孕中期营养均衡细则

怀孕中期是指妊娠13～28周,进入怀孕中期后,早孕反应的症状会逐渐消失,食欲也会慢慢回升,应当充分摄取足够的营养,是为了自身组织成长,如子宫、乳房组织,以及胎儿发育所需。

这个阶段的总体重将要增加5～6千克,必须增加总热量的摄取,每日平均增加1255.2千焦(300千卡)的热量,每周就可以增加0.5千克的体重,以供母体组织增加、胎儿成长和胎盘发育。由于代谢负荷的增加及蛋白质消耗的减少,热量增加是必需的。吃得营养均衡,听起来似乎很专业,其实,只需要把握一些大原则就能做到。

(1)饮食品种要多样:多吃蛋白质、矿物质和维生素含量丰富的食物。具体地做,要尽可能地荤素搭配、粗细粮搭配,适当吃豆制品,多吃含热量较高的食物。保证每天的大米、面粉类主食吃到400克以上,适当吃一些粗、杂粮,确保每天吃到足量的新鲜蔬菜、水果,最好不少于500克,以补充维生素,并且能防止发生便秘。

(2)积极补钙、补铁、补锌等

①补钙:孕中期钙摄入量,应当比孕前增加一倍。在妊娠中期,胎儿骨骼和牙齿的发育需要大量的钙、磷,孕妇每天需要从膳食中得到较多的钙和磷,才能满足孕妇身体和胎儿生长的需要。如果钙和磷摄取不足,不仅胎儿出生后可能患佝偻病或软骨病,而且还会造成孕妇骨盆变形,出现难产,产后也易患软骨症和牙齿脱落、腰腿痛、手足搐搦等病症。

每天需要钙量约为1500毫克,所以每天要吃富含钙质的食物,如牛奶、瘦肉、海产品、豆类、绿色蔬菜、花生、坚果类食物。喜欢喝牛奶的人每天2～3杯,就能摄取514～771毫克钙质;每天2～4份的肉类中,1份选择五香豆干或传统豆腐就接近需要量。同时,还需要适当增加户外活动,晒太阳,以增加体内维生素D的转化,帮助吸收钙质。

②补铁:怀孕后血容量增加,由于血浆量的增加远大于红细胞量的增加,血液相对稀释,容易形成妊娠生理性贫血。孕妇对铁的需要除满足母子对铁的需要外,尚需储备适当数量的铁,以备补偿分娩时由于失血造成的损失,胎儿在生长发育过程中除补充血液和肌肉组织需要一定量的铁外,还需要在肝储存一部分铁,以供出生后6个月之内的消耗。妊娠和分娩,共需要铁约1000毫克。其中350毫克满足胎儿和胎盘的需要,450毫克为孕期红细胞增加的需要,其余用以补偿铁的丢失。铁的膳食供给量由每日18毫克提高到每日28毫克,所以要适量吃含铁丰富的食物。

膳食中铁的吸收率为10%,动物性食品肉、鱼、禽类含血红素铁多,吸收率较高,植物性食品谷物类、豆类、水果、蔬菜和蛋、奶类中含量非血红素铁,吸收率较低。因此,以谷物、豆类和蔬菜为主的素食,如果在同一餐加入少量肉类或富含维生素C的食物,能增加铁的吸收。

③补铜:补铁不要忘记补铜。铜是铁的“助手”,可促进肠道对铁的吸收,对血红蛋白的形成起着重要作用。富含铜的食物有牡蛎、牛肉、猪肉、鸡肉、花生酱等。

④补锌:孕期对锌的需要量较高,正常人每天需从饮食中补充12～16毫克的锌,孕期每日需要补锌20毫克,锌完全由食物提供。孕妇如缺锌,会导致味觉及食欲减退,减少营养物质的摄入,影响到机体功能。妊娠期缺锌,会导致胎儿生长发育迟缓、身体弱小甚至畸形。孕期缺锌还会使羊水缺乏抗微生物活性,影响核糖核酸的合成,导致足月胎儿体重降低、发育停滞、先天性畸形,出现先天性心脏病、骨畸形和尿道下裂等。如果孕妈妈血清中锌含量过低,会引起新生儿活动减弱、宫缩乏力、产程延长、难产,严重者会出现流产或死胎。因此,在日常饮食中一定要注意补充锌元素。

孕期适量多吃富含锌的食物,富含锌的食物有豆类、小米、萝卜、大白菜、牡蛎、牛肉、猪肉、茶叶、干酪、花生酱、鸡肉、面粉等。含锌量较多的食物还包括苹果、葵花籽、蘑菇、洋葱、香蕉、卷心菜及各种坚果。尤其是苹果富含锌,孕期如果每天吃1～2个苹果,即能满足锌的需求量。