合理膳食参考中国营养学会建议,可概括为两句话:即一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。一是指每日1袋牛奶。我国成年人每日需摄钙800mg,但我国膳食普遍缺钙,一般每日摄入量为500mg左右。每袋牛奶约237ml,含钙约280mg,且较易吸收,牛奶富含优质蛋白质,并有轻度降血胆固醇作用。二是指每日250g左右的糖类,相当于主食300g,此量宜因人而异,可少至150g,多至50g。通过调控主食,可调控血糖、血脂及体重。三是指每日3份高蛋白食品,这是健康的重要物质基础,不可忽视,也可增至4份。这样相当于蛋白质1～1.5g。每份高蛋白食品相当于以下任意一种:50g瘦肉、100g豆腐、1个大鸡蛋、25g黄豆、100g鱼虾或鸡鸭。人体无蛋白仓库,过多蛋白食品不仅不能被储存,对肠道、肾、代谢均有害无益。四是指四句话:有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面,粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用,能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降低血脂,预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高三酰甘油血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3,其余的人摄盐多少对血压影响不大,但总的来说,盐过多不利健康。在烹调中可用醋或糖醋代盐。三四五顿指总量控制,少量多餐。有利于防治糖尿病、减肥、降低血脂。在每日摄入量不变的情况下,早、中餐所占比例大,有利于降低血脂,减低体重。晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。五是指每日500g蔬菜及水果。中国营养学会建议,每日进食400g蔬菜及100g水果。新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外,业已证明尚有重要的防癌作用。红指红葡萄酒。每日50～100ml红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇,减轻中老年人动脉粥样硬化。白葡萄酒、米酒、绍兴酒可能效果稍差。啤酒不宜超过300ml,白酒不超过25ml。世界卫生组织已把少量饮酒有利健康的观点改为:酒,越少喝越好。黄指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。这类蔬菜和绿叶蔬菜富含胡萝卜素,能在体内转化成维生素A。缺乏维生素A,在儿童会因免疫力低而易发呼吸道、胃肠道感染,在成年人,可能与癌症发病有关。绿是指绿茶。绿茶含有茶多酚最多,有较强的抗氧化自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。白指燕麦粉及燕麦片。据北京心肺血管医疗研究中心与中国农科院协作研究证实,每日50g燕麦片煮粥,能使血胆固醇平均下降39mg,三酰甘油下降76mg,在糖尿病患者中,效果尤其明显。黑指黑木耳。1983年,美国明尼苏达心脏科医师偶然发现黑木耳的显著抗凝血作用后,黑木耳便风行全球。每日10～15g即有明显的抗血小板聚集、抗凝血、降胆固醇作用。
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