降压体操运动疗法

目前，全国各地取名为“降压体操”的高血压运动锻炼方法较多，各有特色。其基本原理都是在吸取“八段锦”“易筋经”等传统的运动保健方法的基础上，吸收并运用现代体育疗法的科学原理而创编的。其中，北京市小汤山疗养院编创的一套降压体操简单易行，疗效可靠，现介绍如下。

1.上肢运动

（1）预备姿势：直立，两臂自然下垂。

（2）动作要求：①两臂前平举。②两臂上举。③两臂侧平举。④还原成预备姿势。

2.扩胸运动

（1）预备姿势：直立，两臂自然下垂。

（2）动作要求：①两臂胸前平屈后振，同时左脚向左侧出一步。②上部身体向左转90°，同时两臂侧平举后振，两脚伸直，不能移动，脚跟能离地。③还原成①的姿势。④还原成预备姿势。

3.提臂呼吸运动

（1）预备姿势：分腿直立，与肩同宽，两臂自然下垂。

（2）动作要求：①两臂弯曲，手掌心向上，逐渐上提至下颌处，同时吸气。②两手翻掌（掌心向下）徐徐下按，同时呼气。要求动作缓慢均匀，呼吸自然，节奏可按呼吸自由掌握，以感到舒适为宜。

4.踢腿运动

（1）预备姿势：直立，两手叉腰。

（2）动作要求：①前踢脚，即左腿屈膝上提，同时绷脚面；向前下方踢左腿，然后还原成开始的姿势。②后踢腿，动作同①，方向不同。③内踢腿。④外踢腿。以上动作均左右交替做。踢腿时上部身体要保持直立不动。

5.摆动呼吸运动

（1）预备姿势：分腿直立，左臂胸前平屈，右臂侧平举。

（2）动作要求：①吸气时，重心向左移，左腿弯曲同时两臂经下向左上方摆至左臂斜上举，右臂胸前平屈，左腿伸直重心落于左腿，右腿伸直，脚尖点地。②同①，但方向相反。要求呼吸均匀缓慢，鼻吸口呼，并配合动作：两臂向下摆时呼气，向上摆时吸气。

6.体侧屈呼吸

（1）预备姿势：分腿直立，两臂自然下垂。

（2）动作要求：①吸气时，上体左侧屈，同时右屈肘，右手沿身体右侧上提。②呼气时还原成预备姿势。③、④换方向重复①、②动作。注意体侧屈时身体不要扭转。

7.马步呼吸

（1）预备姿势：分腿直立，两臂自然下垂。

（2）动作要求：①吸气时两臂弯曲上提，掌心向上，再逐渐伸直上举。②呼气时双手翻掌，掌心向外，两臂经侧平举下落，同时两腿逐渐弯曲成半蹲。③再吸气时，两臂弯曲上提，掌心向上，再逐渐伸直上举，同时两腿逐渐伸直。④还原成预备姿势。

8.弓步推拿

（1）预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，两臂屈肘握拳于腰侧，拳心向上。

（2）动作要求：①上体向左转45°，面向左斜前方弓步，同时右手立掌，向前方推出，上体要保持直立，后腿伸直，左手握拳于腰侧。②还原成预备姿势。③同①，但方向相反。④同②。

9.上托下按

（1）预备姿势：分腿直立，两臂屈肘于胸前，掌心相对，左手在上，右手在下，相距30厘米，拇指分开，余指微分。

（2）动作要求：①右手向上穿掌至右臂上举成托掌，同时左手向下按掌，至后下按，同时屈右膝向右移重心成右弓步。②同①，方向相反。要求两臂要尽量伸直，上托下按时要向两头撑开。

10.立位呼吸

（1）预备姿势：直立、两臂自然下垂。

（2）动作要求：①提起脚跟同时缓慢吸气。②脚跟放下同时自然呼气。

以上10节动作，每节各练8次，每日练习2～3次。