早餐,准妈妈一定要重视

早餐对准妈妈更为重要

早餐作为一天的第一餐,对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率非常重要。经常或长期不吃早餐不但影响上午的工作效率,还对健康不利,增加患胆结石、低血糖反应、消化道疾病的风险。理想的早晨有两个关键:首先要掌握好进餐时间,一般起床后活动20～30分钟再吃早餐最合适,此时人的食欲较为旺盛;第二要讲究营养搭配和平衡,主副食搭配、干稀搭配,热量、糖类、蛋白质、各种维生素和矿物质、纤维素都要有。

糖类——供给能量

早餐时人完全处于空腹状态,血糖水平很低,而血糖(葡萄糖)几乎是大脑赖以工作的唯一能源,低血糖将影响大脑热量供应,进而影响大脑的状态和思考能力。所以,早餐一定要保证进食足量的淀粉类食物,最好选择适当粗粮、杂粮,再掺和一些坚果或干果制成的食品。这样的食物释放能量比较缓慢,可以延长能量的补充时间,如杂粮粥、玉米粥、馄饨、紫米面馒头、麻酱花卷、玉米发糕、豆包、全麦面包、坚果面包等。早餐所供给的能量应该占全天的30%,而且主要靠主食来供应。

蛋白质——一定要有

含有蛋白质的早餐能够持续释放能量,使人更“经饿”,早餐中蛋白质摄取量越高,产生的效率越大,越持久。如果没有一定量的脂肪和蛋白质食物的话,胰岛素会使血糖很快下降,还没等到中午,大概在10时左右(假如7时吃早餐)血糖水平已经降低,这时就会觉得饿,大脑状态就会受影响。因此,早餐必须由一定量的动物蛋白和植物蛋白,如鸡蛋、咸鸭蛋、牛奶、酸奶、豆浆、肉类、豆制品、花生、大杏仁、腰果、核桃、南瓜子、松子、瓜子仁等。两类食物搭配可以使血糖升高并维持一定浓度到午餐前。蛋炒饭、五谷豆浆、肉夹馍、肉馅饼、蒸饺、肉包子等都是最佳早餐的首选。

维生素——容易被忽视

维生素是早餐中最容易忽视的,其实,早餐中吃些蔬菜和水果,不仅可以补充各种维生素和纤维素,还因蔬果中所含的钙、镁、钾等矿物质属于碱性食物,可以中和肉、蛋、奶等食物在体内氧化后生成的酸根,达到酸碱平衡。蔬菜沙拉、水果沙拉、拌小菜等都是较好的选择。

少吃咸菜、腌菜

小咸菜、腌菜、豆腐乳之类虽然酸咸开胃,但经常食用却不利于健康,只宜偶尔或少量选用。不要选用火腿肠、鱼丸子之类看似是肉类,但其是营养品质很差的加工肉制品。烹制早餐时应尽量避免油炸或油煎,如煎鸡蛋、炸油条、炸肉串、炸鸡翅(或鸡腿)等。

※贴心提醒※　反式脂肪酸主要来自特殊加工的油脂(氢化油),如起酥油、油炸专用油、人造黄油(奶油)等。经常食用反式脂肪对人体有许多危害,包括影响胎儿发育。含反式脂肪的食物有:各类点心、酥饼等烘烤起酥食品;炸薯条、炸鱼、洋葱圈、炸鸡块等快餐食品;巧克力、沙拉酱、咖啡伴侣、膨化食品等,孕妈妈应少吃这类食物。