只选好的,不选差的

◎饱和脂肪

饱和脂肪在常温下一般呈固态,如黄油、猪油、奶油等,含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,能促进体内胆固醇合成,具有显著升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用。这一类脂肪应该少吃。要做到这一点,首先要少吃富含脂肪的肉类,代之以低脂肪的肉类。“白肉”是指鸡、鸭、鸟类和鱼类及海鲜等颜色偏白的肉类,不包括白色的肥猪肉、肥牛肉等。“红肉”是指猪、牛、羊等畜类的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深,呈暗红色。白肉脂肪含量较红肉低(鸭肉和鹅肉除外),饱和脂肪酸比例较红肉低,胆固醇含量也较红肉低,而且白肉脂肪的脂肪酸组成优于红肉。为避免摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇,在控制总摄入量的前提下,应该多选白肉,少选红肉。条件允许时,应多选鱼类和海鲜,少选畜禽肉类;在畜禽肉类中,要多选禽类,少选畜类;在畜类中宜多选牛羊肉,少选猪肉。同时,要选择“瘦”(脂肪含量相对少)的肉类,如瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼虾、海鲜、鸡肉等,尽量少选脂肪含量高的肉类,如肥肉、五花肉、肥牛肉、肥羊肉、猪排、牛排。

最后,在烹调肉类的时候把脂肪剔除掉,如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等,也是减少脂肪摄入的有效方法。

◎不饱和脂肪

不饱和脂肪主要存在于坚果和植物性油脂(如豆油、花生油、菜籽油等)中,能降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇,却不会降低高密度脂蛋白胆固醇,可以防治动脉硬化的发生,对心脑血管健康具有一定保护作用。

不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸在人体内不能合成,必须从食物中摄入,一旦膳食中缺乏它们,就会出现相应的缺乏病,所以又被称为“必需脂肪酸”。它们广泛存在于日常油脂(如豆油、花生油、玉米油、色拉油、葵花子油、南瓜子油、米糠油等)和富含油脂的食物(如花生、大豆、葵花子、南瓜子等)中。

冠心病患者应选择“瘦”(脂肪含量相对少)的肉类,如瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼虾、海鲜、鸡肉等,尽量少选脂肪含量高的肉类,如肥肉、五花肉、肥牛肉、肥羊肉、猪排、牛排。选择脱脂或低脂牛奶。

◎胆固醇

长期食用高胆固醇食物,如动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类,可引起高脂血症,加重动脉硬化。胆固醇来源有蛋类(主要是蛋黄)、动物内脏(肝、肾、肚、脑等)、鱼子、海产食品(鱿鱼、墨鱼、干贝、蟹黄)等。粮食、豆类、蔬菜和水果中不含胆固醇。预防冠心病发生时,食物中的胆固醇供给应限制在300毫克/天以下。治疗饮食时应低于200毫克/天。因此,应该严格限制动物内脏、鱿鱼、肥肉等食物的摄入。

◎反式脂肪

反式脂肪酸是指按分子空间结构,氢(H)在双键两侧的脂肪酸。与之相对的则是“顺式脂肪酸”,即氢(H)在双键同侧的脂肪酸。在天然食物中,绝大部分脂肪酸都是顺式脂肪酸,反式脂肪酸很少。反式脂肪酸主要来自一类经特殊加工的油脂(氢化植物油),如起酥油、油炸专用油、人造黄油(奶油)等。用这种氢化技术制成的油脂则称为“氢化油”或“氢化植物油”。与一般植物油相比,反式脂肪具有耐高温、不易变质、存放更久、价格便宜等优点而受到餐饮业的青睐。但研究显示,反式脂肪酸摄入过多,可使血液低密度脂蛋白胆固醇升高,高密度脂蛋白胆固醇降低,增加患脂肪性肝病和患心脑血管疾病的风险。

含反式脂肪的食物有:烘烤起酥食品,如烘烤的各类点心、酥饼、酥糖;油炸快餐食品,如炸薯条、炸鱼、洋葱圈、炸鸡块等快餐食品;巧克力、沙拉酱、咖啡伴侣、膨化食品等。从预防心血管并发症的角度考虑,应少吃这类食品。

◎ω-3型多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸可根据其分子结构的特点(第一个不饱和双键的位置)分为ω-6型多不饱和脂肪酸与ω-3型多不饱和脂肪酸。前者包括亚油酸、花生四烯酸等;后者包括α-亚麻酸、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。两者均有重要的生理功能,且在功能上相互协调,共同调节人体的生命活动。

鱼和海鲜富含优质蛋白,但脂肪含量较低,且以不饱和脂肪酸为主,尤其是其中含有两种特殊的多不饱和脂肪酸DHA和EPA。DHA和EPA属于ω-3型多不饱和脂肪酸,对防治心脑血管疾病具有重要价值。DHA和EPA可降低三酰甘油,抑制血小板凝集,防止动脉粥样硬化。相比起来,EPA抑制血液凝固作用更强一些,DHA降低胆固醇作用更强。DHA还与脑神经的发育有关,含量不足会影响学习能力和记忆力,因此可以预防老年痴呆。

美国心脏协会(AHA)营养委员会2006年发布的“饮食与生活方式的科学声明”建议,每周进食2次(约8盎司)富含EPA和DHA的鱼可降低成年人猝死和患冠心病的概率。EPA和DHA曾一度被开发为鱼油类的降血脂保健品。因此,应多吃鱼类和海鲜,每天100克左右,并可根据情况服用鱼油类保健品。

总的来说,深海鱼营养价值相对高一些,不饱和脂肪酸、碘、硒、锰等矿物质和维生素A、维生素D更多。一般来说,鲑鱼、鲔鱼、三文鱼等生活在寒带水域的深海鱼类,脂肪厚,鱼油多,相应的ω-3脂肪酸含量较高。而淡水鱼大多生长期短、水环境污染严重,ω-3脂肪酸含量低。例如三文鱼的ω-3脂肪酸含量是带鱼的3倍、鲤鱼的5倍、草鱼的20倍。

从鱼的做法来说,由于EPA和DHA都存在于鱼类的脂肪中,炖鱼和烤鱼时,会随着脂肪一起溶解,所以日餐中的生鱼片是有助于保护这两种脂肪酸的,但一定要注意卫生。如果烤鱼时将蘑菇、洋葱等放在鱼的下面,则EPA和DHA就会溶解其中,可以一起食用。鱼和海鲜的烹调过程中应避免使用奶油类酱汁,避免用氢化油脂煎炸,这样才能尽量不增加饱和脂肪酸或反式脂肪酸。炖鱼时可以在鱼汤里放入胡萝卜、菌类等富含膳食纤维的蔬菜,这样既溶解了EPA和DHA,又多吃了蔬菜,健康又美味。或者做成鱼丸,连丸子带鱼丸汤一起食用。

需要注意的是,鱼类和海鲜类(水产类)食物的污染往往比陆地上的畜禽肉类更为严重。因为近海海域及很多湖泊池塘的污染是比较普遍而严重的。水中的有害污染物,如铅、汞、镉等重金属会随着食物链在水产类动物体内聚集。生活在海水底层泥沙中的贝类海鲜,污染可能更为严重。美国FDA和我国香港卫生署都曾经发出过“孕妇不要吃太多海鲜”的警告,美国FDA的建议是孕妇吃鱼类和海鲜不要超过每周12盎司(大致340克)。

除环境污染外,水产养殖业中大量使用抗生素等药物的现象也比较普遍。目前在水产品养殖中使用的抗生素有百余种,几乎涵盖了所有人类曾经使用的廉价而高效(通常毒性作用也较大)的抗生素,如氯霉素、土霉素、四环素等。一些养殖业主为了减少检测时水产品中每种抗生素药物的残留量,采用联合应用多种抗生素的做法,使海鲜中抗生素残留问题更为复杂。

为减少鱼类和海鲜可能存在的污染之害,首先要控制摄入量,平均每天50~100克,最多不超过150克,即便美味也不可多用。其次,吃鱼时应弃掉内脏、鱼头、鱼皮和鱼子,因为重金属等污染物主要集中于内脏、头部和皮肤表面。最后,远洋鱼类(如鲅鱼、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼等)一般污染较轻;而近海养殖鱼类,特别是生活在近海岸底层的黄花鱼、比目鱼、偏口鱼等,污染一般较重。在淡水鱼中,黑鱼、鲤鱼、鲫鱼受污染的程度较大,而草鱼、鲢鱼等主要以水生植物为食的鱼种相对安全。原则是食物链上越高级的大鱼体内污染物要多一些,因为这些鱼累积的毒物多一些。

此外,海鲜的胆固醇含量一般都不太高,其中虾、蟹、沙丁鱼和蛤类的胆固醇虽多些,但大多集中在头部和卵黄中,食用时只要除去这两部分,就不会摄入过多的胆固醇。

◎坚果

坚果种类较多。按主要营养成分划分可以分成两类:一类是高脂肪、高蛋白、很少糖类的坚果,如花生、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、松子、杏仁、核桃、开心果、松仁、榛子等;另一类是高糖类、低蛋白、很少脂肪的坚果,如板栗、莲子、白果。坚果中的脂肪以多不饱和脂肪酸为主,有些还含有一定量的单不饱和脂肪酸。研究表明,每周吃少量的坚果可能有利于心脏健康,但坚果也含有较多脂肪,热量较高,过多食用易致肥胖,因此高血脂患者应控制坚果摄入量。特别是油炸坚果,坚果本身即含有较多脂肪和热量,经油炸后,如油炸花生米,不但破坏其所含B族维生素,还导致脂肪含量更高,热量更多。因此,建议采用烤制、炒制、煮、卤等方法加工坚果。

◎卵磷脂

卵磷脂最初是法国人Gohley1844年在蛋黄中发现的,是动植物细胞(尤其是细胞膜)的组成部分,对维持生物膜的生理活性和机体的正常代谢起着重要作用。卵磷脂还是合成脂蛋白的原料,脂蛋白是脂肪在血液中的运转形式,可将肝内脂肪运到肝外,参与机体的脂肪代谢,防治高脂血症、脂肪肝。卵磷脂化学结构上既有亲水性又有亲油性,其可将胆固醇乳化为极细的颗粒,这种微细的乳化胆固醇颗粒可透过血管壁被组织利用,而不会使血浆中的胆固醇增加,减少胆固醇在血管内壁的沉积,从而达到调控血脂、预防动脉硬化的效果。充足的卵磷脂能够加快人体脂肪代谢,减少内脏脂肪。

卵磷脂还能够促进糖类代谢,抑制血糖上升,能促进大脑发育、增强记忆力,是血管的“清道夫”,能滋润肌肤、消除青春痘,还是胎儿和婴儿神经发育的必需物质,并能够预防老年痴呆。

含卵磷脂比较丰富的食物有蛋黄、瘦肉,肝、脑、肾等动物内脏和大豆。由于蛋黄,肝、脑、肾等动物内脏含胆固醇过高,所以应通过大豆等补充卵磷脂,尤其是大豆制品。大豆含有丰富的卵磷脂,含量达1.5%~3%。研究表明,大豆卵磷脂在降血脂、防治脂肪肝、保护细胞膜和延缓衰老方面具有良好效果。