既保证人体得到热能和各种营养素的生理需要量,又要保持它们之间的平衡,这是制定膳食营养供给量、达到平衡膳食的基本原则,其具体要求是:
1.选择食物要多样,合理配餐 人体所需要的营养素共有5大类、几十种,没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素,因此膳食必须由多种食物构成,将食物进行合理搭配,提供机体全面而平衡的营养素。
根据食物营养特点,可将其分为五大类:
(1)谷类、薯类:主要提供糖类、蛋白质、B族维生素。
(2)动物性食品:包括肉、禽、蛋、鱼、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
(3)豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
(4)蔬菜、水果:主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
(5)纯热能食品:包括动植物油脂、淀粉、各种食用糖和酒类,主要提供热能。植物油还能提供维生素E和必需脂肪酸。
这五大类食物均应适量摄取,合理搭配。动物性食品和纯热能食物不宜摄入过多,以保持我国膳食以植物性食品为主、动物性食品为辅以及热能主要来自粮食的特色,避免西方发达国家膳食模式所带来的脂肪过多、能量太高等弊端。原则上,只要每天膳食包括以上五大类,并注意轮流选用同一类中的各种食物,就可以达到食物多样化和营养素供给平衡的目的,特别是蔬菜应多选用一些绿色或其他深色蔬菜,以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。
2.满足热能和营养素供给量标准及合理比例
(1)要保证三大营养素的合理比例,即糖类应占总热能的60%~70%,蛋白质占11%~14%,脂肪占20%~25%。
(2)糖类主要由谷类、薯类、淀粉食物供给,控制饮酒、食糖及其制品。因为酒精和食糖属纯热能食品,长期食用会造成其他营养素的缺乏。
(3)脂肪要以植物油为主,减少动物脂肪,脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之间的比例为1∶1∶1。
(4)蛋白质供给成年人应占总热能的11%~12%,儿童和青少年为13%~14%,以保证儿童生长发育的需要,其中优质蛋白质应占蛋白质总量的30%~50%。
(5)维生素要按供给量标准配膳。
(6)注意无机盐及必需微量元素之间的平衡,如钙、磷比例要适当,儿童为2∶1或1∶1,成年人为1∶1或1∶2,另外,锌摄入过高会影响铁的吸收,所以对锌缺乏的儿童进行补锌治疗时应注意补充铁,以免出现铁缺乏。
3.烹调加工要合理,以减少营养素的损失 如果烹调加工方法不合理,食物中的营养素就会缺乏,不能被人体利用,同样可以造成营养缺乏。食物烹调加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性质、提高食品的消化率及对食物进行消毒。在达到上述目的基础上,应尽量减少营养素的损失,即为合理烹调。
下面介绍几种减少烹调加工时营养素损失的措施:做米饭时,应尽量减少淘米次数;淘米时,不要用力搓洗;淘米时水的温度不能过高。煮饭时,应采用不丢米汤和面汤的方法。制作面食时,不要加碱并尽量少用油炸,这样可以减少B族维生素的损失。各种蔬菜应尽量保持新鲜,蔬菜最好先洗后切,洗切与下锅时间间隔不要过长;蔬菜尽量采用急火快炒;不要把菜先煮一下、挤去菜汁,然后再炒;煮菜汤时,应水沸后再下菜;炊具应使用铁锅;这样可以减少蔬菜中抗坏血酸的损失和破坏。
4.合理的膳食制度和良好的进食环境 膳食制度以定时定量最为重要。成年人一般一天三餐是比较理想的,因为一天三餐蛋白质的消化率较高,而且也有一定的食欲。一天三餐在热量和营养素的分配上也应合理:以全天的热量为100%,早饭应占30%,午饭为40%,晚饭为30%。中小学生除三餐外,上午最好增加1次课间餐,这样可使学生在最后一节课不致因饥饿而影响学习效果。幼儿园的儿童可以采用一天五餐,除三餐外,上、下午各加一次点心。因为幼儿胃肠容量小,而对营养的需要相对比成人高,故以少食多餐为宜。
定时进餐,可以建立时间条件反射,到进餐时间,就会产生饥饿和食欲,分泌消化液,为进食后的消化吸收做好准备。定量更重要,吃饭不宜过饱,更不要暴饮暴食。
进餐的环境应整洁、优美、舒适,适当远离工作环境,同时餐厅要有良好的采光和充足的照明,以便使进食者能看清食物的外观,轻松愉快地专心进食。良好的进食环境可使进餐者保持大脑皮质兴奋,有愉快的心情,有利于食物消化吸收。
5.食物应感官性状良好,多样化,并能满足饱腹感 食物的色、香、味、外形等感官性状是食物对人体的条件刺激因素,可形成条件反射,并决定食物中枢的兴奋或抑制过程,故应该要求饭菜色彩调和,香气扑鼻,滋味鲜美,同时也应不断调换食物品种和烹调方法,尽量做到多样化。这样就可以保持大脑皮质的适度兴奋,促进食欲,有利于食物的消化和吸收。饭菜容积以使人恰好有饱的感觉为度,食物容积过大会增加消化负担,过小则会产生饥饿感。
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