钙的营养吸收

生长在含钙丰富的海水中的低等动物及植物，是从海水中直接吸收钙质，并不缺钙。人类及各种陆生动物，只能从食物中摄取钙质，尽管地球上岩石、土壤中的钙元素含量不低，但人类膳食中钙含量并不算丰富，而且人吸收钙的效率又不高。所以，人类在生命的过程中始终受到缺钙的威胁。

正常人每天需要0.8～1克钙，孕妇则需1.3～1.5克钙。钙与磷一样，只有在酸性条件下，钙盐才易被人体吸收。正常情况下，每人每昼夜从尿中排出钙约200毫克。

人类从食物中吸收钙，但同时又有各种饮食因素制约了钙的吸收。

以谷物类食物为主的人群，如亚洲人等，食物中所含的草酸、植酸、纤维素等可与钙形成不溶解的化合物，从而减少钙的吸收。例如：100克苋菜含有359毫克钙，但其含草酸量为1142毫克，理论上计算下来可利用的钙量仅为149毫克。菠菜、蕹菜理论上可利用的钙量也很低。实际上，草酸在很多食品中都有存在，而且在少数食品中含量很高，如可可就属于草酸含量最高的食品之一，每100克可可中含有500毫克草酸。许多绿色蔬菜中的草酸含量也都很高，每100克菠菜含600毫克，甜菜、芹菜、茭白、花生以及茶中也有较多的草酸。平均一个人一天大约要摄入150毫克草酸，由于草酸与钙结合成不溶性的草酸钙，这就妨碍了钙的吸收。

科学家早在19世纪就已发现，如以高蛋白饮食为主，虽然有些氨基酸可促进钙的吸收，但含硫的氨基酸在进入人体后，会呈现酸性反应，使血液偏离正常的pH值，身体可能将被迫从骨质中提取钙质来维持平衡。更重要的是，高蛋白饮食会使尿中尿酸盐增多，形成尿酸钙，增加了尿钙排出。因此，过量摄取动物性蛋白质会导致钙从尿液中大量流失。补钙并不能阻止由高蛋白饮食所造成的骨质流失。在高蛋白饮食如肉类、家禽及鱼类中，还存在着钙磷比例不合理的问题，磷比钙高15～20倍，而国际公认最有利于吸收的钙磷比例应为2∶1。因为红肉（猪肉、羊肉、牛肉等）中含有大量的磷酸根，它们会在消化道中与钙结合，消耗了大量的钙从而减少了人体对钙的吸收。动物实验证明，钙与磷的比值低于1∶2时，钙从骨骼中的溶解和脱出增加，严重时可造成骨质疏松。而且红肉中饱和脂肪酸含量非常高，也会在胃肠道内与钙结合，形成不溶性脂肪（钙皂），使钙的吸收率降低。脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。此外，人所喝的饮料，如酒、茶、咖啡也会降低钙的吸收。咖啡因会溶解骨骼里的钙。还有，对一些嗜盐者来说，摄入过多的钠盐，会在肾脏内造成钠与钙的重吸收相互竞争，使钙的重吸收减少，也让尿钙排出增多。

除了饮食因素之外，人的年龄也影响着对钙的吸收，人在25岁以前是主动性吸收钙，25岁以后就变成被动吸收。随年龄增长钙吸收率也会下降。婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人只有20%。50岁以后，不少人就会因缺钙个子慢慢变小，女性雌激素的减少更影响了钙的吸收，会比男性更缺钙。男性40岁后，每年会丢失0.3%～0.8%的钙，50岁后是1.0%～1.2%。而女性在绝经后5～10年内，每年丢失2%～4%，此后每年仍以1%～2%的速度丢失。故女性要比同龄男性骨质疏松的风险大。

当身体缺钙时，不仅导致软骨病、更重要的是会引起骨质疏松。由于钙对人体的重要性，钙在人体中的代谢失衡还会造成一系列的相关失衡。一旦血钙低，甲状旁腺素就会分泌激素，促使骨骼释放大量的钙，进入血液中。这就是为什么严重缺钙的人，血液中的含钙量反而会高。骨骼大量释放钙，就会造成骨质疏松症。血液中过多的钙，累积在肾里，又会形成肾结石。因此有肾结石的人，常会有骨质疏松的问题。此时的肾结石，不是因为吃钙太多，而是因为缺钙。如是钙摄入量高，当然也会患肾结石，但这通常是因为动物蛋白摄入较高的缘故。

对老年人来说，由于常年代谢的原因，老年人的骨骼中碳酸盐含量比较丰富，磷酸盐就比较少。发生骨质疏松时，在骨骼里形成很多空隙，使骨骼变得非常脆弱，硫酸软骨素也会减少，因此老年人易患老年性关节炎。骨质中还含有胶原和蛋白聚糖等胞外基质，它们能把磷酸钙吸附在它们的分子之间，因此骨质不足时，即使补充钙也无法沉淀成骨盐，也就不能积存，仍会发生骨质疏松。

由于引起人体缺钙的因素有许多，于是就有许多人热衷于服用各种钙剂来补钙。近十几年来，市场上已出现了数百种钙剂，广告宣传铺天盖地。但是，补钙应主要通过食物来补充，即使因患病而需要补钙的也应注意钙源、有效钙含量、吸收率和安全性。从钙源组成来看，不外乎以下三类，即以无机盐为主的产品、以普通有机钙盐为主的产品及具有生物活性的有机酸钙产品。其中，具有生物活性的氨基酸钙产品最被推崇。值得注意的是市场中的许多钙剂都检测出铅，曾经在一次检查中有23种在其推荐服用的剂量中竟发现含铅量高达3.4微克，这是因为以动物骨和海洋生物的壳为原料的制剂成分复杂，已受到了污染。因此，补钙决不能跟着广告走，因为广告的效应是跟着金钱走的。

钙制剂虽然能给部分人群带来益处，但也要注意它有着注定的缺陷。从生命的发展史来看，钙进入生命中的历史并不长。当生物发展到有骨骼时，钙才开始发挥作用，在需要神经传递的物种中，钙才占有重要的地位，因此钙成为必需元素要比钠、钾、镁等元素晚，人类至今尚未完全进化到可以调控它的程度，它形成的钙盐沉淀所引起的问题是常见的，例如白内障、动脉硬化、各种结石等。近年来患结石病的人日见增多，这是应引起警惕的。钙剂在人体中吸收率并不高，不被吸收的部分必须从体内排泄出去，而这些废料很容易在人尿中形成钙盐沉淀。

另外，光是单一补钙，效果也不一定好。骨骼并不单是由钙组成，还需要补充完整的基本营养成分来保持它的强度。一些营养成分，如镁、钾、维生素D以及乳糖等，可以促进钙在骨骼中的驻留。其他营养成分，如蛋白质的吸收有利于对胶原蛋白的补充。当然，过多的蛋白质、磷和钠，则会促进钙的流失。所以，骨骼的强度取决于人的整体饮食方式和生活方式，而不仅仅是钙的摄入。此外单纯的补钙并不能防止骨质疏松，还需要适当的运动。宇航员在太空长期生活就易患骨质疏松。国际空间站的宇航员，在度过6个月失重生活并重返地面后，往往需要一年多时间才能恢复原有骨质。据研究，在太空生活一个月，宇航员所损失的骨质相当于患骨质疏松的老年妇女在地面一年内损失的骨质。这就告诉我们，失重的情况下钙质不易沉积而易流失，因此久坐或长期卧床容易造成骨质疏松。英国阿伯丁大学的科学家对5300名前10年内发生过骨折的老人进行研究后发现，补充维生素D和钙对他们防止骨折意义不大。

许多人正在认识到应该充分利用高钙食物来补充钙摄入的不足。补钙还是应主要通过食物来补充，而且含钙多的食物也有不少，如豆类、粗粮、水果、鱼类、蛋、乳、虾等。

但是，日常生活中还存在着不少补钙的误区。其中一个就是很多人以为从骨头汤中可摄入足够的钙，其实不然。实际上每500克的骨头经过2小时熬煮，仅可溶出20多毫克的钙，而一杯牛奶（200毫升）能提供的钙可达其10倍。还有一个更重要的误区，牛奶中的钙很丰富，世界上普遍认为多喝牛奶是有助于促进骨骼生长的。但是，近年来牛奶饮用量多的国家却出现了许多令人惊讶的研究报告，骨质疏松症发生率最高的国家都是牛奶饮用量最大的国家。由此可见，通过增加牛奶的摄取量来增加钙含量也许是不可取的，因为牛奶中含有较多的动物性蛋白质，它不但不能预防骨质疏松症，还会导致尿钙排出增多。美国一家儿童研究所的营养专家指出，牛奶中的钙并没有像人们想象的那样被骨骼完全吸收。

科学家们还发现，有些人的钙摄入量远远低于推荐值，他们平时较少食用乳制品，骨折率却较低，其中的原因并不清楚，或许是因为在他们的饮食结构中源于肉类和乳制品的蛋白质、源于加工食品的钠元素以及源于软饮料的磷元素都较少，所以钙可以更有效地驻留在骨骼中。其实钙平衡取决于多种因素，这以上的事实本身就可以解释为什么骨质疏松症的发病率在那些食用乳制品最多的国家中反而最高。据统计，爱斯基摩人的饮食含有全世界最高的蛋白质，每天有250～400克，他们的钙质摄取量也是世界最高，每天超过2000毫克（取自鱼骨头及肉类），可是他们的骨质疏松症发生率却是世界之冠，弯腰驼背的年轻人比比皆是。

有国外的一份统计资料说，钙吸收量正常（每天摄入量大于推荐的标准值0.8克）的美国、英国、新西兰、瑞典、以色列等国的居民，其髋部骨折发生率却遥遥领先，每十万人竟有60人之多，美国更是高达100人以上，而每天钙摄入量低于0.6克的新加坡、香港居民却每十万人只有20～30人左右。因此，该资料分析者百思不解地指出：“很奇怪的是，一些人群虽然很少食用含钙量丰富的乳制品，骨折概率却比那些食用大量乳制品的人群要低，这种现象不是很好理解。”问题其实也很好理解，重要的不是钙摄入量的多少，而是被吸收量的多少。钙吸收的问题至少给了我们两个启示：①营养物质绝不是吃得越多越好；②也不要迷信专家所制定的营养标准，它并非绝对正确的。

尽管钙对生命体非常重要，可是人体对钙的调控能力并不强，前面已经指出，人类至今尚未完全适应或进化到可以掌控它的程度。尤其要指出的是，对老年人而言，血钙水平过高和认知能力的下降及精神健康的恶化有一定的联系。荷兰的科学家通过对8000多名老人为期11年的跟踪调查发现，老人血液中钙水平的上升并不是一件好事，它可能表明一些疾病的病情在恶化，如肾衰竭、癌症、甲状腺亢进等，还可能是和老人的精神状况和认知能力的下降有关。当钙水平长期处于较高状态时会造成神经细胞和大脑细胞的死亡，从而导致思维和认知能力的下降。

血管壁上出现钙过量沉积的现象称为血管钙化，其危害是造成血管动脉硬化、血管狭窄，极易导致心肌梗死和脑卒中。粥样硬化血管的钙化与大剂量钙、磷产品的应用密切相关。研究表明，钙剂在进入人体后，有两种不同的沉积途径：一种是沉积到正确的部位，比如骨骼和牙齿；二是沉积到不该去的部位，比如动脉血管、心脏瓣膜和关节软骨，这就很危险了。

新西兰研究人员最近研究发现，通过补钙维持骨骼强度可能会对高龄女性的心脏造成不利影响。奥克兰大学研究人员对平均年龄在74岁的健康女性进行了为期5年的调查，其中732人每天服用一片钙片，另外739人服用无效对照剂。结果前者有31人患心脏病，后者只有21人患心脏病。补钙会使血液中钙含量增加，加速动脉中沉积物的形成，因此可能导致患心脏病的风险加大。最新的一些研究表明服用钙片和维生素D对大多数人没用或作用甚微，还可能引发更多的肾结石。

对于许多老年人来说，他们在面对动脉硬化的同时，又患有骨质疏松疾病。后者需要补钙，而补钙则有可能造成血管钙化。那么如何化解这一矛盾？其实，这还是由于钙的摄入与人体对钙的吸收不平衡所造成的矛盾。骨质疏松患者既要注意多摄入钙，更要注意如何增加体内对钙的吸收，这包括多晒太阳以增加维生素D，还有多运动。已有大量事实证明：缺少运动是骨质疏松的重要原因，也是血管中钙沉积的重要原因。科学家已做过一系列周密设计的将负荷施加于兔子肢体的实验，这类研究证实，一般情况下，当负荷以正常水平增加时，骨质量是增加的，而当负荷减低时，骨质量将损失。对成人来说，这样的结果是完全一样的。卧床不起或者久坐少动的人，骨质量将会损失，骨质疏松也就势属必然了。宇航员长期失重就会引起骨钙质代谢紊乱，骨骼重量会急速减少，骨量减少速度是在地面时的10倍以上。由于作用于腿骨、脊椎骨等承重骨的压力骤减，肌肉运动又减少，因此骨骼血液供应也相应减少，在这种情况下，成骨细胞功能减弱，而破骨细胞功能增强，使得骨质大量脱钙并经肾脏排出体外，最终可能导致骨质疏松和肾结石。增加骨骼量需摄取充分的钙，加上适量的负重运动，在骨骼上加压，就能刺激骨骼生长。

已经出现血管钙化的患者应注意：正常食物中的钙含量已经基本满足人体需要，切忌盲目补充钙剂；同时也要降低血脂和胆固醇水平，血管钙化患者大多同时伴有血管的脂肪和胆固醇沉积，沉积物可造成血管损伤，进而激发血管钙化过程。经国际医疗组织的调查，世界上的脑卒中病人中，46%（2000年底数据）竟是由于血钙过高而造成的。因此，盲目的补钙其结果可能会适得其反。