第种方式上肢肌肉的锻炼

第8种方式上肢肌肉的锻炼

卓越人生

古语说：业精于勤。据我看，光勤于用脑力而总不用体力，业也许不见得能精；两样都用，心身并健，一定更有好处。

——老舍

方式解读

上肢肌肉发达会给人一种刚劲有力、充满信心的感觉。而发达的上肢肌肉，可通过下述的锻炼途径获得：

引体向上（高年级男同学）

主要锻炼肱二头肌和胸大肌。

练习方法：高单杠下站立，两手与肩同宽反握杠成悬垂，用力拉杠引体向上。开始时可不要求下颌过杠，以最大限度反复拉引；随着臂力的增长，逐渐要求上引时下颌过杠。

仰卧悬垂臂屈伸（女同学）

作用也是锻炼上肢肌肉。

练习方法：低单杠后站立，两手与肩同宽反握杠，向前走一步半，两腿并拢，髋关节挺直成仰卧悬垂。然后两臂用力拉引，使胸部尽量贴近单杠，再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂，如此反复练习。

爬绳（或爬竿）

作用同上。男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上肢爬绳。女同学只练手脚并用爬绳。

手脚并用爬绳练习方法：采用二拍法。预备时，一臂伸直，另一臂弯曲的悬握于绳上。第一拍，两腿弯曲，尽量向前上提起，小腿夹住吊绳；第二拍，伸直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握。如此爬上爬下反复练习。

支撑臂屈伸（高年级男同学）

主要锻炼肱三头肌、肩带和胸大肌。

练习方法：

从支撑于双杠上开始，两臂尽量弯曲，使肘关节在肩关节之上，肩稍前移，身体伸直成屈臂撑；然后两臂用力伸直，还原成支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸气。如此连续做。如有困难，开始时可先练习支撑摆动和屈臂撑摆动，以至支撑摆动臂屈伸。

俯卧撑（男女同学均适宜）

作用同上。

练习方法：

两手与肩同宽撑地，两腿后伸，全身挺直。然后两臂尽量弯曲，使肘部高于肩，再同时用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸气。如此连续做。注意防止塌腰弓身错误现象。

女同学开始时如臂力不足，可先做远撑地半跪式俯卧撑，或逐渐下降支撑高位（如扶桌－扶椅－扶台阶－扶土坡）来练习俯卧撑。男同学若想加强，可提高脚位或负重进行练习。

哑铃练习（重量可根据自己力量大小选择）

体前弯举

主要锻炼肱二头肌。

练习方法：

两脚开立，单手（或双手）持哑铃，掌心向前垂放于体侧；然后屈臂将哑铃举至肩前，再徐徐还原。举时吸气，放时呼气，如此反复做。

侧平弯举

主要锻炼肱二头肌。

练习方法：

两脚开立，两手持哑铃侧平举与肩平，掌心向上；然后屈臂，哑铃处于肩上方，再徐徐还原至侧平举。

颈后臂屈伸

掌心向前持哑铃，着重锻炼肱三头肌外侧头；拳眼向后持哑铃，着重锻炼肱三头肌内侧头。

练习方法：

自然开立，将哑铃举至头上方，然后屈臂落至颈后处，再举起伸直。注意上臂贴近耳侧屈伸臂，并挺胸收腹。两臂轮流练习或同时做均可。也可以用杠铃练习，但应注意安全。

仰卧臂屈伸

作用同上一练习。

练习方法：

仰卧长凳上，掌心向内持哑铃，手臂伸直（与地面垂直），然后上臂保持不动屈肘，前臂持铃落至另一侧肩峰上方；再伸直。若掌心向后则落至接近头顶，也可掌心向前。

旋转弯举

主要锻炼肱肌。

练习方法：

两脚开立，两手持铃下垂，拳眼向前，上臂贴紧体侧，然后两臂不同时地由下向内、向上、向外划圆作旋转弯举，速度要均匀。

翻腕举

主要锻炼前臂肌群。

练习方法：

两脚开立或坐凳上，两手持哑铃垂于体侧。分掌心向前和掌心向后两种，用力屈臂同时向前或向后翻腕。

运动禁忌

少年儿童运动6忌

少年儿童正处于长身体时期，要十分重视体育锻炼，积极参加体育运动。同时要注意下列6忌：

一忌片面发展

少年儿童进行体育锻炼，切忌单一片面发展。老做一项活动，老练一个项目，对少年儿童身体全面发展不利。

例如，有的少年儿童从兴趣出发，长期从事单一项目锻炼，这样可能会出现畸形发展。为此，要使少年儿童的身体得到全面发展，就要帮助和引导少年儿童自觉地努力从事各种体育锻炼，使自己的身体既健壮有力，又耐久灵活。

二忌不严格要求

少年儿童可塑性大，通过训练可以掌握结构比较复杂、难度比较大的动作，而且错误的动作很容易形成。因此，对少年儿童的体育锻炼要严格要求，严格训练。如果松松散散，不按规定动作去严格要求，容易形成错误的作法和习惯，影响锻炼效果。

三忌运动量过大

根据少年儿童生理、心理特点，不宜进行过于集中的力量练习，以防止骨骼早期骨化。锻炼的方法也要多样化，时间不宜过长，密度不宜过大，中间要安排适当的休息。

四忌饭后课间做剧烈运动

少年儿童好动，往往上学时功课比较紧，缺少活动机会。于是，有的孩子利用饭后时间运动。有的一放下饭碗就去参加剧烈运动，致使一些孩子引起阑尾炎和消化不良等胃肠病。因为，饭后胃肠里充满食物，由于重力的影响，运动时震动较大，可能把联系胃肠的系膜拉紧，甚至扭断、坏死，从而造成损伤。

那么，饭后隔多长时间才适宜进行运动呢？原则上是经常锻炼的孩子，在饭后0．5～1小时后可以开始运动；不经常锻炼的孩子休息时间应当更长一些。课间休息时也不宜做剧烈运动。因为剧烈运动后，往往会出汗并使心跳加快，不容易很快平静下来，对孩子学习不利。

五忌常做倒悬运动

由于少年儿童的各个器官和组织尚未发育成熟，生理机能较弱，故不宜进行用力过大的、憋气的、长时间静力性的运动。而倒悬运动正是一种静力性的、憋气的运动。

这种运动会使孩子很快疲劳，心脏负担过重，对骨骼的生长发育也有不利影响。所以，切忌少年儿童常做倒悬运动。

六忌少年儿童跳迪斯科

目前，有不少小学和幼儿园教小孩跳迪斯科舞，这实际上对少年儿童的健康不利。因为，少年儿童的肌体各部分肌肉发展是不平衡的，骨骼的骨化、骨接合处于逐渐完成阶段，对少年儿童进行体育运动锻炼的要求是注意正确姿势，防止外伤及畸形。而迪斯科舞对少年儿童来说是过量的运动。如果长时间跳迪斯科舞，就会引起儿童脉搏、心率加快，造成心脏负担过重等。

所以，老师和家长要注意，最好不要让少年儿童去做成人的活动项目，决不能以成人的标准去对待他们。

自我保健

怎样选择适合自己的锻炼项目

青春期学生应根据自身身心的发育特点，选择好符合自身实际情况的体育锻炼项目，以促进身心素质全面均衡地发展。

根据身体发育水平、年龄特点选择体育锻炼项目

由于身体素质的发展依赖身体发育水平，超越此水平进行锻炼，身体素质水平不仅提不高，而且易造成损伤。因此利用身体素质快速发展最佳时期，选择符合自身身体发育水平的“敏感时期”进行针对性的体育锻炼，其效果才是好的。

如身体反应速度发展最快年龄为9～12岁；协调性、灵敏性、柔韧性、节奏为10～12岁；速度为14～16岁；力量为13～17岁，耐力为16～18岁。而12～17岁为身体素质全面发展时期。

因此，在这些快速增长“敏感时期”进行相应的符合身体发育水平特点的速度、力量、耐力等项目的锻炼将会收到“事半功倍”的效果。

要根据个人身体素质和心理特点选择锻炼项目

身体特点：体质强壮者可选择田径、球类等运动量较大和较剧烈的运动项目，以使体质更强壮；体质较虚弱者可选择慢跑、健身操、乒乓球、太极拳、气功等较小运动量和缓和的运动项目，以逐步提高体质；体型较单薄者可多进行肌肉力量的锻炼和专门的健美锻炼，如俯卧撑、引体向上、举重物、推铅球、仰卧起坐、游泳等；体型较肥胖者可选择慢速跑步、散步、跳绳、打球、游泳等锻炼项目。

“因时、因地、因材”选择自我锻炼的项目

因时：即根据自己的生活习惯（起居饮食、睡眠等时间习惯）和学校的学习作息制度，进行体育锻炼项目的选择。