养出又棒又壮的身体和聪明绝顶的智力

养出又棒又壮的身体和聪明绝顶的智力

一、人体所必须的六大营养元素

饮食的平衡以及合理离不开六大营养元素：蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐、纤维素。

（一）蛋白质

蛋白质在英语中是Protein，它源于希腊文Pro－teios，原义是“第一”，也就是说蛋白质在生命活动中占第一位。在实际生活中，蛋白质的确起着至关重要的作用。医学和生理学专家都认为：生命的产生、存在和消亡都与蛋白质息息相关，蛋白质是生命活动的基石。

食物中含有大量的蛋白质，其蛋白质主要分为两类：一类是动物蛋白质，主要储藏在鱼、肉、蛋等食物中；另一类是植物蛋白质，主要储存在谷物类和豆类食品中。

蛋白质的主要作用在于促进身体的生长和发育，使身体的组织更新、修复创伤，维持毛细血管的正常流通，供给身体所需要的热量。含有蛋白质的食品，经过肠胃的消化，就变成氨基酸为身体所吸收。

人体中的蛋白质是由20多种氨基酸所组成的，其中有些氨基酸是不能靠身体合成的，必须由食物供给，这些氨基酸被称作必需氨基酸；而另外一些氨基酸是可以靠身体合成的，不一定由食物供给，这些氨基酸被称作非必需氨基酸。食品对身体的营养的价值就是根据食品中的蛋白质所含的必需氨基酸的数量的多少来衡定的。各种食物中所含有的必须氨基酸的成分有一定的比例，这个比例数字如果和人体中的蛋白质的氨基酸的比例数字相接近，就容易被我们吸收，也就是说，这种食品的营养就高。在把动物蛋白质和植物蛋白质进行比较之后发现：动物蛋白质的氨基酸的组合和比例是比较符合人体的需要的，所以，动物蛋白质的价值比植物蛋白质的价值一般说来要高一些。如果把几种营养价值都比较高的食品混合在一起食用，就可以提高它的营养价值，这种情况在医学上被称作蛋白质的互补。

鉴于蛋白质的这种特性，就需要在给青少年供给营养时，要尽可能地做到，以动物性蛋白质为主，以植物性蛋白质为辅，恰当搭配地充分发挥蛋白质的互补作用，以尽可能地做到食品营养多样化、全面化。

（二）脂肪

脂肪是人体所必需的又一种营养元素。脂肪分两类：动物性脂肪和植物性脂肪，动物性脂肪主要储存在猪油、羊油、牛油等食品中；而植物性脂肪主要储存于花生、芝麻、豆子等中。

人们谈起脂肪，似乎总是把脂肪归为对人体没有任何好处的一类食品中，尤其是女性青少年特别忌讳别人说自己胖，更忌讳自己的体内摄入任何脂肪的食品，这实质上是对脂肪的一种误解。

首先脂肪味道鲜美，在中国人的膳食结构中，脂肪是生活中的必不可少的备用品。我们炒菜的时候不能不放油，否则，吃的菜就会索然无味。

其次，脂肪在体内，一部分被氧化，从而为身体提供所需要的大量的热量，大约每克脂肪能够产生九千卡热量；还有的脂肪会储存在皮肤下层和内脏四周。当我们所吃的食品不能为我们提供足够的热量时，身体中这部分被储存起来的脂肪就会转化成为热量，从而被消耗掉。另外脂肪是不传热的，它可以防止热能的过分散发，帮助维护体温。

再次在脑细胞和神经细胞里所含有最多的动物性脂肪被人体吸收之后，脂肪在身体里形成脂肪组织，脂肪组织能够保护神经系统、人体肌肉和各个器官。避免它们受到外来的伤害。

最后，脂肪的一个重要的功能还在于能够溶解维生素A、D和胡萝卜素，促进这些物质被身体所吸收。当许多青少年对脂肪这一物质敬而远之时，千万不要忘记脂肪也是我们身体所需的一个重要成分。

（三）糖

糖是除了蛋白质和脂肪之外的第三类重要营养元素。糖类包含三种：单糖、双糖和多糖。在医院里，医生给病人所注射的葡萄糖属于单糖，是糖类中比较简单的一种。葡萄糖不经过消化就可以被吸收。而平时在日常生活中，青少年常吃的饴糖就属于双糖，平时吃菜和喝牛奶所用的白糖和红塘都是双糖。双糖必须经过人体的消化，变成单糖，才会被吸收。而在一般情况下，青少年所吃的食品中含糖量最高的是淀粉。尤其是在稻米、小麦、高粱、玉米、小米等谷物里含量最多。除了谷物，如土豆、白薯、芋头等食物除去水分也几乎是淀粉，另外还有团粉、藕粉、粉皮、粉条等也是属于淀粉，其中也含有较多的多糖成分。多糖是由许多葡萄糖所组成的，属于复杂的水化合物。这些食品所含的糖分，不能马上被吸收，只能经过消化、分解成为简单的葡萄糖，才会为身体所用。

糖类在人体中的重要作用在于供给人体的热量。淀粉和其中所含的糖分可以转化在人体细胞里发挥热量，供给青少年体力和脑力活动所需要的能量。人的身体之所以能够保持在一定的温度，所依靠的就是这种热能，因此糖类是产生热能的主要物质，它可以使我们的身体保温。

糖类的另一大功用在于：它可以利用蛋白质和无机元素等原料，修补细胞和产生新的细胞。

但正如众所周知的，我们又不能不提醒青少年，糖类虽然是我们身体中的必不可少的营养元素，但是食用过多也会发胖，从而影响身体健康。

（四）维生素

维生素是大家所公认的营养颇为丰富的有机元素。维生素大约有几十种，一般可以划分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括：维生素A、D、E、K等；水溶性维生素包括：维生素C、B等以及许多“类维生素”，维生素B类的成员最多，除了各种维生素B之外，还包括叶酸和泛酸以及生物素。类维生素包括：胆碱、肌醇等。人体中所需要的维生素是微量的，但维生素对人体的作用却是巨大的。人体离不开维生素，一旦人体缺乏了维生素，人体的许多生理过程就无法进行，新陈代谢也就无法顺利完成。

维生素能够促进身体发育和生长，能够增进身体健康，促进抵抗疾病的力量，所以，维生素是调节生理功能和维持青少年身体健康的不可缺少的营养元素。

维生素对身体至关重要，对青少年的发育更是起着决定性的作用。但由于我们的身体不能合成维生素，所以维生素的补给要依靠食品的供给。这是青少年应从不同食品中获取身体的不同的营养的重要原因之一。

（五）无机盐

无机盐是构成人体组织的重要元素。人体所包含的无机盐的范围是极其广泛的，大约有几十种，主要包括：钙、磷、铁、碘等。其中的钙、磷、钠、钾等元素属于宏量元素，而铁、铜、碘、锌等，因为其存量太少，而被称作微量元素。

无机盐具有维持身体的完整性和正常的生理功能。无机盐是构成人体组织的重要组成部分，如钙、磷、镁是骨骼和牙齿发育的不可缺少的重要组成部分。铁是合成血红蛋白的重要物质。无机盐还可以维持细胞内外各血管的渗透压的主要因素。具有酸性和碱性的各种无机盐可以起到配合身体正常的酸碱平衡的作用。另外，各种无机元素的适当的血清浓度是维持肌肉兴奋性的重要条件。如可以维持心脏跳动、呼吸系统的正常运作以及肌肉的正常运动。无机盐还是人体体内的各种酶的激活剂。如盐酸对胃蛋白酶有激活作用。

无机盐存在于各类食品中，所以青少年在了解其功用之后，决不可以再偏食，以免错过了各种补给身体发育的机会。

（六）纤维素

纤维素，这个名字对于青少年来讲也许是个较为陌生的概念，但它在身体中的作用可是不小啊。纤维素是食品中的一种成分，属于碳水化合物类。这种元素，小肠是不吸收的，它可以直接进入大肠里。所以很多人对它有误解，认为它是可有可无的东西。但实际上，纤维素，作为一种非常不同一般的营养素，对人体的新陈代谢等功能起着重要作用。

含有纤维素的食品有很多，一般存在于谷物类食品、蔬菜和水果当中，其中的含量各有差别。动物性食品中基本不包含纤维素。

纤维素的主要功能在于促进肠胃蠕动，使身体中的废料渣子可以顺利排出，并使肠胃保持清洁。如果人体缺少了纤维素，肠胃的功能就会弱化，就容易发生便秘。近年来，科学家发现：纤维素和癌症尤其是肠胃的癌症之间有着必然联系。一般来说：患肠癌的人往往平时多吃精米白面、糖、肉、蛋、奶等较为精细的食物，而很少吃粗粮、蔬菜、水果等含纤维素较多的食物。这是青少年应该注意和汲取的教训之一。过多的吃高蛋白和动物脂肪以及精米细面会使肠胃中的厌氧菌增加，而厌氧菌代谢的有毒物质是致癌因子，如果这些致癌因子经常刺激肠胃，就会致癌。因此青少年尤其要多吃一些含纤维素的食品，使身体一直处于正常的代谢状态。另外，据科学家分析：如果在青少年时期，过多的吃精米白面等食品，而不注意搭配一些含纤维素的食品，在成年和老年时，就极其容易得动脉硬化、冠心病等。因为纤维素会降低胆固醇，对胆碱和脂肪的排除很有效果，甚至对一些微量元素的代谢也有很大的影响。所以青少年的饮食中一定要增加纤维素的含量。

二、给身体足够的水

水是万物之源泉，也是人生的基石。人可以几天不吃饭，但不能不喝水，没有水，就没有人类的生存和发展。同样，青少年的成长也和水息息相关。

在人的身体中，其中有70％的成分都是水，含水量最多的地方是各种液体，如：血液、淋巴液、脑脊液等地方的含水量都在90％以上，尤其是脑脊液几乎百分之百都是水，其他地方，诸如：内脏、皮肤、脑子等都含有许多水，就连骨骼里面也含有不少水。

水的功用可是大得很，它可以帮助身体对食物进行消化和吸收，把食物所需要的营养素输送到身体各个部位中去。它还可以通过大、小便把食物中的废物排泄出去。一天一个人一般要排出去大约3公斤水。这也就要求人们每天能够补给大约3公斤左右的水。水可以调节体温，使身体的体温保持一定的湿度和温度，使肌肉和皮肤处于柔软状态，使关节润滑。人体中含有大量的水，但这些水分是从哪里来的？我们除了平时在饭菜中得到一部分的水分之外，大部分的水是依靠喝水而得到的，还有一部分是依靠蛋白质、脂肪、糖在身体中氧化而得到的。一个人一天大约需要2000～3000毫升水。青少年活动量大，尤其是一些爱动的青少年，每天更需要补充大量的水，除了能够从喝水中补给之外，还要尽可能地补充大量的粥，尤其在气候干燥的地区或者天气里，更应当多吃粥，多喝汤。

三、保证孩子的均衡营养

现代许多家长都希望能把孩子的饮食平衡搞上去，但又抱怨没有时间。山东省的一名家长曾经写了一篇文章《我为孩子均衡营养》，该文详细描述了这位做医生的家长如何在工薪不高，而工作繁忙的情况下为孩子的饮食结构的合理化精益求精、细心倍至的劳作的。他在文中写到：我每天都在尽最大努力让孩子吃饱和吃好。早晨：一般让孩子吃1～2两面食，如油炸馒头、干面条等，一个鸡蛋，（鸡蛋经常变着花样做，以免孩子吃腻了），外加适量的小菜，再让孩子喝一杯牛奶和一些糖水。中午：肉类加青菜，青菜一般选用绿色青菜。再加一个汤。中午时间紧，可以切点火腿。有时，在时间来不及的情况下，青菜跟不上去，就让孩子吃点水果做补充。甚至还让孩子补充一些维生素C。晚上一般时间比较充分，经常为孩子做些爱吃的水饺、馄饨、包子等，这些都是全营养食品，包含碳水化合物、蔬菜和肉。为了给孩子补充营养，每周安排两次吃含蛋白质和钙、磷、碘类的营养丰富的鱼、虾、蟹等海产品。

在饮食上，我们始终坚持一个原则，既不让孩子多吃，也不让孩子少吃，更不让孩子偏食，同时又让孩子少吃零食。另外，我们还根据季节和气候的变化及时为孩子增加营养素，如在炎热的夏季，阴雨连天，数日不见阳光，我们就给孩子服用一些鱼肝油，以补充因阳光不足而造成的维生素D的缺乏。

在每年的4～5月份，是青少年成长的最快的季节，我们就在这时加大给孩子的营养含量。如增加动物肝脏、海鱼、猪肉、鸡蛋和新鲜水果等。由于我们对孩子的饮食的重视，孩子的身高、体重和发育的各种方面都处于正常状态，并且很少有病。

这既是一位家长的自述，又是他注意孩子各种膳食中的营养元素的合理搭配的实证。这一实例有力地说明了：青少年的健康成长既与家长的关注有极大的关系，又同自身的营养配备有密切的联系。

为了更好地确保青少年的饮食结构符合各种营养的要求，家长可以把孩子一周以来每餐的吃饭的种类和饭量详细地记录下来，如大米饭一碗，青菜100克，肉类60克等。并把这种记录绘成一目了然的表格。再请医生计算出孩子一天的进食量，然后根据食品的营养成分表，计算出孩子一天的摄入的各种营养元素的热能，蛋白质、维生素和无机盐的含量，并与青少年的年龄段应有的营养量进行比较，得出客观的结论。以此为蓝本，安排好每天的饮食。

四、培养孩子良好的饮食习惯

一个人的饮食习惯对于一个人的一生来说至关重要，它积淀了一个人的身体素质和永久的生活爱好。有些成年人，远离家乡，漂泊在外，常想的还是自己小时候的家乡饭，甚至有许多成年人一直都改变不了自己小时候养成的食品偏好、饮食口味等等。所以一个能够从小养成良好的饮食习惯的人可以从中获得终身益处的。

我们身体所需要的各种营养都是通过饮食供给的，合理的饮食是保证身体营养的物质基础。但是世界上没有任何一种天然食品能够包含人体所需要的各种营养元素，即使是牛奶和鸡蛋这些被公认为所谓的全营养的佳品，也难免美中不足。以牛奶为例，乳类中就缺乏铁质，以牛奶为主食的小孩，如果不适当地增加含铁质的辅助食品，就会发生营养性贫血。又例如鸡，营养虽然极其丰富，但缺乏人体所需要的维生素C。诸如此类，不一而述。所以单靠某一种食品或者依靠偏好某几种食品，是不可能有效地维护人体的健康的。中国的著名营养学家于若木先生早就指出：“中国的营养是盲目的，大多数人只有吃好和吃饱的观念，而很少有人知道需要什么营养，那些食品含有什么营养，怎样搭配平衡的饮食。现在吃的问题已经成为一门独立的科学，如果不教人民怎样科学的吃饭，那将严重地影响人民的健康和国家的昌盛。”对于青少年来讲，保证充足的营养量和恰当的营养比例至关重要，营养不足和营养过量都会造成不良的后果。

青少年的身体和智力的发育与营养、食品的关系很大，但是如果营养不当，就会事与愿违。有些家长为了使孩子发育得更好，不适当地给孩子服用蜂乳、人参蜂王浆、或者各种时兴的营养液等等，其结果不但使孩子出现了许多早熟的症状，而且有的孩子还出现了厌食症。有的家长为了防止孩子得佝偻症，不顾孩子的具体情况，不顾药物的限量，长期给他们服用大量的维生素A、D丸或鱼肝油，结果导致孩子维生素A、D过量，出现维生素中毒的现象，如头疼、骨痛、失眠、呕吐、皮肤瘙痒、毛发干枯、低烧、厌食等症状。有的家长片面地认为：青少年摄入的蛋白质越多越好，长期地、大量地让孩子吃高蛋白、高脂肪的食品，结果增加了这些孩子的肠胃和肝脏的负担，导致消化或营养不良。有些家长在饮食上，不注意合理搭配，而片面地认为花钱越多就越好，重牛奶、轻饮水，重水果、轻蔬菜，重肉类、轻粮食，从而同样造成孩子的营养不良，因此科学地、合理地调剂饮食结构是促使青少年健康成长的重要一环。