粮谷类食物的选择

日常生活中要选择营养丰富的粮谷类食物以保证营养价值，就要注意粮谷类储藏、加工、烹调过程中营养素的损失。

粮谷类加工的目的主要是经过适当碾磨，去除杂质和大量谷皮，使之呈粉状或粒状，便于烹饪，增进感官性状，利于消化吸收，但是由于谷粒构造的特点，其所含各种营养素的分布很不均衡，维生素、无机盐和含赖氨酸较高的蛋白质多集中在谷粒的周围部分和胚芽，而向胚乳内部则逐渐降低，尤其B族维生素的改变最显著，因此粮食加工研磨时将损失部分营养素，其丢失量随加工精细度增加而增多。当小麦出粉率由85%递降至80%、70%时，维生素B1的损失率也相应地由11%递增至37%、80%，标准米、九二米、中白米和上白米维生素B1的损失率分别为41%、48%、52%和63%。粮食加工如过分粗糙，虽然营养素丢失较少，但感官性状较差，消化吸收率相应下降，另外由于纤维素和植酸含量较多，也影响消化吸收，因此，粮食加工的最佳标准，应既能保持最好的感官性状、最高的消化吸收率，同时又能最大限度地保留各种营养成分。近些年来，国内外对精白米面的需求呈上升趋势，为克服精白米面某些营养价值较差的缺陷，目前常采用营养素强化和改进粮食加工工艺等办法来弥补。

粮谷类在烹调时也会造成营养素的损失。米是我国人民的主食之一。用米做饭比较方便，淘洗之后，或蒸或焖均可。但是米不宜多淘，因为米中含有一些溶于水的维生素和无机盐，而且，很大一部分在米粒的外层，多淘或用力搓、过度搅拌会使米粒表层的营养素大量随水流失掉。米也不宜久泡，如果淘洗之前久泡，米粒中的无机盐和可溶性维生素会有一部分溶于水中，再经淘洗，损失更大。在淘米过程中，维生素B1损失率可达40%～60%，维生素B2损失率可达23%～25%，蛋白质、脂肪、糖类、矿物质等也会有不同程度的损失。淘米过程中营养素的丢失量随揉搓次数、浸泡时间、用水量、水温的变化而不同，一般揉搓次数愈多、浸泡时间愈长、用水量愈多、水温愈高则丢失愈严重。因此，淘米时应注意：用凉水淘洗，不要用流水或热水淘洗；用水量、淘洗次数要尽量减少，以去除泥沙为度；不要用力搓和过度搅拌；淘米前后均不应浸泡，淘米后如果已经浸泡，应将浸泡的水和米一同下锅煮饭。

蒸煮过程加热主要损失B族维生素，炸油条由于加碱和高温可损失50%的维生素B2（核黄素）和烟酸，而维生素B1几乎全部损失掉。面包与饼干在烘烤过程中，赖氨酸的氨基与羧基化合物起反应（称美拉德反应）而使赖氨酸失去效能。此外，由于维生素B1、维生素B2在碱性环境中极不稳定、易被分解破坏，应尽量避免烹调时加碱。

国外常采用强化粮食的办法以改进谷类的营养价值，如在面粉或米粉中加入赖氨酸以提高蛋白质的营养价值；在精面粉中加入维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁等；在大米中加入维生素B1、维生素B2、烟酸等。我国也制作了一些强化面包、饼干，如维生素B2面包、钙质饼干、赖氨酸饼干之类。