誉。

大豆含35%～40%的蛋白质，比瘦猪肉的蛋白质含量高1倍多，含有人体必需的氨基酸，尤其富含赖氨酸，可以补充谷类食品赖氨酸不足的缺陷。大豆含18%～20%的优质脂肪，具有降低胆固醇的作用，对于防止血管硬化、高血压和心脏病大有裨益；它还含有较多的卵磷脂，对神经系统的发育和保健有重要意义。另外，每百克大豆中含丰富钙、磷、铁质，对正在发育的儿童和易患骨质疏松的老年人，以及缺铁性贫血患者，特别适宜。

中医认为，大豆性味甘平，功能健脾宽中，用于脾胃虚弱，气血不足，消瘦萎黄。用本品磨浆，煮沸服食，能解毒消肿，治疗疮痈肿毒，妊娠中毒，还可利水消积，治疗脾虚水肿、脚气。润脾燥，消积痢。

【温馨提示】 大豆的蛋白质吸收消化率，由于加工方法的不同而有异：大豆炒着吃仅达50%，整粒煮熟吃为65.5%，豆浆为85%，豆腐为92%～96%。因此食用大豆，最好加工成豆腐、豆浆、腐竹、素鸡、豆豉等豆制品后再吃。

1．大豆抗癌有殊功

研究中现：多吃豆类食物，如豌豆和黄豆，有助于减少乳腺癌的发生；幼年期和青少年期多吃豆腐、豆浆，能够降低更年期妇女罹患乳癌和子宫内膜癌的风险；每天吃豆制品者得癌症的相对危险性更少。从营养学观点看，豆制品含有5种可阻断致癌物生长的抑制物及丰富的优质植物蛋白质，能减少致癌物质与胃黏膜接触。豆制品脂肪少于肉类，而纤维素却比较多，纤维可稀释致癌物，降低肠癌的发生率。

此外，豆制品中的植物固醇可抑制胆固醇，其不饱和脂肪酸又可阻止动脉硬化，经常食用者不易发胖，这对防止心血管疾病也有显著作用。

2．食用黄豆芽、醋大豆对人体更有益

大豆含有丰富的优质蛋白质，但大豆整粒食用不宜消化吸收，即使煮烂时蛋白质消化率也只有50%。故提倡要进行科学加工制作后食用。

我国食用黄豆芽的传统值得提倡。黄豆芽质地脆嫩，营养丰富，通常100克黄豆可制得500克左右的豆芽菜，它除含有黄豆的营养成分外，还含有丰富的维生素C，这对本来不含维生素C的黄豆来说，简直是近乎奇迹的变化。黄豆在水浸制作豆芽的过程中，蛋白质可水解为氨基酸或多肽，某些糖类转化成单糖或低聚糖，使蛋白质的生物效价和利用率显著提高，糖类也变得更易于消化吸收了。再者，黄豆在发芽过程中，能降解破坏黄豆中阻碍蛋白质吸收的胰蛋白酶抑制剂，从而使蛋白质的利用率提高10%以上；在发芽过程中，黄豆中引起人体腹胀的棉籽糖、水苏糖等也随之下降或消失，这就避免了吃黄豆后腹胀现象的发生。此外，黄豆在发芽的过程中，由于酶的作用，黄豆中更多的钙、磷、铁、锌等矿物质元素被释放出来，这又增加了矿物质的人体利用率。黄豆发芽后，除增加了维生素C的成分外，胡萝卜素可增加2倍，维生素B2增加2～4倍，尼克酸增加2倍多，叶酸成倍增加。

醋大豆的强身保健作用也值得关注。醋大豆综合了醋和大豆这两种食物蛋白质所含的全部必需氨基酸。食用醋大豆对高血压、心脏病和便秘等多种疾病有良好的疗效。食醋大豆8周以后，80%患者的血脂、血压明显下降。醋大豆的制作简单方便：将当年生产的优质生大豆洗净、沥干，放进清洁的玻璃或陶瓷容器内，然后倒入高浓度的食醋。浸泡时间一般要10～15天。食用方法：每天可直接生食10～20粒。经醋浸泡的大豆无生渍味，且柔软可口，是防病健身之良药。

3．常吃发酵豆制品营养更好

在我国，大豆制品主要是传统的豆浆、豆腐、豆干和腐乳等。大豆制成豆浆后的消化率为85%，豆腐、豆干的消化率可达92%～96%。而发酵制成的腐乳使水溶性蛋白质增加，并因水解产生多种氨基酸，也有利于消化。

在所有的豆制品中，以腐乳的蛋白质消化率为最高，达97%，大大提高了人体利用蛋白质的生物学效应。发酵豆制品中维生素B12可消除忧虑情绪，对抑郁症患者有良好治疗作用。机体长期缺乏维生素B12可导致手足发麻、肢体发软、甚至肢体拘挛和水肿，还可导致“营养性巨细胞型贫血”。故应提倡妊娠期妇女，以及正值生长期的青少年朋友，在日常饮食中，注意适量摄入发酵的豆制品。发酵的豆制品味道独特鲜美，为佐餐佳品，既可激发食欲，又可疗疾健身。