“如果-那么”计划

“如果-那么”计划

如何解决这个问题？若想要自控，我们就必须在需要时找到自动激活冷系统的途径，而这恰恰是最难做的，除非我们有所准备。回想一下小孩子们是如何抵抗充满诱惑力的小丑先生箱的，它一直催促孩子们和它玩耍，不让孩子完成自己的作业。孩子们则通过预演“如果-那么”计划来为这次邂逅做准备。例如：“如果小丑先生弄出‘啧啧’的声响让你注意它并和它一起玩，那么你应该只关注自己的事而不是它，然后你说，‘不，我不能这样做；我要写作业’。”这种“如果-那么”计划帮助孩子们坚守自己的目标，坚持做作业，同时抵抗了小丑先生箱令人沉醉的诱惑。

在生活中，“如果-那么”计划帮助成年人和儿童控制自己的行为的效果比他们设想的可能还要好。如果我们合理运用这些精心预演的计划，自我控制响应会被与之相关的刺激物自动触发（“如果我靠近冰箱，那么我也不会把冰箱门打开”；“如果我看见一家酒吧，那么我就会穿过街道去街的另一边”；“如果我的闹钟在早上7点钟响起，那么我就会起床去锻炼”）。我们越多地预演和实施“如果-那么”计划，自控就会变得越自动，从而把努力从自我控制的过程中拿走。

设计一个“如果-那么”计划的第一步就是确认那些触发你想要控制的冲动性反应的热点。在威迪科夏令营的研究（见第15章）中，研究人员不仅观察儿童表达攻击性的程度，也观察他们表达或不表达攻击性时所处的心理情境。问题行为与特定类型的情境之间有非常重要的关系，而非始终如一地广泛存在于多种不同的情境中。例如，尽管安东尼和吉米攻击性的总体平均水平相同，但触发他们各自爆发行为的热点却是完全不同的。安东尼会在与同龄人交往时爆发，即使他们对他很友好；而吉米会在与成年人交往时失控，但与同龄人交往时却不会这样，即使同龄人戏弄、挑衅他。

一种确认自己热点的方法是持续追踪我们失控的瞬间，这与我在第15章中所描述的追踪压力反应的自我监控相似。人们追踪触发自己压力的特定心理事件，确认每一个压力产生的情境并标注压力的强度。回忆一下詹妮的例子，我们发现她在大多数情境下的压力水平都比平均水平低；她的压力水平只有在感到自己被排斥的情境下才会非常高。那时她便会崩溃，同时对他人和自己感到愤怒。一旦确认了自己的热点，比如通过追踪被触发的时刻，我们就可以开始构建并实施确切的“如果-那么”计划来改变处理它们的方式。

对于被他人拒绝很敏感的比尔（在第12章中有详述）来说，一个会触发他愤怒的情境就是在早饭时间他感到自己的妻子只专注地看报纸却并不关注他。他可以在这种情境下实施“如果-那么”计划，然后当妻子把目光移向新闻头条时，他就能自动地使用冷却策略来分散自己的注意力，比如从100开始默默倒数直到自己足够冷静，能够抑制想要做出的毁灭性行为的冲动。然后他可以选择一个有益的替代物（“请把商业版的报纸递给我”），从而帮助自己一步步地维护自己害怕失去的关系。虽然这听起来非常简单，但它在实践中却可能是极其有效的，正如彼得·戈尔维策和加布里埃尔·奥廷根在他们的研究中反复描述的一样。

对于加强自我控制的大部分努力来说，随着时间的流逝维持这种改变是更加困难的部分，比如节食和戒烟。然而如果我们坚持去做，新行为带来的满足感会帮助我们继续下去：新行为会变得有价值，它不再是一种负担而是满足和自信的源泉。正如所有改变长期存在的模式和学习新模式的努力一样，无论是练习弹钢琴还是锻炼自我约束能力以避免伤害我们所爱的人，处方都是“练习，练习，再练习”直到它成为自动、内在的奖励。