正常人对营养物质的需求

人类必须从食物中取得赖以生存的物质，这些物质被摄入人体后，被人类消化吸收，各种营养素在人体处于一个动态平衡的内稳态过程。因而人体对各种营养物的需求也存在一定的比例关系，正是这样，人们需要的是各种营养素构成的物质，理论上成为均衡营养。

一、均衡膳食的理论与实际

除了出生至六个月之内的婴儿用母乳喂养可以取得均衡的膳食外，没有单一的食物能称得上是人类的均衡食物，只有相互搭配的多种食物才可以构成实际生活中的均衡膳食。应该说，均衡膳食是人类理想的膳食，也是营养科学的重要目标。

均衡膳食理论上要求人的膳食既能满足生理和心理上的进食欲望，又能满足生理和心理上的物质需要，这样的满足有利于维持人体最佳的生理和心理状态，因而均衡膳食也是健康的膳食。

随着营养科学的发展，均衡膳食的内涵在不断充实和发展，目前，均衡膳食至少具有以下特点。

1.在一定时间内膳食所提供的能量能满足不同性别、年龄、季节、工种、不同环境条件和生长发育阶段等的能量消耗需要，既不会因能量过低而干扰生理功能和生命活动能力，也不会因能量过剩而引起体能的异常堆积及其继发疾病。

2.机体所需要的六大类40多种营养素在一个动态过程中被机体吸收、利用，在使机体的各种组织中都能达到正常的作用浓度，既不会因为膳食摄入的不足引起匮乏，也不会因过度摄入而引起机体的严重超载而干扰物质代谢。

3.营养素之间彼此相对的匹配。机体对不同营养物质的需求量大相径庭，有的微量营养素几微克就足以达到生理要求。各种营养素之间存在一定范围内的配比关系，超出范围就会发生相互干预或干扰，甚至发生无用的循环，造成不必要的分解与合成代谢。

4.同一类营养物质的不同种类在结构上也会有不同的构成部分，如不同的蛋白质由不同的氨基酸序列构成，不同的酯类也由不同的脂肪酸构成，不同的糖类也由不同的多糖、双糖、单糖等构成。对于人体摄入的食物来说，其构成部分在理论上最好与机体所需要的相一致。膳食中蛋白质之间的互补作用的实质就是使蛋白质所提供的不同氨基酸达到与机体的实际需求均衡，从而获得最佳效价。

5.水是蛋白质、脂肪、糖类、维生素和矿物质之外的另一类营养素，它在其余五大类营养物质的体内代谢中必不可少，一旦水代谢失调，机体的其他代谢环节就不能正常运行。水的需要量随环境条件、膳食及活动条件的不同而异，不过，一般成人每天需要2L水，其中包括食物中、代谢中产生的水。水的平衡和电解质的平衡是并行的，这些平衡一旦严重失调将会使代谢过程紊乱甚至危及生命。

6.与体内电解质平衡密切相关的是因膳食构成不同所引起的代谢终产物的酸碱度不同，即食物可以分为酸性食物和碱性食物。人体有强大的力量调节酸碱平衡。如相对平衡，其代谢产物就不致引起体内缓冲系统的负荷。因此，合理均衡的膳食应该有利于机体酸碱平衡。

7.合理的膳食还包括非营养性物质的作用。食物中除营养素之外，也含有非营养物质，如水果中的单宁酸、植酸等。另外，食物中所含的某种物质可使机体产生不同的反应。因此，膳食构成中还要考虑这些因素。

8.除消化、吸收和利用之外，人和食物之间还存在一种反应关系，即人类机体对食物有一定的适应、调节和反应能力。

9.理论上，均衡的食物还应包括人对食物的心理均衡状态，即人在食物面前的心境状态，人是知足、欣赏和享受食物，还是仅仅为了饱腹，这是两个不同的概念。

10.因人与人之间存在着个体差异而使均衡食物在不同个体之间是不一样的、相对的，但对于一个群体来说则往往存在一种常态的分布。

最终实现均衡膳食的目标是在人们的日常生活和实践中达到的，所谓均衡是一个过程中的概念，是在动态的实际生活中表达的。为了指导人们合理膳食的实践，营养专家把食物类型做了分类，即将营养素在食物中量化，用分类的食物指导人们进食，这是一个有效的而且易被人们接受的饮食导向，用分类的食物指导人们尽可能地把各类食物列入每日食谱仍然是目前的最优选择。

二、人体对食物摄入的调节

在正常条件下，人体每日摄入的食物处于相对的稳定状态，并接近于当时的能量消耗，这提示人体对食物的摄入有粗略的调节能力，但在一定的情况下，人体摄入的食物与其实际需要并不一定均衡。

（一）情绪对摄食的影响

因情绪而影响摄食过程已是司空见惯的事情，人的欢快情绪或是使食欲增加，或是废寝忘食，但仍以增大摄入量居多。沮丧、忧伤和愤怒，往往控制食欲，这是机体在情绪作用下影响神经体液诸因素的结果。应该指出的是疾病从两个方面影响人对食物的摄入：其一是疾病随着其程度的加剧又可使人的情绪改变深刻化；其二是疾病本身可以引起机体代谢上的改变，甚至感觉上的改变。

成年人在认知的情况下，可以理智地调节自己的饮食，能保持均衡的心态与体态。

（二）食物摄入的神经体液因素

成年人在正常状态下体重的相对稳定，是人体存在调节的一种表现。当持续的体力负荷增加，摄食量会相应增加，包括日常生活中的气温骤降以致体能的消耗增大。可见，机体调节摄入食物的动机之一是维持能量的均衡。

1.葡萄糖

因为葡萄糖可以在细胞中迅速转化为能量，并形成二氧化碳及水，虽然不是所有细胞的能量都由葡萄糖提供，但是大脑（尤其是摄食调节中枢）需要葡萄糖，所以可以理解为血糖下降对人体神经中枢是一个敏感信号。

经过动物实验，推论大脑细胞的葡萄糖利用程度与摄食的关系较大，而周围组织细胞对葡萄糖的需求不一定起重要作用。总之，血浆葡萄糖浓度对人的摄食活动有一定影响，其中与摄食中枢细胞、肝中的葡萄糖受体，以及迷走神经的传递信号关系比较密切。

2.氨基酸

氨基酸可以作为能量被利用，但它们的主要作用是在蛋白质方面。含合成代谢调节物质的基质也是一种重要作用，其中包括肌酐、肉碱、嘌呤、嘧啶及多种神经传递介质。

早在20世纪50年代Mellinkoff已观察到血浆氨基酸状况能影响饮食行为，首先是人体血液的氨基酸浓度与食欲成反比例，推测大脑对氨基酸的浓度有敏感的反应，以后的研究观察到过高蛋白质的不均衡膳食能抑制摄食的现象，同时发现高蛋白不均衡膳食使血浆及大脑的氨基酸模式发生改变。

摄入产热营养素可以影响机体激素的释放水平，它激发神经冲动而激活迷走神经的接收器，从而使冲动传到大脑，受体也可以产生发向大脑的信号从而影响人的摄食活动，尤其影响人的胃口。

（三）食物化学物质对器官的作用

大脑是从食物而来的各种信号的组织者与综合者，首先的信号是人对食物的认知，即对食物的视觉、嗅觉，以及对食物的欲望。从大脑的交感神经发出信号，刺激产生饥饿的感觉，引发食欲，结果是促使机体接纳食物的系统处于活动状态。

1.感官信号

食物的感官质量，包括气味、味道、质感及外观等，是对摄食行为强有力的决定因素，此外还受社会各种媒体、各种交流因素的影响，而个体差异会很大，其接受程度也有区别。

2.吸收前期信号

随着摄入食物、消化食物，胃的活动增强及容量扩大，这以前吸收期的信号是由大脑通过迷走神经传出的。葡萄糖、氨基酸及脂肪同时也提示胃肠道激素的释放。

3.后吸收期

当食物被消化吸收、进入门静脉、到达肝后，通过迷走神经又传回到大脑。

（四）大脑对产热营养素的调节

下丘脑对选择产热营养素有一定的调节作用。动物实验表明，下丘脑的作用是调节糖类的摄入。

影响食物选择的已知神经传递介质，包括5-羟色胺（5-HT）、去甲肾上腺素、鸦片样物质。大脑5-HT合成取决于其前体，即色氨酸的有效性。因为从色氨酸转变为5-HT的酶是限速的，而脑中的色氨酸浓度并不容易达到稳定的高水平，以满足合成，所以能否影响血浆的色氨酸浓度很重要。加之，大脑色氨酸的浓度能左右蛋白质或糖类这两类食物的选择。

除5-HT之外，去甲肾上腺素对实验动物的使用也使其选择糖类食物。相反，苯丙胺是中枢性儿茶酚能量的拮抗物，能使摄食量下降，对蛋白质的摄入影响较大，估计与酪氨酸的摄入有关。鸦片样物质也能影响对食物的选择。

三、一般人群的膳食指南

中华人民共和国卫生部2008年1月15日公布的《中国居民膳食指南》和《我国居民平衡膳食宝塔》，以科学证据为基础，紧密联系我国居民膳食营养实际，提出了十条基本原则，对各年龄段的居民都具有指导意义，为居民合理膳食和开展体育活动提供了参考依据。

（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物多种多样，各种食物营养成分不尽相同，每种食物至少可提供一种营养素。所谓平衡饮食必须有多种食物组成，才能满足人体对各种营养的需求，达到合理营养、促进健康的目的。我国传统膳食的主体是谷类食物，也是人体热量的主要来源。

谷类包括米、面、杂粮，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高热量、高脂肪和低糖类膳食的弊端。

一般成年人每天应保持适量谷类食物的摄入，每天以250～400g为宜，同时注意粗细搭配，常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要加工太细，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维过多流失。

（二）多吃蔬菜、水果和薯类

我国传统膳食的另一个特点是新鲜水果和蔬菜，也是人类平衡膳食的重要组成部分。水果、蔬菜热量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能，提高机体免疫力，保持身体健康，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用。有些水果的维生素和微量元素含量不如新鲜蔬菜，但水果中含有的葡萄糖、果糖、枸橼酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果，如鲜枣、柑橘、杏和柿子等是胡萝卜素和维生素C的丰富来源。

推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500g，水果200～400g，并注意增加薯类摄入。

（三）每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙较高，且利用率也较高，是人体所需钙极好的食物来源。母乳营养更为丰富，是婴幼儿最好的营养源。各年龄人群适当饮奶更有益于骨骼健康，建议每人每天饮奶300ml。对高血脂、超重或肥胖者，或饮奶较多的人应选用低脂、脱脂奶。

大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，应提倡多吃大豆及其制品。建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。

（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

动物性食物中的鱼、禽、蛋和瘦肉，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类含丰富的优质蛋白质，各类营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

肥肉和荤油为高热量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，而且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，少吃猪肉。另有相当一部分城市和多数农村居民平均动物性食物摄入量不足，应适当增加。

推荐成人每天摄入量：鱼、虾类75～100g；畜、禽肉类50～75g；蛋类25～50g。

（五）减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体热量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸、亚油酸和亚麻酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。因此，提倡使用多种植物油，少吃动物性脂肪。

人类膳食盐的摄入量与高血压发生率密切相关，食用油和食用盐摄入过多，是我国城乡居民共同存在的营养问题。

为此，建议我国居民从小就养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

建议每人每天烹调用油25～30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱菜、酱油、酱、味精中的含钠量。

（六）食不过量，天天运动，保持健康体重

人的进食量和运动是影响健康体重的两个主要因素，食物提供人体热量，运动则消耗一定的热量；如果进食量过多而运动量不足，多余的热量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成体重增加，久之则超重或肥胖；反之若食量不足，或运动量过大，可由于热量不足而体重减轻或消瘦。体重过高或过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。成人的健康体重是指体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2，BMI在24～27.9kg/m2者为超重，≥28kg/m2者为肥胖。

正常生理状态下，人的食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量即是少吃几口，不要每顿饭都吃到十分饱。

由于生活方式的改变，人们体力活动减少，进食质、量却相对增加，我国超重和肥胖发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。

目前，我国多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应该改变久坐不动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的快走活动。如果身体条件允许，最好进行30min中等强度的运动。

（七）三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐应定时定量。

1.早餐（6∶30-8∶30）

蛋白∶脂肪∶糖类比例约为1∶0.7∶5，提供全天总热量的25%～30%；种类齐全，营养充足，包括谷类、肉、蛋、奶及奶制品、蔬菜及水果等4类食物。如果只包含三类称营养较充足，如果只含二类及以下，称营养不足。不吃早餐是不良习惯，应养成天天吃早餐并吃好的习惯。

2.中餐（11∶30-13∶30）

提供全天总能量的30%～40%；午餐要吃好，主食应该在125g左右，可在米、面食中选择，动物性食品75g，豆制品20g，蔬菜150g，水果100g。

3.晚餐（18∶00-20∶00）

要适量，提供全天总能量的30%～40%；其中的谷类食物125g左右，选择富含膳食纤维食品，如全麦食品、糙米等，动物性食品50g，豆制品20g，蔬菜150g，水果150g。晚餐不宜过多、过于丰盛，会延长消化时间，影响睡眠，久而久之增加冠心病、高血压等疾病危险性。晚上工作到深夜、晚饭至睡眠时间超过5～6h或更长，可加服1杯牛奶、几片饼干或1枚鸡蛋、1块点心等。

还要注意不要暴饮暴食，不经常在外就餐，尽量与家人共同进餐；就餐环境应轻松愉快，适量选择一些零食作为三餐之外的营养补充，但要将其热量计算在全天总热量之中。坚果每周50g左右是适宜的。

（八）每天足量饮水，科学选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命的必需物质。不摄入水时生命只能维持数日，有水摄入而不摄入食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至关重要。人体水的来源有饮水、食物中含的水分和体内代谢产生的水。水的排泄主要通过肾，以尿的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤蒸发和随粪便排出。人体每天摄入水和排出的水基本相等，处于动态平衡。一般来说，健康成人每天需水2500ml左右。其中饮水约6杯，约1200ml，应少量多饮，不要等口渴再饮水，最好选择饮白开水。

饮料有多种多样，应科学合理选用，如乳饮料、纯果汁含有营养素，可适当饮用，作为食物的补充；有的饮料添加了一定量的矿物质、维生素，适合运动员和夏天户外运动使用；有许多饮料只含糖和香精、香料，营养价值不高，不宜多喝。特别是儿童、青少年，每天以大量含糖饮料代替喝水，是一种不健康习惯，应予改正。

（九）饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制地饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外，饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

适量饮酒与健康的关系受诸多个体因素的影响，如年龄、性别、遗传、酒精敏感性、生活方式和代谢状况等。妇女在怀孕期间，即使是正常成人适量饮酒也可能会对胎儿发育带来不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形及智力迟钝。实验研究表明，酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育，如在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起严重变化。在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑特定区域出现功能性缺陷。儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能还不很完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。儿童即使饮少量的酒，其注意力、记忆力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。特别是儿童对酒精的解毒能力低，饮酒过量轻则会头痛，重则会造成昏迷甚至死亡。在特定的场合，有些人即使饮用适量的酒也会造成不良的后果，例如准备驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧或者协调能力的人。有的人对酒精过敏，微量饮酒就会出现头晕、恶心、冷汗等明显不良症状。因此，儿童少年、准备怀孕的女性、孕妇和哺乳期女性，正在服用可能会与酒精产生作用的药物者，患有某些疾病（如三酰甘油血症、胰腺炎、肝疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。

（十）吃新鲜、卫生的食物

一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。

食物放置时间过长就会引起变质，产生对人体有毒、有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入许多有害物质，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜、卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜、卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。

食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4～8℃，一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-23～-12℃，可抑止微生物生长，保持食物新鲜，适于长期储藏。

烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净。避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透，煎、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。

有一些动物性或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。