水果的营养价值

蔬菜、水果中富含维生素C、维生素B2、胡萝卜素及矿物质钙、铁、钠、钾、镁等，为人们膳食中这些营养素的主要来源，此外，它还富含食物纤维，而蛋白质、脂肪、糖类均含量很少，因此，不能作为热能和蛋白质的来源。

1．蔬菜的营养价值　蔬菜一般含蛋白质很少，为1%～3%，氨基酸组成不平衡，不含或仅含微量脂肪。蔬菜中所含糖类包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类蔬菜含有较多的淀粉，如土豆、山药和藕等，含量为15%～20%，这类蔬菜每100g可提供热能80kcal（336kJ）；而一般的蔬菜淀粉为2%～3%，每100g可提供热能10～40kcal（42～168kJ）。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿和甜薯等。蔬菜是人类无机盐的重要来源，含钙、钠、钾、镁及微量元素锌、铜、铁等。在各种蔬菜中，以叶菜类含无机盐较多，尤以绿叶蔬菜更为丰富，非绿叶蔬菜如茄子、冬瓜、萝卜等含量不及叶菜多。

在我国膳食中，蔬菜是供给钙的重要来源，许多绿叶蔬菜如油菜、盖菜、小白菜、芹菜、雪里蕻、芥菜等，不仅钙的含量高，利用也较好，但也有些蔬菜钙的利用率差，如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、冬笋等，它们都含有较多的草酸，钙与草酸结合，形成不溶性草酸钙，影响钙的吸收。绿叶菜含铁也多，吸收和利用均较好。蔬菜所含的无机盐，以碱性元素钙、钠、钾等居多，故其在维持体内酸碱平衡中起着重要作用。

新鲜蔬菜富含胡萝卜素、维生素B2和维生素C，就目前我国的膳食结构特点，蔬菜是我国人民这些维生素的主要来源。蔬菜的胡萝卜素含量与蔬菜的颜色相关，凡绿、红、橙、紫色的蔬菜都含有较多的胡萝卜素；凡缺乏色素的蔬菜，如菜花、白萝卜、藕等，它们的胡萝卜素含量很少。

各种新鲜蔬菜都含有维生素C，绿叶菜是维生素C的良好来源，含维生素C较多的蔬菜有青椒、菜花、雪里蕻、油菜、小白菜、圆白菜等。值得提出的是蔬菜中的辣椒，不论是红辣椒还是绿辣椒，不论是柿子椒还是青椒，都含有极丰富的维生素C和磷，并含有多量胡萝卜素。一般瓜类蔬菜的维生素C含量较低，惟独苦瓜含量较高，每100g可达84mg。黄瓜、西红柿等非绿叶蔬菜，虽然维生素C含量不多，但习惯上常常生食或凉拌，所以维生素C损失较少。

此外，蔬菜中都含有丰富的食物纤维，是人们膳食纤维的主要来源。

2．水果的营养价值　水果中富含维生素C及矿物质钙、钠、钾、镁等元素，含有一定量的糖类，主要是糖、淀粉、纤维素和果胶，而蛋白质、脂肪含量甚微。

各种鲜水果都含有维生素C，以红果（山楂）、柑橘、橙、柠檬、草莓的含量较多，最突出的是鲜枣，每100g鲜枣含维生素C 300～600mg，酸枣含量更多，干枣中只保存少量。此外，近年来开发利用的一些野果，都含有丰富的维生素C，如100g沙棘的含量为1 000～2 000mg，100g猕猴桃的含量为62mg，100g刺梨的含量为2 585mg。一般水果多生食，不受烹调加热的影响，所以维生素C的损失较少。

水果中的糖类主要是糖、淀粉、纤维素和果胶，苹果、梨等仁果类中以果糖为主，葡萄糖、蔗糖次之；桃子、杏等核果类以蔗糖为主，葡萄糖、果糖次之；葡萄、草莓、猕猴桃等浆果类主要含有葡萄糖和果糖；而柑橘类则以含蔗糖为主。未成熟的果实含有较多的淀粉，随水果成熟淀粉逐渐转变成糖，如香蕉未成熟时淀粉含量为26%，而成熟的香蕉淀粉仅为1%，而糖则从未成熟的1%上升为20%。水果含有纤维素、半纤维素和果胶，果胶还是制果酱不可缺少的胶冻，以山楂、苹果、海棠含量较多。

水果含有较多的钠、钾、镁等元素，是理想的成碱性食品。

3．蔬菜、水果中的其他营养价值成分　蔬菜水果中含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。如萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清胆固醇的作用；苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等含有生物类黄酮，为天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保护维生素C、维生素A、维生素E等不被氧化破坏；苦瓜已被证实有明显的降低血糖的作用。人们正积极利用从食物中分离出来的各种生理活性成分，研制各种功能性食品。

4．加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响　烹调对蔬菜维生素的影响与烹调过程中洗涤方式、切碎程度、用水量、pH值、加热温度及时间有关。蔬菜清洗不合理，如先切后洗或泡在水中会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。快速烹调损失较少，凉拌加醋也可减少维生素C的损失。一般来讲，外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部较茎部为多，所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入，这样可以减少维生素的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。另外，烹调后的蔬菜，放置时间过长，不仅感官状况有改变，维生素也会损失。使用合理的加工烹调方法，即先洗后切、随切随炒、急火快炒、现做现吃是保存蔬菜中维生素的有效措施。

热油快炒法是我国的传统烹制技术。这种炒法不仅可以保持蔬菜的原有色泽，使颜色明亮，而且味道鲜美，吃起来脆嫩可口，还可以使蔬菜中的维生素损失较少，其中维生素C可保留60%～70%，维生素B2和胡萝卜素保留更多。尤其是油菜、黄瓜、芹菜、蒜苗等绿色蔬菜，都应该热油快炒，否则会使菜肴失去光泽，颜色暗淡。这是因为绿色蔬菜的绿颜色主要是由叶绿素构成的，它是一种不稳定的植物色素，经过长时间的加热，叶绿素的分子会脱去镁原子，生成脱镁叶绿素，变成黄褐色。另外，热油快炒可使蔬菜内部的空气排出，组织变得比较透明，绿色显得更加鲜艳。

水果大都以生食为主，不受烹调加热影响，但在加工成制品时，如果脯、干果、罐头食品等，维生素将有不同程度的损失。