【摘要】：上方出击：两腿分开与肩同宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，右手持哑铃向上方出击，左右交替，各反复6～8次。两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩同宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直外旋，两肩后张，同时扩胸，反复12～16次。头颈部沿顺时针方向旋转一周，再向逆时针方向旋转一周，重复6～8次。
颈部哑铃操既是一种医疗操，又是预防颈椎病的好办法，具体做法如下。
（1）屈肘扩胸：两腿分立与肩同宽，两手持哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复12～16次。
（2）斜方出击：两腿分立与肩同宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，上体稍向左转，右手向左前斜方出击，左右交替，各反复6～8次。
（3）侧方出击：两腿分立与肩同宽，两手持哑铃屈肘置于胸两则，左手持哑铃向右侧方出击，左右交替，各反复6～8次。
（4）上方出击：两腿分开与肩同宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，右手持哑铃向上方出击，左右交替，各反复6～8次。
（5）伸臂外展：两腿分立与肩同宽，双手持哑铃下垂，右上肢伸直由前向上举，左右交替，重复6～8次。
（6）耸肩后旋：两腿分立与肩同宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直向下，两肩用力向上耸起，两肩向后旋并放下，反复进行12～16次。
（7）两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩同宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直外旋，两肩后张，同时扩胸，反复12～16次。
（8）直臂前后摆动：两腿前后分立，两手持哑铃下垂，左右上肢伸直同时前后交替摆动，重复6～8次；两足互换站立位置，同样摆动6～8次。
（9）头侧屈转：两腿分立与肩同宽，两手持哑铃下垂，头颈部向左屈曲，达最大范围，再向右侧旋转到最大范围，左右交替，反复6～8次。
（10）头前屈后仰：两腿分立与肩同宽，两手持哑铃下垂，头颈部前屈，尽可能达最大范围；头颈部向后仰达最大范围，重复6～8次。
（11）头部旋转：两腿分立与肩同宽，两手持哑铃下垂。头颈部沿顺时针方向旋转一周，再向逆时针方向旋转一周，重复6～8次。
以上动作要轻柔，旋转动作因人而异，每天可做1～2次。
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