平衡膳食的方法

6　平衡膳食的方法

主食间的搭配

存在于不同食物中的蛋白质其氨基酸比例与人体需要有不同程度的差别，就粮食而言，蛋白质的生物利用率较低，但将两种或两种以上生物利用率较低的食物混合，它们中所含的氨基酸便可以互相补充，从而提高氨基酸评分，使其生物利用率有较大幅度的提高。如玉米、小米、大豆单独食用时，其生物利用率分别为60%、57%、64%；如果按23%、25%和52%的比例混合食用，其生物利用率可提高到73%。从提高氨基酸评分的角度进行食物搭配，也是增加蛋白质吸收的方法之一。如将含蛋氨酸丰富而赖氨酸含量严重不足的玉米、小麦，与赖氨酸含量丰富而蛋氨酸含量不足的大豆等食物混合，可以发挥蛋白质的互补作用，以增加蛋白质的生物利用率。

五谷杂粮的混合食用，可以充分发挥蛋白质的互补作用，使人体获得更丰富更全面的营养。从营养学的角度，我们提倡食用各种粥类，如绿豆粥、红豆粥、八宝粥、玉米粥，另外二合面、豆包、金银卷都是良好的主食搭配方法。

主食与副食间的搭配

主食与副食间的搭配同样可以提高蛋白质的生物利用率，如小麦、小米和牛肉按39%、13%、22%的比例混合食用，其蛋白质的利用率可提高到89%，从而超过其中任何一种食物的蛋白质的生物利用率。食物性质相差越远，其氨基酸的组成差别越大，氨基酸的互补作用则更加明显，其生物利用率提高得也更加显著。另外，同时摄入的食物种类越多，互补作用也越显著。据资料报道，日本人每日食物种类要超过30种，足见他们对营养的重视。

如果我们不考虑食物间的搭配使用，就会使较多的由食物提供的蛋白质成为代谢产物，通过肾脏、肠道排出体外，而未起到应有的营养作用，只是增加了肝肾的代谢负担，对机体的健康十分不利。

粗细搭配

谷类从收获到食用，需经过一定的加工过程，其目的是经适当的碾磨，除去杂质和部分谷皮，以适应人体的消化吸收功能。而谷粒的谷胚及表层中含有较多的营养素，过分提高碾磨程度，对谷类进行精度加工，将造成大量营养素的损失，对机体的健康不利。谷物中所含的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，大部分被作为粗麸除去，因而极大减少了营养素的含量。确凿的证据表明，长期食用精米，因维生素在碾磨中损失很多，可发生脚气病。而加工过于粗糙，则影响食物的感官性状，消化吸收率也会受到一定影响，权衡各种利弊，结合个体差异的适应性及营养需求，我们对谷类的加工具有不同的出粉率要求，于是形成了主食类食物的粗细之分，糙米和小麦，分别碾磨白米和面粉的加工程度，考虑经济和营养两方面的因素，加工中保留了较多的糊粉层和谷胚，虽然口感不及精白米和富强粉，但其维生素和无机盐的含量提高，而消化率又优于糙米和全麦粉。加工程度较深的谷物，谷皮杂质的去除较为彻底，品尝时会令人产生细腻润滑的口感，且容易被机体消化吸收。而加工深度不等的食物结合食用，会使人体兼得两类食物具备的优点，有利于儿童的生长发育。

近年来，膳食纤维已被列为人类的七大营养素之一，它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等物质，是植物细胞壁的一部分，谷物的适量加工会使纤维素在主食中保持一定比例，纤维素虽不能被人体消化吸收，但它可以刺激胃肠蠕动，减少便秘的发生。粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果等富含膳食纤维，应注意摄入。粗纤维的食物可以锻炼幼儿的咀嚼功能，从小养成细嚼慢咽的良好饮食习惯；同时，富含纤维素的食物，不易粘附于牙齿表面，从而减少食物残渣对齿面的腐蚀作用，可以达到预防龋齿发生的目的，从小养成粗细搭配的饮食习惯并持续终生，这对于有效地预防心血管疾病、糖尿病、结肠癌等疾病十分有益，由此可见一生的健康有赖于儿时良好饮食习惯的建立。