水果宜多不宜少

吃水果和蔬菜的原则有三:生吃比熟吃好,加工越少越好,不要用果汁代替水果。

蔬菜含水分多,能量低,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分,多数蔬菜含水量在90%以上,同时含有多种植物化学物质,如黄酮类、萜类、多酚类等,对预防心脑血管疾病有益。因此,为了防治心脏病应多吃蔬菜,数量应达到每天500~ 1000克。

在保证摄入蔬菜数量的前提下,还要保证蔬菜品种的多样性,一顿饭最好吃三种以上的蔬菜。每天至少吃一次菌类蔬菜。不同种类的蔬菜各有特点,一般来说,深色蔬菜富含胡萝卜素、维生素C、维生素B2、微量元素、植物化学物质等,这些物质能够防止胆固醇氧化,营养价值更优。深色蔬菜包括深绿色蔬菜(如油菜、空心菜、菠菜、西兰花、茼蒿、青椒等)、红色蔬菜(如西红柿、胡萝卜、红辣椒等)、橘红色蔬菜(如南瓜等)、紫红色蔬菜(如紫甘蓝、红苋菜等)。

在每天应该吃的500~1000克蔬菜中,深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半。同一蔬菜中叶部的维生素含量普遍高于茎部,如芹菜叶、萝卜叶比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。大白菜、甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜虽然维生素等营养素的含量并不突出,但含有较多的抗癌物质——异硫氰酸酯和萝卜硫,还能够防止低密度脂蛋白的氧化,抑制动脉硬化,亦宜经常选用。

此外,腌菜、酱菜应少吃。尽量不吃不新鲜的蔬菜、剩菜、开始变质的蔬菜。去皮、浸泡或流水冲洗、用果蔬洗涤剂清洗、焯水等措施有助于去除可能的农药残留。新鲜蔬菜浸泡不要超过30分钟。

多数新鲜水果含水分85%~90%,是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化,同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

水果含有丰富的膳食纤维,尤其是果胶,有利于预防动脉粥样硬化,还能与肠道中的有害物质如铅结合,促使其排出体外。水果中的多种植物化学物质,如类胡萝卜素、类黄酮、花青素等,具有抗氧化、抗癌、调节免疫、降血脂等生理活性。

水果的颜色主要来源于叶绿素、类胡萝卜素、花青素等,叶绿素可将植物染成绿色,类胡萝卜素可使植物呈现橙色,花青素为水溶性色素,呈紫色。花青素与钾、钠、铁等金属离子相互作用可产生蓝色,与酸性物质相互作用可产生红色。这些色素都属于植物化学物质,对健康有益,而且水果果肉颜色越深,健康价值越大。建议在多样化的前提下,优先选择深颜色的水果。

但同时水果中的糖分较多,过多摄取则容易转化为三酰甘油储存起来。因此,吃水果应适量。每天吃水果应在200~ 400克。按比标准,如果是苹果、梨、桃等,为1~2个;如果是橘子,为2~4个。不同种类的水果混合食用,营养更为均衡。水果多以生食为主,不受烹调加热影响,但在加工为成品时,如果脯、干果、罐头食品等,维生素将有不同程度的损失。

在餐前1小时,两顿正餐之间或睡前1小时吃水果,既可起到加餐作用,也可以减少热量摄入,有助于减肥。

在将水果压榨成果汁的过程中,水果的可溶性成分进入果汁,不溶性物质则随渣过滤掉了,水果中某些易氧化的维生素(如维生素C)也已经被破坏很多,所以果汁中基本不含纤维素。榨汁后维生素C等营养素接触到了氧气和氧化酶,很容易受到损失。柑橘汁等酸性强的果汁中维生素C保存率比较高,而西瓜汁、梨汁、桃汁等则损失较大。而且,因为无法密闭保存,存放几小时后营养损失更大。所以,果汁并不能完全取代水果。即使是鲜榨的果汁,也应当马上喝掉,不能存放,因为果汁中的维生素和抗氧化成分损失非常迅速。