第种方式推铅球

第5种方式推铅球

卓越人生

星星点灯

健康是一种自由——在一切自由中首屈一指。

——（瑞士）亚美路

方式解读

推铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。

古代奥运会没有推铅球的比赛项目。大约在公元1340年有了炮兵，当时炮弹是圆形的，重量是16磅。士兵们利用和炮弹形状、重量相同的石头，做投掷游戏和比赛。

后来把石头改成了金属的，逐渐变成现在的铅球，并将这个重量折合成7．257公斤，作为男子铅球的重量，1975年又改为7．26公斤。

推铅球在历史上曾采用过按运动员体重分级进行比赛的办法。后来实践证明，推铅球距离的远近，并不完全取决于体重，更重要的是能否掌握合理的技术和是否具有全面发展的身体。

最初推铅球比赛是在一条线后进行，可以采用原地和助跑投掷，后来为了限制助跑距离，规定在一个方形场内进行，以后改在直径2．135米的圆圈内进行，并要求铅球落在规定的投掷区内，投掷区的角度最初是90°，经过多次改变，现在是40°。

推铅球作为田径运动项目，是在十九世纪出现于英国。1886年记载了第一个纪录（10．62米）。不久，其他国家的运动员也开始练习推铅球。公元1896年第一届现代奥运会上，就把男子推铅球列为正式比赛项目，成绩是11．22米。1948年第十四届奥运会上，又把女子推铅球列为正式比赛项目，成绩是13．75米。

随着田径运动的实践和体育科学的发展，推铅球的技术也不断地改进和完善。教练员、运动员围绕着从决定成绩最重要的因素——速度出发，改革技术，从古老的上步推球方法，变为侧向滑步推球，在五十年代初期又由侧向推球发展为背向推球。

这种方法一出现，就被铅球运动员广泛采用，因为它使转体九十度的侧向改变为180°，使铅球运动员手中的运行距离大大加长，可以产生较大的速度，并用到最后出手的动作中，因而促使运动成绩大幅度提高，则进入六十年代就超过20米大关。因此，背向投掷方法是推铅球技术的一次大变革。

自背向滑步推球方法出现后的十多年来，许多运动员又在这种方法的基础上表现出不同的技术特点，促使最后用力前上体更加充分地扭转和拉紧，以便推球时发挥更多肌肉群的力量，使沿球离手时获得更大的速度，这又推进了背向技术的发展。

在背向投掷技术不断发展过程中，又出现了旋转推球的方法。这种方法，从某种意义上讲，完全改变了背向滑步推球的性质，使直线运动改变为旋转和直线相结合的运动。

当前对这种推球的方法还没有更多的科学依据，但是不少优秀运动员已经采用，并达到20～22米的成绩，我国优秀推铅球运动员中也有人开始采用这种方法，并取得了良好的成绩。

总之，推铅球技术的变革，无论从侧向到背向，或者是从背向到旋转，不外乎：

第一，尽量加长铅球在手中运行的距离，使铅球获得较大的预先速度；

第二，尽量加长最后用力的工作距离；

第三，能使更多的肌肉群参加最后推球的工作，并为这些肌肉工作创造良好的条件。

推铅球的技术是单手持球放在肩上锁骨窝处，站在直径为2．135米的圆圈内靠近后沿处，经过滑步（或旋转）后，单手从肩上推出，使铅球落在规定的投掷区内。

现在的推铅球技术，有背向滑步推和旋转推两种，动作方法虽不同，但分别都是一个有机联系的完整动作。

推铅球是用力推掷重物的典型运动项目。对增强上、下肢和腰腹部肌肉力量，特别是肩带力量有很大作用。它的完整技术是由握球、持球、预备姿势、滑步和最后用力几部分组成。

握球和持球

握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，掌心不触球；拇指和小指扶持在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制球的方向。

握好球后，将球放在右肩锁骨窝处并紧贴颈部。掌心向前（投掷方向），肘关节稍低于肩部。这样可以减轻投掷臂的负担，更好地控制球，有利于滑步时铅球的稳定性和最后用力。

原地推铅球（以右手推铅球为例）

持好球后，身体左侧对着投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯屈，上体向右倾斜井扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于头前，使球的垂线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，由髋关节开始发力，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转（同时左脚跟内旋），右髋边转动边向前送，使上体向左侧抬起，朝着推球方向转动。当身体左侧接近与地面垂直的一刹那，左肩固定，右腿迅速伸直，以身体左侧形成支撑轴，使身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直，将球向前上方约40°～42°角左右推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右脚迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，借以缓冲，维持身体平衡。

滑步推铅球

预备姿势

侧向的：

侧对投掷方向，站在投掷圈内后沿的直径线上，重心落在右腿上；左脚以前脚掌着地，两脚相距约40厘米左右，左臂微屈于头前，上体向右倾斜。

背向的：

背对投掷方向，持球手肘部下垂，左臂自然弯屈于头上；右脚脚尖抵住投掷圈的后沿，重心落在右腿上，左脚自然微屈，以前脚掌在右脚侧后方着地，上体正直，眼看前下方。

滑步和最后用力：

滑步的目的是使铅球在最后用力前获得一定的速度，并为最后用力推铅球创造良好的条件。

侧向滑步和最后用力

滑步动作：

从侧预备姿势开始，左腿向投掷方向预摆一两次。在身体平稳情况下，当左腿回摆的同时，右腿弯曲，降低重心，紧接着左腿从右腿旁以大腿带动小腿，向投掷方向用力摆出，同时右腿用力蹬地，使身体重心沿投掷方向向前迅速移动。

右腿蹬直后迅速收小腿，沿着地面向左滑至圆圈中心附近（右脚与投掷方向成直角），同时左脚积极下放落地，以前脚掌内侧着地，并与右脚弓成一直线，身体重心落在弯曲的右腿上。这时，身体成原地推铅球的预备姿势。

最后用力：

当左脚一落地，就开始最后用力。最后用力的技术动作，与原地推铅球相同。应特别注意滑步结束与最后用力紧密相接，不能有丝毫停顿脱节。

背向滑步和最后用力

滑步动作：

从背向预备姿势开始，滑步前左腿向后上方做一两次预摆，上体前俯，左臂自然地伸于胸前。当第二次回摆到靠近右腿时，右腿弯曲，上体前屈成团身姿势。接着左腿以大腿带动小腿向抵趾板方向快速有力摆出，同时右腿用力蹬伸，使身体重心向推球方向移动。

当右腿蹬直后，迅速收小腿，右脚、右膝随着向左转动，右脚掌沿地面滑步并落在圆圈中心附近（右脚与投掷方向约成直角）。与此同时，右脚积极以前脚掌内侧着地，做好有力的支撑。身体重心在右腿，这时和原地推铅球的预备姿势一样。

最后用力

当左脚落地的一刹那就开始用力，

用力技术与原地推铅球相同。

推铅球练习方法

首先采用一些简易练习发展臂力、手腕和手指的力量。如俯卧撑或用手指撑地做俯卧撑、推离墙壁、“推小车”（一人俯卧，另一人以两手抱其双腿或以手握其脚腕，向前推行，俯卧者以两手支撑前进，一如推车）和互推、互拉角力等。

用实心球做各种抛接，发展腿部和腰、腹、背部肌肉力量。

熟悉球性。先用垒球做各种抛接，再用轻铅球左（右）抛右（左）接，上下小抛接、抓接等。在此基础上练习握球及持球。

正对推球方向、两脚开立，由锁骨窝处向前推球，体会伸臂、抖腕、指拨技术。进而借助两腿蹬伸力量和挺胸力量向前上方推球。

练习原地推铅球技术，体会髋发力，右腿用力蹬伸，转体，左腿撑住，髋向前送，挺胸，伸臂推球，手指拨球的用力顺序。

先徒手练习侧向滑步和背向滑步动作，熟练后，再持轻铅球练习。

在铅球圈内用标准重量铅球练习完整推铅球技术动作。

运动禁忌

运动后忌立即洗热水澡

锻炼中出了一身汗，很想洗个热水澡消除疲劳，轻松一下，殊不知这样做很危险。

人们在激烈运动的时候，血流量增加，心跳加快。运动停止后，心率和血流量过一段时间才能恢复正常。如果不等平静下来就立即洗热水澡，热水会刺激皮肤，使心率更快，血流量增加，这样心脏和大脑便会形成供血不足，轻者头昏眼花，重者可导致心脏病突发。

所以运动后一定要等体温、心率恢复正常后再洗热水澡。而在这时，洗澡水也不要太烫。这一点年老体弱者、嗜烟者、肥胖者和高血压、心脏病患者尤应注意。

自我保健

运动性腹痛的预防

运动性腹痛泛指运动过程中或运动结束时产生的腹部疼痛，多发生在中长跑中，其原因主要为饭后立即运动，空腹锻炼，吃得过饱，喝水过多，准备活动不足，开始活动过猛过快，腹部脏器有炎症（如阑尾炎）等。

病症：胃肠痉挛性疼痛。表现为上腹部、脐周、左下腹钝痛、胀痛或阵发性绞痛。

肝脾瘀血性疼痛。为右季肋部（肝区）和左季肋部（脾）胀痛或牵涉痛、腹直肌痉挛性疼痛、腹直肌部位疼痛。

腹部炎症性疼痛。多为牵涉性疼，部位与病变部位一致，如右下腹阑尾炎所致右下腹腹痛。

髋腰肌血肿。为运动时髋腰肌拉伤致髋腰部位疼痛。

处理：减低运动速度和运动量、调整呼吸。

减低跑速，加深呼吸，调整呼吸与运动节奏，使两者保持一致。

按压疼痛部位。用手按压疼痛部位，慢走或慢跑一段距离，或按压痛点弯腰跑一段距离，可使疼痛减轻或消失。

腹部局部按摩和指压内关穴。

若处理效果不明显，应停止运动去医院诊治。

预防：针对不同病因进行预防，如运动前不宜过饱过饥，饭后休息后才能运动；运动前应进食易消化及含糖高的食物，不宜吃油炸、油腻、易产气、难消化的食物；夏季补充盐分，冬季注意腹部保暖；做好准备活动和整理活动，动作不要太猛，呼吸节奏与运动节奏相一致；不要突然加速或变速跑；及时治疗腹部脏器炎症。