保持体内的收支平衡

超重和肥胖是高血压发病的危险因素之一。越来越多的研究证明超重和肥胖的起因存在着遗传背景和膳食不合理是其中重要的原因。随着人民生活水平的提高、市场繁荣、商品丰富。而坐办公室的多了，操作自动化的多了，而从事体力活动少了。当人们膳食总热量超过消耗总热量，体内热量的收支不平衡成了导致超重和肥胖的主要原因。

膳食的热量主要是来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。蛋白质所产生的热量与碳水化合物差不多，而脂肪产生的热量是碳水化合物的2倍。体重指数的增加主要是脂肪（包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）的摄入量增多引起，碳水化合物对体重指数的影响较小。

世界卫生组织推荐的理想膳食成分结构是碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例为58∶30∶12，我国目前平均膳食成分结构是63∶25∶12，尤其在广大的农村，农民的膳食结构还是碳水化合物所占的比例高，脂肪的比例偏低，饭量特别大，肥胖的人却不多，就是由于脂肪产生的热量要比碳水化合物多。

西方国家饮食结构与我们不同，他们的膳食成分结构的比例是43∶44∶13，脂肪的摄入要比碳水化合物还要高，体重指数明显增高。

现在，我国的一些经济发达城市人群的膳食成分结构也正朝着西方国家的膳食习惯转变，脂肪所占热量的比例已超过了25%。所以，体重指数的平均水平是很高的，北京列全国之最。

人体要限制总热量，主要是限制脂肪摄入量，但是，如果仅是减少了脂肪，而又以碳水化合物来补偿，仍然达不到减重的目的。合理的减重膳食应是减少脂肪，而不增加碳水化合物，以达到降低总热量。减少脂肪首先应降低膳食中的动物脂肪，它是饱和脂肪酸和膳食胆固醇的主要来源，既能提供热量，又可使血清胆固醇增高。

因此，减肥的膳食应是低动物脂肪、低热量的膳食。在我国农村超重和肥胖的人，其过多热量的来源主要是碳水化合物，在这种情况下，应适当减少主食量。

热量摄入超过人体需要时，将会以体内脂肪的形式储存在皮下，导致体重的超重和肥胖，当摄入不足时，又将消耗体内的脂肪引起消瘦。

一个中等程度超重或肥胖的人，要是能够减少膳食热量的10%～20%，坚持1年完全能够将体重降低到理想范围。

如果一个青年人，每天摄入的热量超过消耗的热量达1255.2千焦，到了中年时可以使体重增加10公斤。1255.2千焦的热量是个什么样的概念呢，约相当于食用100克粮食、80克不瘦不肥的肉类或33克食用油量。

控制并降低体重、消耗热量，最有效、最科学的方法即体力活动。我们把经常能做到的体力活动项目，按照运动热量消耗的大小分列如下：跑步、登楼、游泳、骑车、广播操、跳舞、跳绳、散步。体力活动的热量消耗多少是决定于活动量的大小和活动时间的长短，因此，我们要求减肥的体力活动一定要注意除了完成必须的运动量以外，还要达到一定的时间，才能获得效果。