做一只墙上的苍蝇

自我疏离：做一只墙上的苍蝇

尽管拥有最佳的自我控制计划，愤怒、焦虑、被拒绝的痛苦和其他消极情绪仍是生活中不可避免的一部分。想想那些被一起生活多年的伴侣或配偶抛弃的心碎的人吧（详见第11章）。许多被这类事情伤害的人不停地重温过去糟糕的经历，加重了自己的悲伤、愤怒和怨恨，自己也变得更加沮丧。伴随着压力的增加，热系统也会更占优势，压制冷系统的作用，触发一种恶性循环：压力增大→热系统占优势→消极情绪→长期痛苦→沮丧加深→失控→慢性压力→心理和生理上越来越多的不良后果→压力增大。

从这个陷阱中跳出来，能够暂时中止我们关于自己和世界习惯性的自我沉浸式观察。再回顾痛苦的经历——不是通过你自己的眼睛，而是好像你在一定距离之外观察，像是墙上的一只苍蝇，观察在第三方身上发生了什么，这种视角的转换改变了这段经历被评估和理解的方式。增加与事件的心理距离可以减少压力，冷却热系统，还可以使用前额叶皮层重新评估发生的事情，由此你才能把事情弄清楚，给这件事情画上一个句号，然后继续前进。

使上述改变成为可能的机制仍在研究中，但是从自我沉浸到自我疏离的转换显著地减轻了心理和生理上的痛苦，并使我们重新获得对于自己思想和感受的更好控制。成为一只善于观察的墙上的苍蝇的心理技巧值得一试。自己完成这件事并不容易，但认知行为疗法运用多种原则和本书中所讨论过的研究结论给这些艰苦的努力带来了帮助。这种疗法在一个人自我控制的努力失败后会特别有效，就如约翰·契佛在《大桥天使》的故事中所写。当热系统构建了被自动触发的强烈的焦虑连接，它促成了不可抗拒的恐慌。没有帮助，这些消极的连接可能抵抗最佳的自我控制，除非我们非常幸运地遇见了自己的大桥天使。