认知行为治疗法怎样治疗失眠

认知行为疗法是通过改变思维和行为的方法来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的心理治疗方法。有代表性的是阿伦·贝克和雷米的认知疗法及唐纳德·梅肯鲍姆的认知行为疗法。

具体的治疗步骤是：①建立咨询师与失眠者良好的咨询关系；②确定咨询目标；③确定问题；④找出错误观念；⑤纠正错误观念；⑥行为矫正；⑦巩固新观念等。

下面我们来具体分析一下失眠症者的问题。

患有失眠症的人多半是对睡眠的认知出现了偏差，也就是出现了对睡眠问题的心理障碍，原因可能是内部原因和外界不良刺激的结果。因此，心理治疗的目的是要改变这种错误的认知，建立良好的正确认知。根据著名的认知行为疗法专家贝克的理论，要求咨询师帮助失眠者，使其认识到对睡眠问题的错误认知和观念是导致不良情绪和失眠等问题的根源。然后分阶段进行治疗。

第一，与咨询师建立良好的关系，双方确定一致的目标。

第二，通过提问和自我审查找出失眠者存在的种种问题，咨询师帮助失眠者充分认识到思维认识过程中存在的不合理之处，鼓励失眠者从这种不合理的框架中摆脱出来，重建正确的认知。

第三，咨询师通过行为矫正技术进一步改变这种不合理的认知过程。通过反复的认知复习，使失眠者巩固正确的观念达到治愈的目的。

失眠患者对睡眠多有错误的认知，如：①认为睡眠时间是衡量睡眠好坏的唯一标准；②每天必须都有同样多的睡眠时间；③对失眠过分担心、恐惧，把失眠与健康状况下降密切联系在一起；④把成年人偶尔发生的睡眠不佳与自己一贯的睡眠做比较。这样导致的结果是一旦睡眠时间少了或偶尔一夜睡眠质量不好、或睡眠不如往日等情况，就会觉得自己的身体遭受到毁灭性打击，甚至会与死亡联系在一起，不断反复强化、暗示自己，越来越对睡眠产生恐惧心理，每天晚上都会把睡眠当成最重要的任务去完成，大脑过度兴奋，更加难以入睡。

其实，这类人普遍都有的错误观念是主观推断、选择性概括、过分夸大与缩小、极端思维、过分地个性化等。咨询师分析、纠正失眠者的这种不正确思维，不仅能够治疗失眠问题，同时对由错误思维引起的其他问题也能迎刃而解。因此，对失眠症者的认知行为治疗是有益的。

另外，再介绍几种常用的行为疗法。

（1）刺激控制疗法：多数慢性失眠可归咎于不良睡眠习惯、就寝时精神过度亢奋，由各种不同的情境因素诱发。患者经常是一进卧室就开始担心失眠，在床上翻来覆去，结果形成一种惯性，好像只要上床时间一到就会失眠。美国研究人员开发了一种短期行为疗法治疗失眠。他们发现，当失眠患者难以入眠时，应当缩短在床上辗转反侧的时间，下地走动片刻或与人交谈。

根据行为治疗的制约原理，刺激控制包括改掉会妨碍睡眠的行为，如睡前吃东西、聊天及躺在床上担心失眠。要解决上了床却辗转难眠的困扰可以试试以下方法，即如果患者上床后20分钟仍无法入睡，就干脆起床，直到有了睡意后再回到床上。刚开始时，患者会在下床后久久没有睡意，因而减少睡眠时间。虽然短期内睡眠不足会影响白天的工作效率和心情，但这样会让人睡眠效率更高、质量更好，即“牺牲”短暂的睡眠时间是可以换来长久的优质睡眠的。

刺激控制法对于入睡困难和睡眠间断两种情形的失眠者都有疗效。

（2）睡眠限制疗法：失眠患者可能提早上床或是睡回笼觉，来补足睡眠时间。但是这样一来，会造成睡眠周期不稳定，睡眠时间零散，以及躺在床上的时间很长但实际睡眠的时间较短（睡眠效率下降），这些都会对睡眠产生不好的影响。再者，患者会因睡眠周期不稳定，而发展成还没入睡就预期自己会失眠的心理定势，因而产生对睡眠的焦虑情绪，反而使失眠的情形变得更加严重，进入恶性循环。

解决的办法之一就是严格限制睡眠时间，可以调整不良的睡眠周期，同时减少焦虑情绪的发生。

（3）肌肉松弛法：肌肉松弛法也是常用的行为疗法之一，也称为“渐进肌肉松弛法”。研究发现，身体主要肌肉在连续一紧一松之后，血压、心率降低，肌肉放松，焦虑也减少了，渐进肌肉松弛法就是根据这个原理而来的。患者经由反复练习之后，身体自觉力提高，有能力觉察到自己哪个部分的肌肉绷得太紧，进而用这种技巧来放松。一天之中任何时间都可以应用渐进肌肉松弛法，特别是上床后也适用。患者在学会此技巧后，可以每天练习1～2次。

总之，以上所有的方法均可用于失眠的治疗，但是失眠是多因素疾病，一定要找专科医生做出明确诊断后再制订相应的治疗方案，否则，会出现误诊、误治。