【摘要】：按压时,要用手腕向下按压膝盖,一点点地加力,让膝盖尽量接近床面。这个动作每天早晚各做3分钟,可增强背部力量,松弛腰关节,伸展骨盆肌肉,帮助两腿在分娩时能够很好地分开,使胎儿顺利娩出。做时可配合呼吸,每天早晚做5～10次。
(1)强健踝关节运动:身体靠在椅背上,挺直背部,腿与地面呈垂直状态,并足心着地,然后足背绷直,足趾向下,使膝盖、踝部和足背成一直线,双腿交替做这个动作。
这个动作在任何时候、任何地方都可以做,通过足尖和踝关节的柔软运动,强健足部的肌肉,以承受日益增加的体重,避免足踝扭伤。
(2)强健腹背肌运动:盘腿而坐,挺直背部,两手轻轻放在膝盖上,每呼吸一次,手就按压一次,反复进行。按压时,要用手腕向下按压膝盖,一点点地加力,让膝盖尽量接近床面。
这个动作每天早晚各做3分钟,可增强背部力量,松弛腰关节,伸展骨盆肌肉,帮助两腿在分娩时能够很好地分开,使胎儿顺利娩出。
(3)强健骨盆和腰肌运动:仰卧在床上,两手伸直放在身体两边,右腿屈膝,右足心平放在床上,膝盖慢慢向右侧倾倒,待膝盖从右侧恢复原位后,左腿屈膝同样向左侧倾倒;然后两腿屈膝,并拢,慢慢有节奏地用膝盖画半圆,带动大小腿左右摆动,双肩要紧靠在床上。
这个动作能够增强骨盆关节和腰部肌肉的弹性。每天早晚各做1次,每次3分钟。
(4)增加产道肌肉弹性运动:趴在床上,两手与肩同宽,深深低着头,腰背部向上拱起呈圆形,然后,抬头挺腰,腰背伸直,重心前移。做时可配合呼吸,每天早晚做5～10次。
这个动作可帮助孕妇不费力地活动骨盆,还可使产道出口的肌肉弹性增加,同时增强腹部肌肉和背部的灵活性。
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