第种方式肩部肌肉的锻炼

第9种方式肩部肌肉的锻炼

卓越人生

2有两种东西丧失之后才会发现它的价值——青春和健康。

有健康的人，便有希望；有希望的人，便有了一切。

——阿拉伯谚语

方式解读

男子发达的肩部会给人以宽阔有力、落落大方的感觉。肩部主要由肩带肌群组成，包括三角肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、斜方肌、小圆肌和大圆肌等。其中主要的是三角肌（分前、侧、后三部分）。

肩前三角肌的锻炼

前上举

两脚开立，两手掌心向后持哑铃下垂于腿前，然后两臂同时平均用力，直臂前平举至上举部位，徐徐放下。反复练习。注意上举时吸气，放下时呼气。

前上拉

两脚开立，两手掌心向前持哑铃由下垂部位屈臂向上提拉，使哑铃接近胸锁骨部位，再徐徐放下。注意提拉时吸气，放下时呼气

肩后三角肌的锻炼

屈肘推举

两脚开立，两手持哑铃屈肘于肩侧，拳心向内；然后两臂轮流上举或同时反复上举。

俯体侧平举

两脚开立略大，上体前俯与地面平等，两手持哑铃，掌心相对垂于腿前；然后两臂向两侧直臂平举，抬头挺胸，稍停，徐徐放下。注意举时吸气，放下时呼气。

肩侧三角肌的锻炼

侧平举

两脚自然开立，两手掌心向内持哑铃垂于腿侧，然后两臂直臂向侧举起与肩平，稍停，徐徐放下。举时吸气，放时呼气

运动禁忌

高度近视眼运动禁忌

我国著名跳水运动员李孔政，在做跳水动作时，面部受到水的猛烈冲撞，意外地发生了视网膜脱离，悬起了多少颗亲人、朋友、体育爱好者的心……

视网膜脱离，是目前致盲的主要眼病之一。尽管部分患者早期可经手术治愈，但不少患者疗效不佳。因此，预防此病的发生是极其重要的。其中，高度近视眼的患者，就是本病的高危人群。故此，眼科医生不止一次地告诫：高度近视眼不宜参加剧烈运动。

视网膜，是一层由神经细胞组成的薄膜。正常情况下，视网膜紧贴于眼球内壁，不会脱落。高度近视眼的眼内液较少，当眼部受到撞击时，眼内液震动，视网膜会受到影响而脱离眼球内壁。

高度近视眼的学生，不应参加激烈对抗性的运动，如足球、拳击、篮球、冰球、跳水等面部易受冲撞的运动；可以有选择地参加一些静态运动，如打太极拳、下棋、竞走、跑步、投掷等。平时用眼时间不要过长，每用眼30～40分钟后应休息10分钟，每天用眼的总时数也应有所限制，一般以不长于6小时为宜。

我国青少年近视眼患者甚多，据有关部门统计，大学生50%患近视眼，达到500度乃至以上的高度近视眼也不在少数。这些人即使配戴近视镜也很难矫正到正常视力。因此，要格外注意保护自己的眼睛，尤其不要使其遭受外伤的损害。

自我保健

体育锻炼应遵循的原则

锻炼身体不能只凭兴趣和热情，如果只是盲目地锻炼，不但不能促进身体的生长发育，反而会妨碍健康，甚至会发生伤害事故，影响学习。为了使体育锻炼达到增强体质的效果，锻炼时要按以下几条要求进行：

一是注意身体的全面锻炼

要根据自己的健康状况和身体素质，选择易行又有实效的锻炼项目。要注意全面锻炼，提高素质，使身体各部位均衡发展，只有在全面锻炼的基础上，才能提高运动成绩。对我们青少年来说，单项锻炼，会只使身体一部分肌肉发育，甚至畸形发展。

二要养成经常锻炼身体的习惯

体育锻炼要练就一项技巧，须经过勤学苦练才能学成，熟能生“巧”。

勤学苦练，持之以恒，就会在大脑皮质中建立起动力定型，进而形成动力定型条件反射。所以，体育锻炼要达到增强体质的目的，必须持之以恒。三天打鱼，两天晒网，就达不到好的锻炼效果。

三要合理安排，循序渐进

学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大，大中小结合，有节奏地增加。逐次加大运动量和不断提高动作的难度，才能达到良好的锻炼效果。

另外，要根据各人的年龄、健康水平、性别来选择适合自己的项目和运动量进行锻炼，要量力而行，不要勉强。还要注意场地是否平整、设备是否牢固、注意安全保护等。