(1)适量运动:一般中老年人不提倡重度无氧代谢运动,而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好,各人随意选择。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。“三”指每天步行3千米,时间在30分钟以上;“五”指每周要运动5次以上,只有规律性运动才能有效果。“七”指运动后心率加年龄约为170,这样的运动量属中等度。比如50岁的人,运动后心率达到120次/分,60岁的人,运动后心率达到110次/分,这样能保持有氧代谢。若身体素质好、有运动基础者,则可到190左右;身体差的,年龄加心率到150左右即可,否则会产生无氧代谢,导致不良影响或意外。
(2)戒烟限酒:北京莫尼卡方案的一项研究表明,北京地区吸烟对急性心肌梗死的危险系数为43.3%。同时发现吸烟对心肌梗死的危害与吸烟指数(吸烟包数/日×吸烟年限)的平方成正比,吸烟量大1倍,危害为4倍,吸烟量大2倍,危害达9倍。同理,当吸烟量少于5支/日时,吸烟的相对危险度已很低,因此如吸烟者不能彻底戒烟,可劝其减少吸烟量至每日5支以下。酒与烟不同,酒对心血管有双向作用,已如上述。
(3)心理平衡:许多研究表明,所有保健措施中,心理平衡是最关键的一项。保持良好的快乐心境几乎可以拮抗其他所有的内、外不利因素。神经免疫学研究指出,良好的心境使机体免疫功能处于最佳状态,对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。
除上述内容外,还要注意“3个半分钟”和“3个半小时”。由于动态心电图监测发现,夜间突然起床时常伴有一过性心肌缺血和心律失常,并与心脏意外密切相关,因此有学者提出“3个半分钟”即夜间醒来静卧半分钟,再坐起半分钟,再双下肢下垂床沿半分钟,然后下地活动,就无心肌缺血危险。“3个半小时”指每天上午步行半小时,晚餐后步行半小时,中午午睡半小时。有研究表明,人体24小时血压呈双峰一谷,中午午睡能使波谷更深更宽,有助缓解心脏及血管压力。临床研究指出,有午睡30分钟以上习惯者,冠状动脉粥样硬化性心脏病病死率降低30%。总之,一级预防是个复杂的系统工程,各项因素间有交互作用和影响,应根据各人具体情况灵活掌握,综合应用才能取得良好效果。
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