第种方式胸部肌肉的锻炼

第10种方式胸部肌肉的锻炼

卓越人生

理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。

——（日）木

村久一

方式解读

胸部是形体美的主要表现部分，发达的胸部会给人以挺拔丰满、英姿勃勃的感觉。胸部主要由胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌等组成。胸部发达肌肉可通过下述锻炼途径获得。

俯卧撑、支撑臂屈伸、引体向上仰卧悬垂臂屈伸等练习都能收到使胸部肌肉发达的效果，练习方法与前面说的相同。

推举哑铃

仰卧推

主要锻炼胸大肌两侧。

练习方法：平仰卧于长凳上，两手持哑铃置于胸外侧，然后垂直向上推起，推直，稍停再还原。

斜卧推

主要锻炼胸大肌上部肌肉，这是专为女同学设计的锻炼动作。

练习方法：斜仰卧于45°左右的平面上，两手持哑铃屈臂置于胸外侧，然后将哑铃垂直于地面向上推起，推直，稍停再还原。

仰卧飞

练习方法：平仰卧于长凳上，两手持哑铃与地面垂直向上伸直，然后两臂向两侧徐徐下落到不能再落为止，稍停，还原直上举。

斜卧飞

这是为女同学设计的斜卧推的强化练习。练习方法：同仰卧飞，只是斜卧于45°左右的平面上。

平拉开

不但能发达胸大肌，而且对三角肌和前锯肌等都有良好效果。

练习方法：两脚开立，两手持哑铃直臂胸前平举，然后两臂向两侧平向拉开，到左右侧平举部位，再还原前平举。与用拉力器作平拉开练习相同。

运动禁忌

健美锻炼10忌

要有利于健康，可进行经常性的健美锻炼。为了取得锻炼效果，健美锻炼中要注意10忌：

一忌不做准备。要使健美锻炼取得良好效果，每次锻炼前一定要做好场地、服装、时间的选择准备工作。首先要选有地板的或质硬的地方。锻炼前要把窗户打开，让新鲜空气流入，并在锻炼的地方垫一条毛巾、毛毯或一小块地毯；其次，要挑一身紧身的柔软的运动服，或能运动自如、血流循环不受限使身体保持匀称优美的体态，并制、感觉舒适的服装；再次，最好选择清晨起床以后或就寝前两小时进行锻炼，切忌饭后马上锻炼。

二忌强制进行。锻炼时要看清图解，认清手脚位置，按照要求次序进行。如果随意去掉中途锻炼程序，不仅毫无效果，还可能引起身体的不适。要特别注意的是，在运动中要顾及自己的体力，要循序渐进。有些动作要求一下子达不到也无须勉强，更不能强制进行。过度强制会起相反作用。

三忌操之过急。健美锻炼时一定要平心静气，自然协调，缓慢进行。切忌心情紧张，着急激烈，如做倒立姿势时，要是操之过急，动作过猛，造成气息停顿，倒吐出来，效果就会大大削减。

四忌呼吸不畅。呼吸在健美锻炼中起着相当重要的作用。所以锻炼时要按照说明，正确呼吸，既要将气息吸入和反吐，又要注意适当的停顿。至于呼吸的时间，可自行掌握，自己感到自然舒畅即可。

五忌病后锻炼。在病后及手术后，绝对不能进行健美锻炼。妊娠期间和饮酒后，也不能进行健美锻炼。还有些姿势不宜在月经期间进行锻炼。

六忌乱做面部按摩。不当的按、拉、搓会把皮肤下层的组织破坏，影响皮肤健康。

七忌在暴露于阳光的部位涂香水香粉。如果常在暴露于阳光下的部位涂香水香粉，就会使皮肤变色，用得过多，还容易中毒。

八忌把浓缩的洗发水直接倒在头上用。因为浓缩性的洗发水过浓，不加水就直接使用有损头发、头皮的健康。所以在用浓缩洗发水时，一定要把洗发水稀释7倍之后再用。用清水洗头时，一定要把残留的洗发水清洗干净，否则会刺激头皮引起脱发。

九忌鞋跟过高、鞋头过尖。现在不少青年，尤其是个子不太高的青年，喜欢穿高跟鞋，有的还喜欢穿尖头鞋。这样，如果长期穿鞋跟过高、鞋头过尖的皮鞋，脚就可能出现畸形。

十忌迈八字步。步态优美与否，是衡量一个人有无修养，是否潇洒的主要标志之一。走路的正确姿势应该是脚尖朝前，切忌迈“八”字步。

自我保健

运动性冻伤的预防

冬季户外活动参加者人数的增多，造成冻伤人数的增加。当外界温度过低时，由于身体内支配和控制体温的中枢功能降低，引起体温调节的障碍，可引起局部冻伤。运动性冻伤多见于长时间滑冰、滑雪、长跑、登山运动等运动项目。冻伤的发生除因外界温度低这一因素外，还与潮湿、风大、全身和局部抵抗力下降、肢体静止不动等有关。

病症：

冻伤按轻重分为三度。

第一度为红斑级。表现为受冻局部瘙痒、皮肤苍白、局部稍肿、疼痛，若处理及时症状一般持续几小时或24小时就可消失。

第二度称为水泡级。这时除皮肤红肿外，还出现大小不等的水泡，泡破后流出草黄色液体，患者自觉皮肤发热，疼痛较重。

第三度称为坏死级。皮肤局部或肢体发生坏死，皮肤呈紫褐色，局部感觉全部消失。

运动员中冻伤部位多见于手足末端、鼻尖、两耳及外生殖器；以第一度冻伤较多，第三度冻伤较少。

冻疮是冬季运动中最常见的一种冻伤。当组织受冻后，血管收缩，血流减少。冻伤和缺血使神经末梢麻木。起初不出现明显疼痛，这样许多人并不知道患了冻疮。当皮肤出现苍白，无感觉时才发现。这种冻伤在几小时内无不适感，但进展持续、冻伤组织范围逐渐扩大，直达手指或足趾远端。冻疮常出现皮肤麻木，再复温时发生剧烈疼痛。深层冻疮可涉及真皮层，表现为缺血、青紫、水泡和坏死组织形成。

防止阴茎冻伤，只要会阴部加厚保温一般易防止。阴茎冻伤不致造成严重问题，但可引起剧疼。

寒冬时触碰金属可引起唇、舌、或手足皮肤的撕破，造成剧痛，但一般比较轻微。

饮用冰冷的含酒精饮料可引起唇、舌、食道的冻伤，虽然罕见，但可致死伤，应严加防范。

角膜冻伤可在滑雪者中见到，一般用眼罩可预防。

冻伤后遗症可表现为对寒冷过敏和末梢血管收缩，严重时造成户外活动受限，个别可发展为雷诺氏病。

雷诺氏病是双侧手、足小动脉或微动脉周缘性异常收缩的疾病。

冻僵是指整个身体处于低温下。运动性冻僵常发生在马拉松滑雪或长跑发生意外时，表现为低血糖、低血容量和周缘性扩张。骑马登山发生事故、气候骤变、体力不足等也可发生冻僵。运动员在寒冷天气处于脱水状态也会发生冻僵。

预防：

运动服装和鞋袜要求保暖和宽松，如冰鞋不能太小、挤脚。

冬季锻炼时要带御寒用具，如手套、暖兜带、护耳等。

鞋袜要保持干燥，运动或走路多后，出现潮湿要及时更换。

身体静止不动或疲劳时，要注意保暖。在训练、比赛间歇和比赛后要及时穿好衣服。这样不仅能预防冻伤，也可预防感冒。

饮食中适当补充含蛋白质和脂肪较多的食物。