我国居民膳食指南

膳食指南是对人群摄取平衡膳食、防止出现营养有关疾病而提出的指导意见。世界上许多国家均根据自己的国情制定了膳食指南，其基本要点是提倡食物多样化和平衡膳食，避免摄入过多脂肪，引导居民进行合理的食物消费。《中国居民膳食指南》是根据营养学原则、结合我国国情制定的、教育人民群众采用平衡膳食以摄取合理营养、促进健康的指导性意见。它以科学研究的成果为根据，针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定，具有普遍的指导意义。其具体内容包括以下8点：

1．食物多样、谷类为主　人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类，包括米、面、杂粮，马铃薯、甘薯、木薯等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；第三类为豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类；第四类为蔬菜水果类；第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。

谷类食物是中国传统膳食的主体，随着经济发展，人们倾向于食用更多的动物性食物，根据1992年全国营养调查的结果：在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量，这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止出现发达国家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要磨得太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分将会流失到糠麸之中。

2．多吃蔬菜、水果和薯类　蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、枸橼酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红、黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素、胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来摄食薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，可保护心血管健康，增强抗病能力，并减少儿童发生干眼病的危险率。世界卫生组织在《国家癌症控制规划》一书的前言中强调：“富含蔬菜和水果的膳食可以减少若干部位癌症的危险性”。1997年出版的权威著作《膳食、营养与癌症预防》也承认人类的癌症30%～40%与膳食相关。世界癌症研究基金会（World Cancer Research Fund，WCRF）在报告中估计食用富含蔬菜和水果的膳食可以使全球癌症减少23%（最佳估计）、7%（保守估计）和31%（乐观估计）。多吃蔬菜和水果是预防癌症的最简单易行的、可能也是目前已知的最有效的措施。世界卫生组织和WCRF均鼓励“多吃蔬菜和水果”，以此作为一项重要的膳食防癌措施。WCRF建议每天的蔬菜和水果总摄入量为400～800g。许多营养学专著都提倡每人每天至少食用蔬菜500g，至少2～3种，水果150～200g，至少1～2种。

3．每天吃奶类、豆类或其制品　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄。给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类所带来的不利影响，应大力提倡豆类特别是大豆及其制品的生产和消费。比如豆浆，祖国医学早就肯定了豆浆的保健作用，认为豆浆性质平和，具有补虚润燥、清肺化痰的功效。现代医学研究认为，中老年女性喝豆浆对身体健康、延缓衰老有明显好处。豆浆中含有氧化剂、矿物质和维生素，还含有一种牛奶所没有的植物雌激素“黄豆苷原”，该物质可调节女性内分泌系统的功能。妇女喝豆浆1个月、每天300～500ml即可起到调整内分泌的作用，可以明显改善心态和身体素质。临床上还发现，常喝豆浆能有效地预防乳腺癌和子宫癌的发生。研究人员让参加实验的妇女每天喝400ml豆浆，连喝两个月，在喝豆浆期间及喝豆浆之后，分别检测其体内雌激素的水平，结果表明：每天喝豆浆可以调节妇女体内雌激素与孕激素水平，使分泌周期变化保持正常，能有效预防乳腺癌和子宫癌、卵巢癌的发生。研究人员还认为豆浆对女性的保健作用是独特的，好处明显高于男性。

4．经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足，肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康也不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍为我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重　进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。对于消瘦的儿童应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

6．吃清淡少盐的膳食　吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻、不要太咸、不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的二倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每天食盐用量以不超过6g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等，应从幼年时就养成吃少盐膳食的习惯。

7．如饮酒应限量　在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒，高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、卒中（中风）等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

8．吃清洁卫生、不变质的食物　在选购食物时应当选择外观好，没有污泥、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。