从努力的控制中去除努力

从努力的控制中去除努力

通过一定的练习，相关情境就会起到暗示作用，某种“如果-那么”执行计划所需的行动就会变得自动化而不再需要额外努力：当时针指向下午5点，我将阅读教科书；圣诞节后的第二天我将开始写论文；当拿到甜点单时，我不会点巧克力蛋糕；不论何时出现分散注意力的事物，我都将忽略它，等等。“如果-那么”执行计划不仅在外部环境中的“如果”出现时奏效（当闹铃响时、当我进入酒吧后），而且当“暗示”是你的内部状态（当我正渴望某件事、当我正感到无聊、当我焦虑、当我饥饿）时同样会奏效。尽管听起来简单，但事实确实如此。通过形成并练习这种执行计划，无论何时只要相应的暗示出现，你都能够让自己的热系统本能地引起渴望反应。随着时间的流逝，一个新的连接或习惯就会形成，就像每次上床睡觉前都要刷牙一样。

当它们变得自动化，这样的“如果-那么”计划就会把努力从努力控制中去除：你能够欺骗热系统本能地、无意识地为你工作。然后，当你的冷系统休息时，热系统会在你需要时让你自动表现出你想要的行为。但是，除非你将抵制计划合并到热系统中，否则当你最需要它时，它不太可能被激活。这是因为，当你面临诱惑时，你的情绪会被激发，压力会增加，这会促使热系统加速，触发快速、自动的“去”回应，从而使冷系统减弱。如果没有完善的“如果-那么”计划，当强烈的诱惑抵达——无论是来自小丑先生箱闪烁的灯光、菜单上的巧克力甜点，还是商务会议后酒吧里富有魅力的同事，自动地“去”回应很可能会取胜。然而，一旦“如果-那么”计划建立，它们在不同的环境下、面对不同的群体和年龄组，都能产生很好的效果，并且它们能够帮助人们更有效率地完成难度大的目标——那些他们以前认为自己不可能达到的目标。

一个令人印象深刻的例子与患有注意力缺陷多动症（ADHD）的孩子有关，注意力缺陷多动症是一种越来越常见的病症，并且患有此症的孩子会经历许多学习和人际上的困难。他们极易受干扰，而且往往很难控制自己的注意力，这都使得他们很难保持长时间的工作或学习状态。这些认知缺点会逐渐损害孩子的学业和人际关系，同时引起人格侮辱和过度用药的风险。“如果-那么”执行计划已经成功帮助这样的孩子更快地解决数学问题，充分地改善了他们的工作记忆能力，使他们在非常困难的实验条件下依然能坚持努力抵抗注意力的分散。这些应用说明了“如果-那么”执行计划的力量与价值，并描绘了一幅关于自发改变的人类潜力的乐观图景。接下来的挑战是把这些程序从短期实验转化成长期干预项目，以便使它们在日常生活中产生持续影响。

●“如果-那么”计划有助于成功实现自我控制，它不仅在外部环境中的“如果”出现时奏效（当闹铃响时、当我进入酒吧），而且当“暗示”是你的内部状态（当我正渴望某件事、当我正感到无聊、当我感到焦虑）时会同样奏效。通过一定的练习，相关的情境就会起到暗示的作用，使得“如果-那么”计划变得自动化而不再需要努力。