本章要教你如何利用抗肩硬运动矫正肩胛骨位置。
如果我的学生有肩膀僵硬的问题，我会怎么帮他安排健身课程呢？
健身教练在设计课程时，通常会帮学生“分期数、订阶段”，在不同时期进行不同的训练。而训练成果的优劣，就取决于阶段是否分得精确。
原本抗肩硬运动应分三段进行，但考虑到三段太过复杂、难度较高，因此本书省略最后一个阶段，只介绍前面两个阶段。
这两个阶段的目标分别是什么呢？第一阶段的目标为活动肩胛骨，第二阶段为稳定肩胛骨。
想要解决肩硬问题，就必须增加肩胛骨的稳定度。
增加稳定度不代表“不动”。若不活动肩胛骨，总有一天肩胛骨附近的肌肉会变得僵硬，导致双手无法高举。
抗肩硬运动应从活动肩胛骨做起，重建肩胛骨的灵活度；之后再进入第二阶段，恢复肩胛骨稳定身体的功能。
在第一阶段，我们准备了五种动态型的肩胛骨活动操，帮助大家活动肩胛骨。
首先请大家“专攻”这五大肩胛骨活动操，次数越多越好。以前常有人跟我说这些伸展操没效果，后来才发现是因为他们做的次数太少。我在上大课时，常要求学生“转动肩膀”，一开始大家还满腔热血地拼命转，但时间一久、身体一累就兴致缺缺了。
有教练在旁边叮嘱，或是有同学互相竞争，做起来自然是干劲满满。但一个人在家做的时候，身旁没教练也没同学，很容易就草草了事，这时该怎么办呢？我经常向学生们这么“喊话”：
“要做多少次才够？当你做完第五个活动操，觉得肌肉用热像仪照起来是红的，就可以停了！”
做活动操时，只要次数够，就一定能感受到肩膀周围、肩胛骨周围明显变热。本书虽提供了“建议次数”给大家参考，但每个人的情况不同，有人做二十次肌肉就能变热，有人则要做上六十次才能感受到热度。
因此，在做活动操时，请勿拘泥于建议次数，应以身体是否变热为基准。请容我再次强调，当你觉得肌肉用热像仪照起来是红的，就可以停了。
要注意的是，伸展身体时，若感到疼痛，则代表身体正向你发出警报。这时应调整次数，避免再次引发疼痛。
频率方面，一天进行一两次，每天不间断最为理想。任何时段皆可进行，其中又以洗完澡、体温升高时最佳。
持续进行活动操一两个月，待肩胛骨恢复灵活度后，即可进行第二阶段的肩胛骨稳定运动。
如何判断自己能否进入第二阶段呢？请你先问自己三个问题：第一，你的肩胛骨够灵活吗？第二，即使做的次数比之前少，还是能明显感觉到身体发热吗？第三，肩膀僵硬问题是否有所改善呢？如果是，那么恭喜你，可以进入第二阶段了。
相反，如果已过了一两个月，肩胛骨仍不够灵活，就必须继续进行第一阶段的肩胛骨活动操。请不要灰心，我的一些学生甚至做了一两年才看到效果，只要你持之以恒，必然能改善肩膀僵硬的问题！
第二阶段的稳定运动不仅可矫正肩胛骨位置，还有矫正驼背的效果。
肩胛骨错位是造成肩硬、驼背的共同原因。就生理结构而言，在肩胛骨位置正确的情况下，人是不会驼背的，所以矫正肩胛骨位置可连带改善驼背问题。
因此，想要改善驼背问题的人，也可进行本章介绍的抗肩硬运动。
废话不多说，快来一起抗肩硬吧！
LIFE STYLE指南1
保养肩胛骨，应从活动肌肉下手。
STRETCH
肩胛骨旋转操①
左右各转60次
肩胛骨周围变热代表运动正发挥功效。建议各位可在搭地铁时进行，以“一站”为基准，持续旋转。
①拿重约500克的包。
活动过程中应避免包晃动，若不用包，也可用500毫升的矿泉水瓶代替。男性可将重量提升至1千克。
②活动肩胛骨，提起包。
③肩胛骨刻意内夹，手臂向后抬起，放下。约3秒一次为宜。
肩胛骨旋转操②
以跪趴姿势进行〈肩胛骨旋转操①〉的动作
左右各转60次
①呈跪趴姿势。
②举起单边手臂。
③肩胛骨刻意内夹，手臂向后抬起。
④反复抬起、放下手臂。
肩膀＆肩胛骨旋转操①
进行〈肩胛骨旋转操①②〉恢复肩胛骨灵活度后，加入肩膀运动。
左右各转60次
①呈站姿，举起手臂。
②夹紧肩胛骨。
“手臂高举过肩”需靠上臂骨和肩胛骨合作才能完成。此旋转操可双手同时进行，无法做到的人，可从单手做起。
③将手臂高举过肩，向后旋转，放下。
④手臂回到原位，再次旋转。
肩膀＆肩胛骨旋转操②
进行〈肩胛骨旋转操①②〉恢复肩胛骨灵活度后，加入肩膀运动。
上下各转20次
若手肘仍无法抬起，请回去做前面的三套伸展操。
①呈站姿，举起手臂。
②手肘高举齐肩，手肘朝前。
③手肘高举过头，手肘朝上。
④平举上臂，手肘朝向两边。
⑤手肘朝斜后方旋转。
手腕＆肩膀＆肩胛骨旋转操
20次
①双手合掌于身前。
②双手保持合掌，高举过头。
③手掌外翻。
④向下画圆，放下手臂。
STRETCH AND STRENGTH TRAINING
俯身臂屈伸
左右各20次·2～3组
①一手扶椅子，一手拿1个2升装矿泉水瓶。背部和地板平行。
②肩胛骨内夹，举起矿泉水瓶。
可增减水量调整矿泉水瓶重量。
飞鸟拍翅
左右各20次·2～3组
①呈跪趴姿势，背部和地板平行。
②单手拿2升装矿泉水瓶，横举，手臂像鸟拍动翅膀般上下摆动。
划船动作
左右各20次·3组
①单脚踏在椅子上，身体前倾，背部与地板平行。
②双手各拿1个2升装矿泉水瓶，夹紧肩胛骨，手肘反复上下屈伸。
可增减水量调整矿泉水瓶重量。
划船拉绳运动
20次·3组
①坐在地板上，双脚伸直，将拉绳套于脚底。
②夹紧肩胛骨，手心朝上，将拉绳向后拉。
可依需求选择不同长短、粗细的拉绳，调节强度。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
