（1）点头侧颈运动
预备动作：取站位，躯干挺直，双足自然放开并肩宽，全身放松，双眼自然开合，头颈中立位，精神集中于动作。
动作分解：①双手叉腰，头颈左侧屈；②头颈右侧屈；③头颈前屈；④头颈后仰。按此反复做到4个8拍后，头颈复回中立位。
作用：主要锻炼颈项前、后、左、右的活动功能，加速颈肌血液循环，消除阻滞，防止颈项软组织粘连和韧带钙化，消除疲劳等。
（2）上肢旋前运动
预备动作：同上。
动作分解：①双手开掌自然放下，左手向外举起平肩水平，掌心向下，右手内收旋肩，掌心搭于左肩，头颈随右肩旋转于左边；②左右手从前方旋向右边，使右手向外平肩水平，掌心向下，左手内收旋肩，掌心搭于右肩，头颈随左肩旋转于右边。如此反复做完4个8拍后，头颈、手恢复回预备动作。
作用：主要是使颈肩部肌肉群得到锻炼，保持和增加弹性及保持颈肩关节的灵活性。
（3）上肢旋后运动
预备动作：同上。
动作分解：①双手屈曲于背后相互抓住前臂，右手抓住左手前臂往右上肩方向拉；②左手抓住右手前臂往左上肩方向拉。按以上动作交替做完4个8拍后，双手自然放下。
作用：主要是锻炼肩关节后旋，以保持肩关节后旋的固有功能。
（4）缩颈揉肩运动
预备动作：同上。
动作分解：①双手半握拳自然放下，缩颈，双肩旋前自揉；②颈肩收回中立位；③缩颈双肩旋后自揉；④颈肩收回中立位。按以上动作顺序做完4个8拍后，颈肩恢复预备动作。
作用：主要锻炼颈肌伸缩功能和双肩的活动功能，以保持这些软组织的自然弹性，防止粘连。
（5）拍打颈肩运动
预备动作：同上。
动作分解：①双手开掌自然放下，同步进行，左右手在胸前交叉，用掌心分别拍打左右肩峰三角肌；②同步进行，左手从前左侧方拍打左侧颈肌，右手从前右侧方拍打右侧颈肌。拍打力以自己感到舒服为宜。如此反复做完4个8拍后，收回预备动作。
作用：通过拍打左右肩峰三角肌、颈肌，可促进局部血液循环，消除隐患。
（6）捶打大椎运动
预备动作：同上。
动作分解：①双手半握拳自然放下，左手垂直自然后展，右手屈曲举起从该肩上过，用半握拳捶打大椎穴；②右手承①式动作顺势放下，垂直自然后展，左手承①式动作顺势屈曲举起从该肩上过，用半握拳捶打大椎穴。按上动作顺序做完4个8拍后，双手收回预备动作。
作用：大椎穴是经络通向头颈部的主要交汇点之一，通过捶打大椎穴，可刺激头颈经络系统，以增强免疫力，提神醒脑，消除疲劳。
（7）旋颈举臂摩圈运动
预备动作：同上。
动作分解：①双手开掌自然放下，同步进行，左手外展平肩，右手向左侧斜举，掌指均伸直放开，头颈随手旋转向左侧，双目望向双手所指的前方；②承①式动作同步进行，双手由左摩向上方至双手并肩自然举起位置，头颈随手旋转，至仰面朝天，双目望向天空；③承②式动作同步进行，双手由上方摩向右方，至右手外展平肩，左手向右侧斜举位置，头颈随手旋转向右侧，双目望向双手所指前方；④承③式动作同时进行，双手、头颈部复回预备动作。如此反复做完4个8拍动作复原。
作用：全方位锻炼，加强头颈肩臂力量。
（8）顶天压地运动
预备动作：同上。
动作分解：①双手开掌自然放下，十指交叉双手从前方举于头上，双掌心向天，头颈后仰，双目望天；②承①式动作，十指交叉双手从前方向下压，掌心向地，头颈前屈，双目向下望。如此交替进行做完4个8拍后，收回预备动作。
作用：缓解疲劳，理顺关节、韧带，吸纳天地之灵气，疏通体内之经络，以达到强壮身体的目的。对预防颈肩臂痛有很好的作用。
颈肩操可改善颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织，有独特疗效，对无颈椎病的有预防作用。
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