白领如何预防颈椎病

（1）工作体位：坐的姿势不良与颈椎病关系密切，坐位时，脊柱的下段相对固定，上段（尤其是颈椎）活动明显增加，易受损伤；固定于一种姿势工作的人，也易出现颈椎损伤。长时间颈部处于相对固定的僵直状态，会使颈部某些肌肉发生痉挛，也会加重颈椎损害。这是伏案人员颈椎病发病的主要原因。

伏案人员应取的正确的姿势应该是：坐位时应保持头颈自然直立，双肩放松，挺胸。在这种状态下，颈椎受到的不良外力最小，不易受损伤。长期伏案人员的办公桌可做成斜桌面，以缩短眼睛与桌面的距离，减少颈椎前屈的程度。一般来说，将工作台面倾斜10°～30°即可达到上述目的。

工作台与坐椅的高度亦应协调。普通桌椅的高度分别为80厘米和45厘米，这一高度能使人在伏案时，保持头颈直立或略微前屈的位置。桌高椅低，使头颈后仰，不利工作操作，也不利颈椎健康；桌低椅高，则使头颈过度前屈，更加重了对颈椎的损害。身长对工作台高度的要求也不一致，个高者可选用高桌或低椅，矮个可选用低桌高椅。提倡使用椅子，不用凳子，这是因为椅子的后背可协助支撑脊柱。研究发现：腰背在无支撑时，脊柱（尤其是椎间）所受的压力，明显地较有支撑的大，而且支撑物越多，所受之力越小。因此，从预防颈椎病的角度说来，应选择高靠背的座椅，靠背的高度应达颈后部，可发挥对颈椎的支撑作用，而且椅背微微后仰，对颈椎腰椎均有保健作用。

因工作的要求或条件所限，头颈部常向某一方转动或相对固定者，应每隔1～2小时，有目的地改变一下工作姿势，或向其反方向活动数次，以利颈椎保健。

（2）工作强度：因工作强度大、节奏快，在一天工作之后，颈、肩、背部会酸胀、疼痛不适。长期如此，身体的体质状况会逐渐下降，颈椎也会因慢性劳损而引起颈椎病。故合理安排工作，缩短工作时间，降低劳动强度，可减少颈椎病的发病。另外，做些颈部按摩、活动，或利用身边的办公桌做支撑上肢的活动，也可消除颈、肩、背部的疲劳。

（3）工作环境：办公人员不宜在空调房间内长时间工作，其工作空间要大，有利于伸展四肢。办公室内的湿度也要适中，湿度太大易得风湿病，加重或诱发颈、肩、腰、背疼痛等。

（4）工间体操：脑力劳动者的体力消耗不大，应抽出时间参加适当的体育活动，这对颈椎及整个脊柱有益，对全身脏器及四肢也有益。所以，不应忽视工间体操。工间操动作如下所述。①颈椎活动：颈部不适是其主要适应证。做颈椎的前屈、侧弯、后仰及旋转活动，幅度由小及大，争取达到最大限度。活动时应尽量多做后仰及与工作时颈椎所处方向相反的动作，一般5～10次即可。②挺胸活动：伏案工作过久后，会出现颈、肩、腰背酸痛不适，此时，每隔1～2小时，做挺胸活动数次，不仅有利颈椎，也有利于心肺。坐位活动可采用双肘屈曲，双上肢用力向外后方向运动，胸部及头颈同时向后仰，反复进行5～10次即可。③伸腰活动：腰背酸痛是久坐者常见症状，可按下法预防。坐在靠背椅上，双下肢伸直，双足踏地，双上肢垂直向上高举过头，上下肢同时用力向后伸，头颈亦随之后仰，反复5～10次，对颈、腰、背及上、下肢不适者均为适宜。④双手撑桌：利用身边的办公桌或工作台做类似撑双杠动作，以协助放松肌肉。具体做法：双手支撑桌面，双膝屈曲，双足腾空，双手支撑全身，头颈后仰，坚持5～10秒钟，重复5～10次，每日坚持进行。