保持身体清瘦健壮

保持身体清瘦健壮

与肥胖作斗争的首要方法是体育锻炼。活动显然要消耗热量——比如快步行走1小时要消耗200或更多的卡路里。但锻炼也加快新陈代谢率，不仅在活动期间是如此，在活动后几个小时内亦复如此。

而且，不管你开始锻炼时年龄多大，体育锻炼总能有助于保持骨骼力量，增强心肺功能，改善皮肤的健康状态，并帮助身体吸收营养。

在开始实行任何饮食或锻炼方案之前要先征询医生的意见。然后，不管你选定何种运动，开始时都要慢慢来，比如说先每天锻炼10分钟，经过6到8周逐渐增加到至少30分钟，每周3～4次。如果你感觉胸闷、头晕、恶心或过分喘不过气来，你就应当立即停止锻炼，请医生检查一下。随着健康的日益好转，你可以先延长锻炼时间，再考虑加大运动强度，以争取最高的效益。

如果你的劲头很大，想要天天进行锻炼，你可以另选一种运动隔日轮流进行，以增强不同部位的肌肉。例如第1天步行，以加强下肢的力量，第2天游泳，以发展上身和肩部的肌肉。

上了岁数以后，我们的体重出现了两方面的问题。一方面，我们需要的热量较少，极容易把任何过剩的卡路里储存起来；另一方面，我们的肌体消化食物和吸收营养的效能会变得不如以前。因此，一个45岁的人的食量可以同一个比他年轻20岁的人的食量相等。可是，尽管他体重增加了，营养状况却反而较差。

解决的办法是选用高营养饮食。我们大多数人应当少吃脂肪(不超过卡路里摄入的30%)，少吃蛋白质(10%～15%)，多吃复合碳水化合物(45%～60%)。

由于长期节制饮食不是什么有趣的事，很多人宁可采取急剧减少饮食的办法。这种办法不但会损害健康，而且会弄巧成拙。急剧减少饮食刚一两天以后，身体就明显地产生严重饥渴的感觉，从而放慢基础代谢的速度以求自卫——而这恰恰是你避之惟恐不及的事情。甚至更糟糕的是，急剧减少饮食时所减少的体重，除脂肪外，大部分是水分和肌肉。

你的体重减得越快，原有的体重很可能恢复得越快。反复实行急剧减肥甚至会降低以后节制饮食的效果。

为了避免这样的失策，不可试图每周减肥超过1磅或2磅。制定节食计划时可考虑下述诀窍：

1.计算出你为了维持你当前的体重每日所需卡路里的数量，在这方面可以采用迈克尔和凯恩林两位临床心理学家研究出来的简易计算法，将你当前的体重乘以13(如果你很少活动)、14(稍有活动)、15(适度活动)、16(高度活动)或17(剧烈活动)。其次，从乘出的积减去500卡路里，便是你每周减轻一磅体重所需的卡路里数。你如果想再减轻一磅，就应多做一些运动，而不要再减少卡路里的数量。但是，节制饮食时卡路里数决不可降到1300以下，否则很少有能使体重长期减轻者，但几乎肯定地不能满足节食者对营养和能量的需求。

2.少吃多餐，1天可多达6顿。频繁地极少量进食的人比一天吃了3顿的人的体重要轻。

3.不要不吃早餐(但要使早餐少含胆固醇并有益于健康)。要不然你在白天晚些时候就更有可能吃得过多，并且你会感到精力不足。

4.最后一餐要少吃点。晚上我们往往不怎么活动，因此热量的消耗也少一些。

5.虽然吃各种各样的食品对健康是很重要的，但每次就餐时应限制对饭菜品种的挑剔。看到每一种新的食物都会重新引起饥饿感——也就是所谓的开胃食品综合症。

6.每天喝6至8杯水，水不但能抑制食欲，而且能帮助体内脂肪的代谢。此外，它还能减少表现为四肢水肿的体内液的贮留。由于饮入足够的水，你就向肌体发出信号，让它排出贮留的体内液。

7.细嚼慢咽。就餐时要有汤及其他耗时的食物。例如，可以吃菊芋而不吃奶油玉米，吃苹果而不吃苹果酱，吃粗面包而不吃白面包。

8.吃八成饱，然后等20分钟，你就也许不会再觉得饿了，因为这20分钟是大脑记录吃饱信号所需的时间。