坚果类食品的营养价值

坚果又称硬果，是指外有硬壳、内含果实的干果。按其所含营养成分的不同，可分为两类，现分别介绍如下。

1.富含脂肪的坚果

核桃、花生、开心果、杏仁、桃仁、松子、榛子、香榧子、腰果、葵花籽、南瓜子、西瓜子等都属此类。该类坚果除含脂肪外，其蛋白质、脂溶性维生素和常量或微量元素的含量也较多。

（1）蛋白质：一般含量为20%左右，而西瓜子和南瓜子的蛋白质含量可高达33.2%和32.2%。

（2）碳水化合物：此类坚果碳水化合物的含量一般都较低。南瓜子、西瓜子和松子仅为2%～3%；核桃、葵花籽和榛子约为10%；花生的碳水化合物含量最高，为21.2%。

（3）脂肪：含量一般为40%～60%，但松子可高达70.6%，含脂量高是此类坚果的重要特点。就脂肪的组成成分而言，不同坚果中单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸三者的比例是不同的。含多不饱和脂肪酸含量较高的有西瓜子76.9%、核桃仁75.9%、葵花籽60.4%、榛子55.7%、南瓜子50.7%，其次为花生39.3%，杏仁较低为25.6%。含单不饱和脂肪酸较多的有杏仁66.5%，其次为花生39.7%、松子39.6%、南瓜子31.4%，核桃仁、榛子和葵花籽约含20%，西瓜子含量较低为9.5%。饱和脂肪酸含量在20%左右的有花生、榛子、葵花籽及南瓜子，在10%左右的有松子、西瓜子、核桃仁及杏仁。这3种脂肪酸对血脂的影响是不同的，单不饱和脂肪酸可降低血浆总胆固醇，但不会降低有益于健康的高密度脂蛋白胆固醇；多不饱和脂肪酸可降低血浆总胆固醇，但也可能降低高密度脂蛋白胆固醇；饱和脂肪酸会导致血浆总胆固醇升高，是危害健康的脂肪成分。由此可见，对于血脂异常者而言，选择单不饱和脂肪酸含量较多，多不饱和脂肪酸含量适中，而饱和脂肪酸含量较少的坚果，如杏仁、松子则更有益于健康。

（4）脂溶性维生素：如维生素E，含量较多的坚果有核桃仁、杏仁和松子，每100克中分别含43毫克、36毫克和32毫克，多数坚果每100克含维生素E 20毫克左右。

（5）矿物质：坚果中含钙颇高，其中每100克榛子含钙高达815毫克，每100克杏仁中也含钙268毫克。此外，此类坚果每100克都含较高的钾和镁，如杏仁含钾732毫克，南瓜子含钾672毫克，榛子含镁502毫克，西瓜子含镁421毫克。

2.富含碳水化合物的坚果

如莲子、白果、栗子、芡实，此类坚果不仅口味好，而且都有一定的食养价值。莲子味甘性平，有补脾、止泻、清心、养神、益肾之功效。熟白果肉质香糯可口，而且还有止咳化痰、解痉平喘功效。栗子性温，果可生食，味甜，经炒后称“糖炒栗子”，有香、糯、甜、粉等特点，果可入药，有强肾、止泻、治腰腿无力等功效。芡实味甘性平，有补脾、止泻、固肾涩精之功效。