对于老年人体力活动和锻炼的建议

(一)体力活动或锻炼

体力活动是用力运用肌肉系统的任何活动:园艺、散步和家庭作业都是体力活动(世界卫生组织1997)。对于大多数老年人,增加体力活动将会有助于改善他们的健康减少过高的风险。锻炼是受到精心组织的带有目的性的活动,并且活动旨在提高健康(力量、耐力、平衡、灵活度等)的1个或更多组分(世界卫生组织1997)。监督锻炼确保了安全、切合情况并有证据可循的锻炼(不管健康状态或者年龄大小),而且也提供了激发性强、社会以及社会心理的重要因素。

经常进行中度的体力活动这种建议,是基于预防疾病(例如心脏病或骨质疏松症)的必要依据。该建议并没有考虑到的是,老年人可能已经患有长期慢性疾病的时候,才开始进行一项锻炼方案。他也没有考虑到某些活动,比如某些都知道能减少跌倒风险的活动,但是却在强度上不能被认为是“中度”。这包括灵活度的锻炼,用以改善很多动作和力量训练,来维持使用楼梯的下肢肌力。

(二)量身定制的至少1周2次的锻炼方案

当干预措施的重点是改善或维持生活质量或减轻疾病症状时,那么药方变得更为复杂。改善和维持力量、平衡和灵活性,已经被认为是老年人锻炼方案的关键组成部分(Skelton等1995,2005;Skelton和Mc Laughlin 1996;Dinan 2001;Nelson等2007;Gillespie等2009)。

研究表明,在短短10～12周,经常进行强度或有氧运动锻炼的新加入者,能够在肌肉适能和有氧适能方面,把时光逆转到20年以前的状态(Skelton等1995;Skelton和Mc Laughlin 1996;Malbut等2002)。对于75岁以上的老年人,每周参加3次精心组织的锻炼和(或)室内锻炼,将有助于维持自理能力(Nelson等2007)。这些老年人可能更多得益于肌力(肌肉的速度和强度)的改善,而非仅仅肌肉强度的改善(Skelton等1995)。相比传统的抗阻训练,实行具体的移动(力量)训练似乎更能改善功能上的预后(Skelton和Mc Laughlin 1996)。

锻炼的形式显示,这有益于减缓或逆转年龄相关的骨质流失,其中包括简单来回地承重锻炼,比如间歇性慢跑(Kohrt等2004)、健身课程(Welsh和Rutherford 1996)以及应用超过个人最大限度80%的重量进行举重训练(Nelson等1994)。仅仅散步并不能增加骨骼强度,而仅仅是有助于维持骨骼强度(Cavanagh和Cann 1998)。但是,经常锻炼能够延缓骨质减少进展为临床严重骨质疏松的时间点(Nelson等1994;Welsh和Rutherford 1996;Kohrt等2004)。

(三)带有伴随疾病和跌倒的老年人

在任何年龄,通过每周3次量身裁定的具体锻炼方案,都能够在抑郁、情绪、尿急、直立性低血压、体位性高血压病和前庭功能方面发生巨大改善(Biddle等1994;世界卫生组织1997,2002,2007;Dinan 2001)。量身裁定的锻炼对于抑郁老年人具有重大的抗抑郁效果(O′Connor等1993),并且可改善心理功能(Hill等1993)。对于心脏康复的患者,有证据表明,他们的认知功能和生活质量得到改善,以及供氧能力增加和心脏危险因素减少(Lavie和Milani 1995)。有氧锻炼及有氧锻炼结合强度锻炼,都与认知功能的改善有关,其中有氧锻炼结合强度锻炼最为有效(Nelson等2007)。

个体化锻炼的干预措施结合平衡锻炼,作为锻炼项目的核心,对于有跌伤风险的老年人最为有效(Robertson等2001;Skelton等2005)。为了预防相对年轻的老年人摔伤,体力锻炼对其非常有益,而太极拳即可单独作为显著的预防措施(Gillespie等2009)。对于预防其他摔伤或减少频繁跌倒的老年人受伤,这样的锻炼必须进行个体化裁定,并重点进行动态平衡训练、地板处理技巧和阻力训练(Skelton等2005)。

患有骨质疏松的虚弱老年人能够从锻炼中受益。但是,护理这些老年人时,进行的锻炼对于安全必须低风险和低影响。例如,先前有脊椎骨折病史的老年人,应该避免没有支撑的脊柱屈曲,比如仰卧起坐(Sinaki 1982)。这些老年人很可能背部伸肌无力,并且必须以最低负荷开始,然后缓慢增加负荷(Sinaki等2002)。对于有摔伤史和骨密度低的老年人,快步健走并不被推荐为单一的干预措施,因其可导致这些老年人逐渐暴露于骨折的风险中,使骨折发生概率增加(Ebrahim等1997)。

几乎没有锻炼的主要禁忌证,并且大多数老年人可以安全地进行锻炼。初级护理中的锻炼参考计划,能够导致体力活动的持续改善(Biddle等1994;Riddoch等1998;Craig等2000;Hillsdon等2005;Dinan等2006)。以人群为基础的跌倒预防方案,鼓励进行更多的体力活动,且该方案已经生效(Crahn-Kronhed等2005;McClure等2005)。

评估老年人参与体力活动或锻炼方案时的一个常见担忧是,是否需要进行医学评估(例如,评估心脏不良事件可能性的运动平板试验)(Thomas等1992;Jones和Rose 2005)。对于没有明显心肺症状的老年人,他们进行中等强度的锻炼方案时(与高强度的锻炼方案截然相反,高强度锻炼导致老年人呼吸困难和大量流汗),正规测验通常并没必要,而且并不受到目前证据的支持(Jones和Rose 2005;Ory等2005;Nelson等2007)。当需要传递相反信息时,认为锻炼具有潜在危险这一观点,也会妨碍老年人进行锻炼。

记住所有这些告诫后,为了发生生理变化,老年人必须比平常做更多的运动,且持续一段时间——过于缓慢地增加运动不会产生有效的训练结果!对于缺乏锻炼的老年人,建议他们提前一站下车、使用楼梯而不是电梯或者每天早上外出漫步,这都是有用的建议。对于身体状况需要康复锻炼的老年人,常有一些以门诊患者为基础的方案,但是面临的挑战是如何确保老年人出院后继续执行该方案。