第种方式背部肌肉的锻炼

第11种方式背部肌肉的锻炼

卓越人生

只有身体好才能学习好、工作好，才能均衡地发展。

——周恩来

3发达的背肌会给人以背宽腰紧、身强力壮的感觉。背部肌肉主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌等。背阔肌最大最有力，它的发达，可使躯干形成最为美观的扇形。

逐渐宽握单杠的引体向上

练习方法：两手正握单杠，引体方法与反握引体向上练习同。随着练习次数的增多和力量的增强，可逐渐加宽两手握杠间距，愈宽握对发展背阔肌效果愈显著。另外，颈后拉引（引体向上使杠落在头后颈部）又比胸前拉引效果好。

哑铃练习

屈体提铃

练习方法：体前屈，腿略弯，一手或两手持哑铃伸直臂置于腿外侧，然后上提至腰侧高，使背阔肌尽力收紧，稍停再还原下垂。

划船

练习方法：两腿伸直开立，直体前屈，两手持铃下垂，然后像划船状两手做弧形向里向上拉铃至腹前，稍停再还原。

仰卧拉铃

练习方法：仰卧长凳上，两手持铃伸直臂置于腿侧，然后直臂做弧形举，经前举至头上方，稍停再顺原路线还原。

俯卧拉铃

练习方法：俯卧于长凳上，两手持加重哑铃，由下垂部位垂直上拉至腰侧，稍停再还原。

运动禁忌

运动后忌冷饮

运动使身体出汗，身体缺水时需要补充水分，有些人为了痛快，便大量饮用冷饮，认为这样解渴。其实这样做是不对的，而且有伤身体。人在运动时产生的热量使胃肠道表面的温度急剧上升，有时可高达40℃左右。在这样的情况下如果为了一时痛快，大量食用冷饮，胃肠道血管便会在强冷的刺激下收缩，减少腺体分泌量，导致消化不良，有的可能引起肠胃痉挛、腹痛，严重者可能形成溃疡、胆囊炎等疾病。运动时产生巨大的热量使口腔温度也达39℃，牙周、咽部组织处于充血状态，冷饮刺激可能会造成局部机能紊乱，形成牙酸、牙痛，或形成口腔疾病。所以，运动后应忌冷饮，食用温饮，这样才既解渴又有利于身体健康。

自我保健

锻炼前的保健

选择适宜的锻炼时间：较适宜的体育锻炼时间是早晨、下午二节课后或傍晚前。中午及睡前不适宜进行剧烈的体育锻炼。早晨锻炼时间不宜过长，运动量不宜太大，以免过度疲劳或兴奋，影响一天的学习和工作。早晨运动项目可选择简便易行的户外活动，如跑步、做操等，以活动肢体，锻炼心肺功能。下午第二节课后或傍晚前的体育锻炼被认为是一天中最佳的体育锻炼时间，此时可安排较大的运动量，时间以1小时左右为宜。

注意饮食营养和卫生：早晨锻炼前应喝些热开水、牛奶或糖水及吃少量饼干等食物；下午或傍晚锻炼前也应进食，但不宜饱食。午饭前后或晚餐前后1小时左右不宜进行剧烈的体育活动。体育锻炼因消耗能量和营养较大，故平时饮食应加强营养，要多食含维生素C、B₁和蛋白质类食物。

选择和穿戴好运动服装及鞋子：运动服装应选择质地柔软、通气性能和吸水性良好、有利于健康和身体自由活动的服装；运动鞋应选择符合自身尺寸大小、具有一定弹性及良好的通气性能、穿着舒适的鞋子，鞋跟不宜过高，并应符合季节要求和保持清洁卫生。

保持良好的生活制度：对于保持体育锻炼时的良好身心状态，提高运动能力和锻炼效果，预防身心疲劳，防止运动外伤等有很好作用。因此要保持良好的生活规律良好充足的睡眠和休息，文娱活动不过度，脑力劳动不过度，饮食有规律，不吸烟和饮酒等。

培养体育锻炼的良好心理状态：即培养体育锻炼的兴趣性、积极性和愉悦性，使自己以一种良好的心境、欢乐的情绪投入到体育锻炼中，获得心理上不可多得的“愉快感”，从而使精神振奋、身体矫健、充满活力，促进紧张、焦虑、忧郁的消除。

进行必不可少的准备活动：体育锻炼前的准备活动有利于肌肉关节僵硬的消除，使身心逐渐进入竞技状态，并逐渐提高活动水平，发挥最佳运动能力和预防及减少运动创伤。一般可采用针对性的活动，如活动操、慢跑、变速跑、跳跃等。

体育锻炼前的相应准备：喝适量水，排净大小便，检查和熟悉运动场地或器械，学习和掌握必要的自我保护或互相保护方法。

自我卫生监督：身体疲劳不适或患有疾病时，或自感睡眠不好，饮食不佳，情绪低落，精神紧张、恐惧，饥饿时，不宜进行剧烈的和高难度的体育锻炼，需要调整运动项目或运动量。