训练时使液体的丢失恢复到充足的状态不仅提高运动成绩还可以帮助保持训练人员的健康和安全。从汗液中丢失的主要是水，还包括钠（大约1g/L）、钾和其他矿物质。出汗量受训练强度，环境温度和湿度，体型等因素的影响，可达到1.8L/h。训练时并不是总能使所有丢失的体液复原，因为胃排空的最大速度是大约1L/h。但是，许多运动员摄入的量甚至未达到最大可能量的一半。如果训练时间为3～4h或更少，补充液体时没有必要加入电解质。电解质可以在稍后的正常摄食过程中得到恢复，但是加入电解质可能会增加饮水量并鼓励充足的水合。
教育
训练期间最重要的营养需要就是使液体恢复到充足的状态。为了保持充足的水合状态，运动员应该：
在训练前24h时间内喝大量的水并且在训练前2～3h喝400～600ml的水。
试着饮充足的水量以保持训练期间液体的平衡。如果这难以完成，可以饮入能耐受的最大的水量。
贯穿在训练中的15～20min的休息期间，习惯性地饮用凉液体150～350ml。当至少有600ml液体在胃里时胃排空的速度是最快的，规律的饮水可以帮助保持胃充分地充盈。
□ 如果训练强度较大或持续时间超过1h，要喝含糖类4%～8%的饮料，如商业的运动饮料或稀释的果汁（对于大多数的果汁，1份的果汁稀释到0.5～1份的水中）。这样会提高成绩并且维持有效的胃排空；含糖类多于8%的饮料会使胃排空延迟。
□ 如果训练持续时间超过1h饮料中要包括钠（0.5～0.7g/L），可以通过增加口味的方式来增多液体的摄入并且减少低钠血症的风险。这个水平高于大多数的商业运动饮料。
□ 在训练之前和之后要称重。在训练后的前几个小时内，摄入足够的液体以恢复体重。每千克（2.2lb）的丢失最少需要1升的液体来恢复，因此，摄入足够的液体以使体重恢复到丢失的150%是必要的（例如，1 500ml/kg体重的丢失）。
□ 含酒精和咖啡因的饮料不适合恢复水合因为它们可以通过利尿使液体丢失增加。
6.3.2 训练前和训练中的食物摄入
由于赛事和运动员的不同合理膳食的内容也是不同的，因此并没有完美无缺的训练前膳食。通常情况下，竞赛或剧烈运动之前膳食应包含：充足的液体以改善水合的状态；低脂肪和膳食纤维以提高胃的排空速度并且防止胃肠道的不适感；高糖类以维持血糖和使糖原的贮存最大化；含中等的蛋白质并且要由运动员所熟悉的食物组成（以减少对新食物不耐受的风险）。
对于持续90min或更长时间的训练，在训练中摄入糖类有明显的益处。对于时间较短的训练，训练期间摄入糖类的效果还不明确，但可能会有益处，尤其是糖原贮存不太高时（例如，早餐前或只吃一点早餐后的训练）。
教育
提供充足量的糖类的训练前膳食可以提高成绩。短期训练（不超过1h）中摄入糖类是否提高成绩仍存在争议，但当训练时间持续90min或更长时糖类的摄入有确定的益处。
训练前3～4h摄入200～300g的糖类以帮助维持血糖和糖原贮存。
对于持续90min或更长的训练，可在训练开始一小段时间后每小时每千克体重摄入糖类0.7g（30～60g/h）。可提供容易消化的产生葡萄糖或葡萄糖加果糖的糖类要比只提供果糖的糖类更有效。糖类可来源于运动饮料，糖块或固体。含糖类饮料的使用可以使糖类的摄入和液体的恢复同时进行，饮600～1 200ml/h的可以提供糖类4～8g/100ml（例如，商业运动饮料或稀释1倍的果汁）的液体会使液体的丢失恢复正常并且提供需要的糖类。
进行强度较大的训练时，需要恢复肌糖原的贮备。因此鼓励训练后糖类的摄入，通常建议的量为在散步的时间内每2h按体重给予1～1.5g/kg（大约1杯煮熟的意大利面和1杯适合于成年人的果汁），或训练后24h内给予总量7～10g/kg的糖类。蛋白质与糖类一起摄入会提供肌肉合成和修复所需的氨基酸。
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