骨盆稳定训练和腰部肌肉力量训练

准妈妈的仰卧运动

令人期待的时刻越来越近了。随着妊娠月份的增加，肚子逐渐突出，使身体的重心向前移，准妈妈的背部及腰部的肌肉常处在紧张的状态。此外，增大的子宫对腰部神经的压迫也是造成腰背疼痛的原因。

仰卧运动在怀孕4个月后做。4个月后腹部隆起，经常腰痛，做这些运动可缓解腰痛。

这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。比如简单的伸展运动：坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。每次做操时间在5～10分钟就可以了。

扭动骨盆

仰卧，屈膝，双膝并拢。双膝带动大小腿左右摆动，像用膝盖画半圆形似的，慢慢有节奏地动作，双肩贴紧床。然后将一条腿伸直，一条腿弯曲，弯曲膝盖的腿朝向伸直的腿倾倒，带动同侧腰臀部离开床，但肩部仍然贴着床，对侧臀部仍然贴在床上，似翻身样。左右腿交替这样做，反复10次，一天做2～3次。能锻炼骨盆关节，同时加强腰部肌肉的力度及柔软性。

振动骨盆：仰卧位，屈膝，两手平放在身体两侧。向上挺腹，弯背呈弓形，数次再复原，每回做10次，早晚做。振动骨盆可放松骨盆和腰的关节。

伸展腰部

1．仰卧，一腿伸直，双手抱另一条腿膝盖（弯曲），尽量用膝盖贴胸前，腰及肩背贴向床面。这个动作一松一紧5下，然后换另一条腿做。

2．仰卧，双手抱膝，使双膝弯曲至胸部，默数5次再慢慢放平双腿。

做这两个动作可使腰部关节、肌肉放松，减轻腰痛。

这时的准妈妈，体重增加，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，本着对分娩有利的原则，千万不能过于疲劳。在运动时，控制运动强度很重要：脉搏不要超过140次/分，体温不要超过38℃，时间以30～40分钟为宜。不要久站久坐或长时间走路。

给准妈妈的建议

选择最适合自己的运动。在怀孕第4～7个月之间是准妈妈最适合运动的时期。以怀孕的前期、中期、后期而言，一般来说运动只能做到中期即怀孕7个月前，而且运动的时间要越来越短，动作要越来越轻柔。