合理的饮食结构大排档

合理的饮食结构大排档

对于不同的发育时期的青少年来讲，随着身体和智力的不断成长，各个时期对营养成分的需要量不同，所以应该有不同的饮食结构。

一、小学生的合理饮食结构

一般来说，小学生处于生长发育的较好的时期，这一阶段身高和体重的增长速度进入平稳阶段，平均每年的身高要增加5厘米左右，体重也相应地增加5斤左右。大脑的重量也在增加，在儿童小学五年级时，就接近成年人的重量了。大脑活动的基本过程兴奋和抑制机能增加了，与学龄前儿童相比，分析综合外界事物的能力提高了，在自控能力方面比以前会大有进步的。对刚进入小学的儿童，身体的各个部分的器官还没有完全发育成熟，口腔中的乳牙和恒牙还处于换牙期，咀嚼功能和消化能力还远不如成年人，肠胃对粗糙食物较为敏感，容易发生消化不良。鉴于以上特点，学龄儿童的食物应当以质地细软和容易消化为主。学龄儿童身体中的糖元储存不多，体内的糖份少，加之儿童好动，所以容易发生饥饿，应当适当地增加就餐次数。到三年级以后，就可以基本上和大人一样进餐了。

人们往往只认为食物和儿童的身体健康有关，但往往不知道，食物与儿童的性格也有很大的关系。儿童的性格的形成除了环境、教育、自身修养和遗传等各种因素之外，还与摄入的食物有极大的关系。儿童处于性格成长的时期，一定要注意不能够偏食，否则不但会影响孩子的身体发育，而且会导致儿童性格的怪异。有资料表明：如果儿童过分地爱吃高蛋白和高热量的动物性食品以及精致的粮食，其性格容易好斗、倔强和固执；而喜欢低热量和植物性食品以及粗粮的儿童，其性格一般容易趋向理智、温和、合群等。因此要把孩子培养成为身体和心理都健康的人，就要注意合理搭配饮食结构，注意营养平衡，不可纵容孩子的不良喜好。

儿童在发育时期，对各种营养元素的需要量各不相同，以小学一年级到五年级为例，每天所需的主要营养元素如下：热量大致在7000～9000千焦耳；蛋白质：60～75克；钙：800～1000毫克；铁：10毫克；锌10～15毫克；碘：120毫克；维生素A：750毫克；维生素B：1～2毫克；维生素C：45～50毫克；维生素D：10毫克；维生素E：7～8毫克。对儿童来讲，他们的膳食特点主要是：由于儿童的消化功能较成年人来说，相对弱一些，所以食物要以细软、鲜嫩为主。加之儿童活动量大，每天在课间应适当加餐。据北京市对部分小学的调查，加餐的学生的体重普遍比不加餐的孩子的体重有所增加，而且上课的效率有所提高。加餐的食品以牛奶、豆浆、小面包、汉堡包为主，热量以837千焦耳为宜。加餐是有益于儿童身心健康的好事情，但是家长不能因为有加餐而忽视了一日三餐的重要作用。现在有的家庭，尤其是在父母工作比较繁忙的家庭，家长对孩子的早餐不是十分重视，有的家长误认为：一杯牛奶，一个鸡蛋就足够了，实际上这种热量远远不够。少年儿童一般在上午功课多，如果早餐的热量不足，或者早餐过于单调，甚至不吃早餐就上课，那么热量就会入不敷出，不到中午，孩子就有饥饿感，就会出现心慌、头晕、注意力不集中、记忆力不好等症状，甚至有的孩子还会日渐消瘦，出现贫血。午餐和晚餐也很重要，要注意给孩子配备的饭菜达到荤素相兼、不断调配花样，这样比较容易做到营养平衡。

二、中学生的合理饮食结构

到了青少年阶段，也就是大多数学生到了中学时期，就进入到人体发育的高峰期，在这一时期，他们的身高、体重、大脑、性发育异常增快。有关专家认为：决定青少年身高、体重、大脑、性发育快慢的因素主要有内因和外因两个方面：内因主要是指遗传因素，外因主要是指营养、疾病、体育锻炼、居住环境、地理环境、气候等因素。在外因中，营养最为重要，它在最大程度上影响着男女青少年的成长和发育。例如，对于身高来讲，随着青少年的体格的不断增长，构成人的身体的各种细胞的组织必然随之增加，为了满足合成自身组织的需要，就要从外界吸收大量的营养物质，尤其是蛋白质和热量，此外还有各种微量元素，其中钙、磷、锌最为重要。青少年在青春期的营养极其重要，如果这一阶段的营养供应不上去，过了这一阶段，再增加营养也无法弥补原来的不足了。

再如，体重也是青春期发育的一个重要标志。人的胖瘦一般与代谢有关，当人体的代谢比吸收更快时，就容易发胖；反之，就会消瘦。处于青春期的青少年一般多偏重于瘦高型体型，其主要原因在于：虽然在青春期里，男女青少年的身高和身体的宽围都在增加，但宽围的增加速度赶不上身高的增加速度，这是青少年生长发育的正常状况。但恰恰在青春期里，有的青少年由于营养不良和偏食等多种原因，造成了“豆芽”型的体材，这就必须从营养学的角度进行调整。在膳食上，不要挑剔，而要粗细搭配，尤其是不要偏食精米白面，因为精米白面里所含的许多维生素经过加工后，含量就极大地降低了。处于青春期的青少年更应当注意，千万不能养成酗酒、抽烟的习惯，那样不仅会影响身体对营养食品的吸收，而且还有可能导致食管癌。

对于青春期大脑的发育也同样应当注意营养的合理搭配。在青春期中，青少年脑细胞的功能不断分化，神经纤维之间的联系大为增加，其机能更加精巧和复杂，思维以由形象化的直观思维向抽象化的归纳、推理发展，如果在这一时期保证供给给大脑以充足的营养，就会促使大脑的神经细胞向稳定、完善的方向发展。所以为了培养孩子一个健康的大脑，就应该多供给大量的优质蛋白质，如豆浆、鸡蛋、花生、核桃、鱼等。改善饮食可以增进大脑发育，而不合理的饮食也会促使大脑的不健康的发育。如平时只吃酸性食品，就会导致精神不安等状况的发生。

进入青春期，营养和性发育的关系也应引起人们足够的关注。在青春期期间，由于性激素分泌旺盛，青少年极其容易生痤疮。所以在饮食上应当注意多吃富含维生素B、C、D、E的食物，诸如：蔬菜、水果、豆类、芝麻、酵母等等，这些食品可以润滑肌肤。除此之外，还应避免少吃一些酸性食品，如糕点、糖、甜食，少吃富含脂肪的食品如肥肉，尽量少吃刺激性物质如辣椒等等，这样就能够有效地调节内分泌，促进青春期的正常发育。

对于处于青春期的青少年来讲，有其独特的膳食特点。青少年每人每天的营养需要量一般为：热量10000～15000千焦耳；蛋白质80～110克；钙1000～1200毫克；铁15～20毫克；锌15毫克；碘150毫克。要达到膳食平衡，除了参考以上的各种微量元素的指标以外，还要考虑到食品的酸碱平衡问题，如果吃酸性食品过多，乳酸积累过量就会导致皮肤过早衰老，产生皱纹；而过量地吃碱性食品，却会使皮肤酸性降低，从而使细菌有可乘之机。在众多的食品里，一般说来，像鱼、肉、蛋类多属于酸性食品；而蔬菜、水果、牛奶等则属于碱性食品。青少年了解了食品的基本特点，就可以有的放矢地补充自己身体所需要的物质了。

青少年每天活动量大、脑力劳动复杂，因此还要注意每日三餐的营养。首先要极为关注早餐问题，早餐对人体的血糖影响特别大，如果血糖不足，就会影响到一个人一天的精力。国外的实验证明：如果早餐只吃淀粉类食品，饭后血糖升高一段时间后，就很快下降，而且几乎整个上午都低于正常水平。而早餐除了淀粉之外，又增加了富含蛋白质和脂肪食品的，血糖就一直保持较高的水平。所以青少年每天的早餐中，要增加一些诸如牛奶、豆浆和鸡蛋类的食品。午餐对于青少年更为重要，因为它不但意味着补充上午的体力和脑力的消耗，而且要为下午的活动打下基础。所以午餐除了要保证数量之外，还要保证质量。晚餐要以清淡和容易消化为主。青少年处于迅猛发育的高峰期，所以除了一日三餐之外，还要在课间加餐，以确保营养和热量的供给。

青少年体育锻炼多，特别是一些热爱体育的业余运动员，对其饮食更要提高要求。锻炼本身就极大地消耗着体力和身体中的水分以及无机盐，所以在大量的运动之后，常常有口渴和饥饿之感，因此要让这些孩子多增加一些热量。如果按蛋白质需要量占百分比计算，成年人大约占10％～12％；而不经常参加运动的青少年为12％～15％；而青少年运动员则为15％以上，而且对于他们来说，至少要有三分之一以上的蛋白质来自于动物性食品，如牛奶、鸡蛋、肉类等等。另外还有多补充一些无机盐，这就需要多吃一些矿物性食品如海产品、豆制品、水果、蔬菜等。但一定要注意不能在大量的、强烈的运动后猛喝冷饮，这是一种非常不利于健康的饮食方式。

小学生每天应当补充鲜牛奶300毫升；肉类和鱼类60克；鸡蛋1～2个；蔬菜300克；水果200克；米面350克；植物油40克；糖12克。以一天的食谱为例：早餐，面包、豆浆、咸鸭蛋；午餐，红烧排骨、炒青菜、番茄蛋汤、主食为饺子；晚餐，炒鱼片、肉片菜花、猪肝汤，主食为米饭。

青少年每天应当补充面米类800克左右；蔬菜500克左右；肉类、鱼类200克左右；鸡蛋1～2个；油脂40克。以一天的营养食谱为例：早餐，鸡蛋煎馒头、八宝粥、卤鸡蛋、豆浆；午餐，鸡汤面条、羊肉烧萝卜、红烧大虾、青椒炒土豆丝、蘑菇豆腐汤；晚餐，大小米粥、肉包子、宫爆鸡丁、酸菜粉丝、拌豆腐皮。

有些家长不让孩子沾一点肥肉，担心孩子发胖、担心孩子营养不平衡，希望孩子在有限的饭量中，能吃更多的更有营养的东西。其实肥肉中，也含有许多营养，肥肉中的动物油含量特别大，可以补充经常吃植物油的不足。如长期不吃肥肉的人，脑组织就不能很完善地发育起来，甚至现在有不少医生还提醒孕妇要适当地吃一些肥肉，以确保孩子的脑细胞的充分发育。所以对于青少年来讲，要保证脑子的充分而良好的发育，尤其要注意平衡饮食。