第种方式腰腹肌肉的锻炼

第12种方式腰腹肌肉的锻炼

卓越人生

健康不是身体状况的问题，而是精神状况的问题。

——（美）艾

迪夫人

方式解读

腰腹肌是一个人上身与下身联系的纽带。它的发达会给人以强劲、灵活、协调、刚柔并济的感觉。主要由腹前外侧肌群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌）和腹后肌群（包括腰方肌、髂腰肌和骶棘肌）组成。

胸前外侧肌群的功能是保护和固定腹腔内脏器官，使脊柱前屈、侧屈、挺腹和收腹；腹后肌群能使脊柱侧屈。

仰卧起坐

主要锻炼腹直肌。

练习方法：仰卧于床上或长凳上，两臂置于体侧或手指交叉置于胸前或置于头后，然后借收腹力量坐起并尽量前屈体，再徐徐还原仰卧。每次练习30～50次为宜。

初练时如果有困难，可借助他人帮助，按住双脚练习；或先做仰卧举腿，待举至两脚尖于头后着地时再徐徐还原成仰卧；也可借助两臂向前探举或前摆来帮助坐起。随着练习次数的增长逐渐提高难度，直到能独立练习双手交叉头后仰卧坐起，并能于坐起后用肘触相对下肢的膝部。

哑铃练习

体前后屈

练习方法：两脚开立，两手持哑铃置于体侧，然后做体前屈，稍停直体再向后仰，尽量使腰腹肌拉紧。

前屈呼气，后屈吸气。

体侧屈

主要锻炼腹外斜肌。

练习方法：两脚开立，两手持哑铃垂于体侧，然后上体向左屈，向下伸左臂同时向上提屈右臂。稍停，上体直起再向右侧屈，向下伸右臂同时向上提屈左臂。

左右侧前屈体

主要锻炼腹外斜肌。

练习方法：两脚大开，两手持哑铃垂于体侧，然后半面向左转上体并前屈，持铃臂随之移至左侧下垂部位。稍停，再经还原直立向右侧前转体并前屈地做。注意两脚勿移动。

体转运动

练习方法：两脚开立，两手持哑铃固定置于肩上，然后用力向左转体，接着再转向右方。注意两脚固定勿移动。

挥举

练习方法：两腿弯曲开立，两手持哑铃置于两腿间，然后挥举哑铃经前弧形至上举并直体。稍停顺原路线徐徐放下。向上挥举时吸气，放下时呼气。

俯卧挺身

练习方法：俯卧于垫上或床上，两手持铃屈肘置于肩后，请人按住小腿，然后吸气用腰背肌的收缩力量，使上体向上挺身，全力抬起，稍停，徐徐下落时呼气，如此反复做。

运动禁忌

饭后不要剧烈运动

饭后运动有弊无利，是体育保健的大忌之一。

饭后运动给胃增加了刺激上下左右的颠簸震荡，很容易使人发生恶心、呕吐，久之会引起胃病。

饭后，胃肠分泌大量消化液，以消化和吸收食物，而且蠕动频率加快，其他器官也加强了工作量，吸收营养，，排除废料，这些都需要有大量的血液供应。

如果饭后运动，肌肉、骨骼也需要大量的氧气和能量，也需增加供血量，双方争着要血液，结果是摄取的食物得不到充分的消化吸收，骨骼肌肉也供血不足，最终造成两败俱伤。

人体的交感神经和副交感神经有互相制约的作用。当人摄取食物后，交感神经紧张性降低，副交感神经紧张性升高，循环系统平静、稳定，主管血糖调节的胰岛素含量增加，活性加强，从肠内吸收糖并合成糖原而贮存起来，身体基本上是“休养生息”状态。

如果饭后运动，就会打破这种平静，运动将交感神经紧张性升高，副交感神经紧张性降低，循环系统功能也加强，原贮存的糖未被分解利用，身体处于不平衡状态，会引起植物性神经紊乱。

饭后忌运动，并不是绝对的不动。“饭后百步走，活到九十九”也是有道理的。这里指的饭后忌“运动”，是指大运动量和激烈的运动。

适当的活动还是应该的，也是必不可少的。而大运动量和激烈的运动，在饭后1小时胃内食物入肠后，开始进行才适宜。

自我保健

运动性中暑的预防

运动性中暑是近年来提出的运动性疾病之一，是指肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成运动员体内的过热状态。它多见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马拉松跑者、铁人三项的运动员。

中暑是夏天训练中较多见的现象。易发生在天气开始炎热时，故此时组织训练课和比赛，需注意预防中暑。中暑可分为热射病、日射病和热痉挛三种。

病症：

热射病。热射病是发生在高热环境中的一种急性疾病。为了了解其发生的原因，首先要了解人体正常体温调节机制。体温调节是在中枢神经系统管辖下通过植物神经系统与一系列反射进行的。身体的产热量与耗热量是相适应的。

散热的方式有传导、辐射和蒸发三种。其中30%靠传导，45%由辐射、25%由蒸发而散热，这样使体温维持恒定。当外界温度在35℃以上，尤其超过了皮肤温度时（32℃～34℃），由传导和辐射而散热的方式受到障碍，此时散热仅靠蒸发来实现。

蒸发的快慢与空气的湿度及流动速度有直接关系，在空气湿度和温度相对高的条件下，空气又不流动，仅有的蒸发散热方式也大受影响。这时如果运动量很大，体内产热较多，那么热量就积累起来，结果体温就明显升高，有时可升至41℃～42℃，从而影响生理机能活动，再加上高温环境下体内水盐代谢失调，就引起热射病。

热射病的症状轻重不等，轻者仅呈虚弱状态，重者有高热和虚脱。一般发病急，体温上升，脉搏及呼吸加快，重者可引起昏迷，体温高达41℃以上，脉搏极快，而呼吸短促，最重者可因心力衰竭或呼吸衰竭而致死。

日射病。它是因日光直接照射头部引起肌体的强烈反应，表现为呼吸和周围循环衰竭现象。体温升高可能不明显，出现头痛、头晕、眼花、兴奋性增高，重者可昏睡。检查时脉搏细、频速、血压降低等。

热痉挛。氯化钠（盐类）丧失过多，引起肌肉兴奋性增高，发生肌肉疼痛和痉挛者，称为热痉挛。轻型热痉挛只是对称性肌肉抽搐，重者大肌群也发生痉挛，并呈阵发性出现。负荷较重的肢体肌肉最易发生痉挛。

治疗：

场地急救。要保持呼吸道畅通（必要时气管内插管），测量血压、脉搏、直肠温度，点滴输液，对严重者要及时送往医院抢救。

住院治疗。包括降温，心脏监护，输液，必要时透析等。

有专家认为，经过积极治疗后，中暑者30分钟内直肠温度未降至38．9℃以下时，必须采用冰水浸泡浴，这样效果是最佳的。